肩部肌肉和肱三頭肌怎麼一起練，練肩部肌肉要注意什麼

男人有一副寬闊壯實的肩膀看起來安全感爆棚，而一部分人在練肩部肌肉時，會想要安排其他的肌肉群一起來練。那肩部肌肉跟什麼一起練好呢？

操作方法

肩部肌肉跟什麼一起練

肱三頭肌。

肩部肌肉其實安排單獨練習的效果最好，能更充分鍛鍊肩部的各個部分肌肉，但是如果一定要安排其他的肌群一起練的話，建議可以選擇肱三頭肌。

肩部肌肉為什麼和肱三頭肌一起練

雖然說原則上來說不要把刺激重疊部位的動作放在一起，而肱三頭肌在肩部的訓練中，會受到強度很大的附帶刺激，按理說不宜安排在同一天練習，但是想採用先衰竭法訓練的話，這樣的搭配還是很好的。

先衰竭法訓練

先衰竭訓練法是先做分離動作(單個關節的運動)，之後才做複合動作（分離運動）在多個關節運動）中間不休息。

先衰竭訓練法的好處是可以避免在訓練主肌肉時，而輔助肌肉過早出現疲勞。據研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發育。

肩部肌肉和肱三頭肌怎麼一起練

分離動作：啞鈴前平舉主要發展肩部三角肌前束；啞鈴側平舉主要發展肩部三角肌中束；俯身飛鳥主要發展肩部三角肌後束。

複合動作：啞鈴槓鈴肩上推舉，這個練習既能發展肩部三角肌，還能發展肱三頭肌。

在鍛鍊時，先做分離動作，比如側平舉，選擇12RM的重量做到力竭，緊接著跑到槓鈴和啞鈴前用事先準備好的60-70％重量做肩上推舉(8-12RM)，做到力竭，兩個動作為一組，休息60-120秒，然後繼續，共做4組左右。

肩部肌肉和肱三頭肌一週練幾次

1-2次。

肩和肱三頭肌在高強度鍛鍊之後都是需要休息至少48小時才能完全恢復，如果過度頻率的練習的話，可能會導致肌肉受傷，所以一週安排1-2次練習即可。

練肩部肌肉要注意什麼

1.肩部肌肉最好是能鍛鍊，一週安排一天專門練肩，那樣的效果會更好。

2.如果把肱三頭肌的訓練安排在肩部訓練之後進行，就應該減少肱三頭肌的訓練組數。

3.鍛鍊前後要注意熱身和拉伸，放鬆肌肉，以免受傷。同時還要配合合理的飲食。