小肌肉群鍛鍊方法,小肌肉群練多久有效果
小肌肉群鍛鍊方法,小肌肉群練多久有效果,常常聽到健身人群說大肌肉群、小肌肉群，對於大肌肉群大部分人都知道，就是胸、背、大腿，但是相對來說小肌肉群卻很少人瞭解，下面就來看看小肌肉群有哪些？
操作方法
小肌肉群有哪些
肌肉群是指相同或鄰近部位肌肉組成的功能統一的群體，小肌肉群主要指的是手臂肌肉、肩部肌肉、小腿肌肉、腰腹部肌肉，另外還有腳趾、腳掌、腳踝、手指、手掌、手腕等等部位的肌肉群。
小肌肉群的作用
1、小肌肉對運動所起的作用首先是使運動中動作的準確和精細。其中的輔助、協助作用所佔比例並不是很高，是因為在一個動作的完成過程中，有些動作並不是需要大肌肉參與，比如屈腳趾。
2、小肌肉群往往存在於體內深處，塊頭雖小，卻緊緊貼附於關節周圍，穩定鞏固著關節。
3、小肌肉群的特點是耐力好，任憑人體處於什麼時候，什麼運動姿態，它都會默默無聞地忠於職守，防止關節活動超出正常範圍。
4、想發達大肌肉群，要讓參與大肌肉群訓練的小肌肉也發達起來，這樣才能更好、更有效的鍛鍊大肌肉群。
小肌肉群鍛鍊方法
手臂肌肉
啞鈴俯坐彎舉
重點鍛鍊部位：肱二頭肌
1、坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。
2、持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內側。
槓鈴彎舉
重點鍛鍊部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。
1、自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，槓鈴下垂在腿前。
2、以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。
坐姿啞鈴頸後臂屈伸
主要鍛鍊部位：肱三頭肌
1、反坐在牧師椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在長凳前端。
2、將啞鈴舉在頭頂，雙臂伸直，但兩肘並不鎖緊，上臂正好位於雙耳外側。
3、屈肘緩緩向頸後下低啞鈴，停止在前臂剛剛超過同地面平行的位置；稍稍停頓，然後上臂發力，將啞鈴舉回起始的位置。重複。
肩部肌肉
啞鈴前平舉
主要鍛鍊部位：三角肌
1、雙腳與肩同寬，軀幹打直、抬頭挺胸。雙手正握啞鈴，手肘微彎、角度固定。
2、前舉時，感受前三角肌帶起整隻手臂，此時手肘角度固定不變動，把啞鈴舉到手臂與肩膀平行即可。下放時，一樣肘關節角度不變固定，感受肩部前三角肌受力，回到預備動作。
啞鈴肩上推舉
主要鍛鍊部位：肩部三角肌和肱三頭肌
1、站姿或是坐在平凳上，雙腳自然開啟平放在地面，雙腿穩定住身體，臀部儘量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手持鈴握於頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方。
2、深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時吸氣，反覆進行練習。
腰腹部肌肉
平板支撐
主要鍛鍊部位：腹部、腰部肌肉
1、雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地。
2、身體離開地面，軀幹伸直，人的頭，肩，背，臀以及腿部要保持在一個平面上，腹肌，盆底肌收緊，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
仰臥舉腿
主要鍛鍊部位：鍛鍊腹肌下部。
1、仰臥雙手抓住握杆，雙腿伸直預備姿勢。
2、將腿抬起45度，勻速，抬起呼氣，下落吸氣，15〜20次一組做3〜4組。注意：腰背緊貼躺板，不能拱起。
卷腹
主要鍛鍊部位：腰腹下部
1、背靠地面，仰臥，雙腿架在你面前的凳子上。雙手放在兩耳旁或是置於胸前。
2、向上彎起你的雙肩和軀幹，使其靠近你的膝蓋。讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其離開地面，只需向前蜷縮，讓胸腔靠近骨盆。
3、在動作的最高處，有意給腹部額外的擠壓，以達到充分的收縮，然後放鬆，放低你的雙肩，回到起始位置。這不是一個快速練習，每次反覆都要做得從容且在你的控制之下。
鍛鍊小肌肉群常見錯誤
技術動作不正確
比如，本來的意圖是練腰背肌深層的小肌肉群，採用的是常見的“背伸展”訓練，可在身體從低位往高位抬起並伸展時，動作並沒有一節一節地做到位，小肌肉群沒反應，豎脊肌卻發上力了，也就是說，大肌肉群陰差陽錯地受到了鍛鍊。
動作負荷過大
此時，包圍在關節四周的小肌肉群無法單獨承受其重量，大肌肉群就會參與進來，甚至代替小肌肉群做動作，結果小肌肉群沒能得到鍛鍊。比如，原本要練肩袖肌肉，可使用的啞鈴過重，肩袖肌無法與其抵力，三角肌等大肌肉群就會越俎代庖了。
動作速度過快
小肌肉群主要是紅肌纖維，即慢肌，其力量小，速度慢，所以訓練時，如果器械重量過大，動作過快，就會失去效果，甚至適得其反。
小肌肉群練多久有效果
3-6個月。
相對於大肌肉群來說，想要將小肌肉群練出效果時間可能需要花費更久，而且還要看個人體質以及鍛鍊質量，如果強度合適且能長期堅持的話，一般3-6個月是能看到效果的。
