小肌肉群需要多久恢復,怎麼做能加快小肌肉群的恢復
小肌肉群需要多久恢復,怎麼做能加快小肌肉群的恢復,在鍛鍊肩、腰腹、手臂等小肌肉群時，很多人是矇頭練，可能會出現天天練的情況，但瞭解健身知識的人都知道肌肉鍛鍊後是需要時間來恢復的，那小肌肉群需要多久恢復呢？
操作方法
小肌肉群需要多久恢復
24-48小時。
一般來說，肌肉鍛鍊後的恢復過程時間的長短由多種因素決定，如訓練水平、負荷量大小、身體機能狀態等，小肌肉群恢復的比較快，但也至少24小時，一般是48小時才能完全恢復進行下一次的鍛鍊，另外要注意訓練重量每增加100磅就需要多休息24小時。
練小肌肉群后為什麼需要時間恢復
長肌肉必須經過高強度的訓練迫使肌肉撕裂然後重鑄生長，這期間必須給肌肉充分的休息，這樣才能加速肌肉的增長，同一肌肉群訓練的時間間隔就是為了保證損傷的肌纖維恢復。因此要想小肌肉群能有好的鍛鍊效果，恢復時間是不能少的。
小肌肉群沒有恢復繼續鍛鍊會怎麼樣
如果小肌肉群鍛鍊後沒有完全恢復就進行第二次訓練，會造成肌肉僵硬、過度疲勞，使訓練效果大打折扣。
肌肉疲勞、拉傷
過度的肌肉鍛鍊會導致肌肉疲勞、僵硬，甚至出現拉傷的現象，肌肉周圍出現劇痛，用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，觸疼明顯，區域性腫脹，活動受限制，甚至疼痛難耐，甚至會影響後續的鍛鍊。
肌肉不會生長
肌肉增長的原理是強度訓練、營養補充、充分休息，如果小肌肉群在鍛鍊後沒有給予充足的時間來休息，會出現鍛鍊的肌肉無法增長的情況，那樣的鍛鍊反而是白用功，使得鍛鍊效果大打折扣。
怎麼做能加快小肌肉群的恢復
補充營養
小肌肉群鍛鍊後，身體為了向肌肉組織提供能量以修復肌肉纖維，使得新陳代謝率急劇升高。如果沒有攝入充足的熱量和蛋白質，就會缺乏身體恢復的能量來源。在訓練日裡，每天額外攝入300～500千卡富含蛋白質的食物。每公斤體重攝入2克蛋白質，是肌肉生長最起碼的保證。
按摩鍛鍊部位
在小肌肉群鍛鍊後進行按摩，可使肌肉中的乳酸儘快排出或轉化，促使肌肉放鬆，消除疲勞，還能加大肌肉的活動幅度。按摩一般在鍛鍊結束後20-30分鐘內或晚上睡覺時進行。按摩從輕按開始，逐漸過渡到推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，再配以區域性抖動和被動活動。
充足的睡眠
受損的肌肉纖維會在熟睡時加速恢復，所以睡覺也是促進增肌很重要的一環。缺乏睡眠會導致肌肉生長速度減慢60％。原因是人在深層睡眠時，體內會分泌大量生長激素。另外，睡得太少也不足以讓人從疲勞中恢復過來。
食用營養補劑
支鏈氨基酸
不僅僅是訓練前的能量補充，它的主要功能是讓蛋白質迅速進入合成狀態，加速肌肉生長。
混合運動飲料
高強度訓練後，身體吸收率最高，此時的肌肉組織急需能快速吸收的碳水化合物與蛋白質。因此，一份含有20～40克蛋白質以及50克碳水化合物的自制運動飲料，是最適合不過了。
蛋白粉
乳清蛋白粉是一種含蛋白質很高的蛋白粉，含蛋白高達70%，它可促進肌肉細胞的新陳代謝、合成新的組織，還可加快脂肪的分解，使身體保持充足的能量。想要練出大塊頭可以食用蛋白粉來幫助恢復。
增肌粉
增肌粉又可稱為“增重粉”，一般的增肌粉是以蛋白質作為主要原料，在其中添加了能被細胞快速吸收的碳水化合物、生長激素、維生素，礦物質等有利於肌肉生長的物質，蛋白的含量為30%左右，對細胞的增大、增多有明顯的效果。
小肌肉群多久練一次好
同一部位肌肉一週練2-3次。
因為小肌肉群是需要至少24小時才能恢復的，因此在制定健身計劃時，同一部位肌肉一週安排練個2-3次就好了，不要每天都練。
