小肌肉群怎麼練效果好,小肌肉群鍛鍊要注意什麼

在肌肉鍛鍊中，很多人習慣給肌肉分類，其中最為簡單的分類就是大肌肉群、小肌肉群，小肌肉群就是像手臂、腰腹、肩部等部位的肌肉，一些人為了能有好的鍛鍊效果，會每天練這些肌肉，那小肌肉群可以天天練嗎？

操作方法

小肌肉群可以天天練嗎

不建議每天練。

人體正常肌群在鍛鍊後，通常需要時間來恢復，這是因為肌肉鍛鍊過程中會有肌纖維輕微損傷，充足的營養和休息會讓這些纖維恢復，乃至更加粗壯，同一肌肉群訓練的時間間隔就是為了保證損傷的肌纖維恢復。

雖然說小肌肉群恢復時間比胸、背、腿等大肌群要短，但至少也得24-48小時才能完全恢復，在肌肉沒有完全恢復而投入下次訓練顯然是不明智的，那樣即使每天練也可能不會長肌肉，還會造成肌肉疲勞、拉傷等損傷。

再加上一般來說安排的大肌肉群的練習，小肌群也能從中得到鍛鍊，也就沒有必要每天特意安排專案來練了。

每天練小肌肉群有什麼壞處

肌肉拉傷

過度的肌肉鍛鍊會導致肌肉疲勞，甚至出現拉傷的現象，肌肉周圍出現劇痛，用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，觸疼明顯，區域性腫脹，活動受限制，甚至疼痛難耐。

肌肉不會生長

本身小肌群在大肌肉群體鍛鍊中會受到附帶刺激，如果再每天再專門安排訓練的話，會出現過度鍛鍊，可能出現肌肉無法充分恢復和增長的情況。

影響其他肌肉的鍛鍊效果

如果每天都進行小肌肉群的鍛鍊，鍛鍊過度小肌肉群疲勞，會導致在大肌肉群鍛鍊中力量不足而影響健身效果，耽誤健身進度。

小肌肉群幾天練一次好

同一部位肌肉1-2天練一次，一週安排3次左右。

由於小肌肉群需要至少24-48小時的恢復時間，因此最好能隔1-2天再練同一部位肌肉，一週安排3次左右，如週一練了肩部，週二就不練，可以練小腿肌肉，週三或是週四再安排肩部肌肉練習。具體的可以根據自身實際情況以及鍛鍊計劃來調整。

小肌肉群怎麼練效果好

先練大肌肉群，然後將小肌群穿插進去一起練。

健身新手一般來說先練大肌肉群，比如胸肌、背闊肌、大腿肌肉等。練大概一兩個月，身體力量有所提升後，再穿插小肌肉和大肌肉群裡一起訓練，這樣會使得大肌肉群帶動小肌肉群生長，如果一開始就練小肌肉群，效果沒有那麼好。

小肌肉群鍛鍊要注意什麼

1.每週訓練3-5天，其中3天可以是三大肌群，小肌群跟在大肌群之後訓練。

2.在鍛鍊初期，不要將注意力放在肌肉增長上，要做好動作，保證鍛鍊質量，打好基礎。

3.在鍛鍊的同時，要注意配合合理的飲食，多吃些富含高蛋白、碳水化合物的食物，能幫助肌肉增長。

4.鍛鍊前後不要忘記熱身和放鬆活動，不僅能避免運動傷害，還能放鬆肌肉，增強鍛鍊效果。