肱三頭肌長頭怎麼練，肱三頭肌長頭鍛鍊注意事項

經常健身鍛鍊的人應該知道，肱三頭肌之所以被三頭肌就是因為它由三個獨立的肌頭組成，分別是長頭、外側頭和內側頭組成，其中長頭是肱三頭肌中體積最大的，功能也是最為強大的，因此很多人會想要鍛鍊肱三頭肌長頭。下面就來看看它的鍛鍊方法吧！

操作方法

啞鈴雙臂頸後臂屈伸

動作要領：

1.兩手合握一個啞鈴，將其高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂。

2.兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動；收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊。

3.靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌儘量伸展。

注意：

1.呼吸方法：挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣。

2.挺伸前臂時切勿擺動上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。

3.在頸後肱三頭肌的伸展運動中，長頭擔負起了主要的任務。因為肱三頭肌的長頭附著在肩胛骨上，所以將上臂伸直至於頸後，能充分伸展長頭肌肉。從一個伸展的位置讓肌肉收縮，能夠獲得更好的鍛鍊效果。

啞鈴單臂臂屈伸

動作要領：

1.反坐在椅子上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在長凳前端；如果採用立姿，則要求全身直立，動作過程中保持不要晃動。

2.將啞鈴舉在頭頂，雙臂伸直，但兩肘並不鎖緊，上臂正好位於雙耳外側；屈肘緩緩向頸後下低啞鈴，停止在前臂剛剛超過同地面平行的位置；

3.稍稍停頓，然後上臂發力，將啞鈴舉回起始的位置。重複。

注意：

1.挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣。

2.頭部的位置要穩定，在用力的時候頸部肌群很容易去借力，由於頸部承受壓力有限，如果頸部過分發力會造成頸椎扭傷。

3.運動過程中保持大臂固定，鎖死。

仰臥槓鈴臂屈伸

動作要領：

1.身體平躺在長凳上，雙手窄握曲柄槓鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置並且垂直於身體。

2.動作開始時吸氣，此時上臂不動，彎曲肘關節，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次垂直於身體時，停頓一秒鐘再次下落。反覆。

注意：

1.雙臂起落時雙肘的距離要保持不變，保證刺激的是肱三頭肌長頭。

2.接近力竭的時候，垂直的大臂可以稍稍向頭的方向傾斜，借一點上胸的力量再做幾次，可以讓肱三頭肌得到更多的刺激。

槓鈴窄握推舉

動作要領：

1.仰臥在長凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。

2.兩手握住橫槓中間，兩手窄握，間距為一掌寬。固定肘，橫槓置於胸前，然後兩上臂靠近體側內夾，用肱三頭肌收縮力量將兩臂完全伸直，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。

3.兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部，然後向上推起至開始位置，重複練習。

注意：

1.控制好呼吸，意識控制用三頭肌發力將槓鈴推起。

2.注意窄握才能鍛鍊到肱三頭肌，刺激到長頭。

窄握雙槓臂屈伸

動作要領：

1.雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。

2.肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

注意：

1.下放的速度要慢，並儘量降低。

2.身體不可隨意晃動，要保持平衡。

3.不要在身體的前後擺動中完成動作。

4.注意雙槓臂屈伸寬握對胸肌刺激大，窄握才對肱三頭肌刺激大，能鍛鍊到長頭。

肱三頭肌長頭鍛鍊注意事項

1.動作過程中增加些許的肩部運動！幫助你減少肘部的壓力！同時增加肱三頭肌長頭的刺激（肱三頭肌長頭肌腱連線肩胛骨，負責一部分的肩部運動）

2.完成動作時候手肘不要完全伸直，這不是長頭的工作。

3.任何練習肱三頭肌的動作，肱三頭肌的三個頭都是在同時發力的，不可能存在只孤立刺激肱三頭肌某一個頭的動作；上面的這些動作只是通過一些角度調整，儘可能的提高肱三頭肌長頭的發力比例。