大肌肉群一週訓練計劃,大肌肉群鍛鍊要注意什麼

大肌肉群一週訓練計劃,大肌肉群鍛鍊要注意什麼,瞭解過健身的人應該是聽說過大肌肉群和小肌肉群，其中大肌肉群顧名思義就是身上大的肌肉群體，肌肉鍛鍊之後是需要時間恢復的，那大肌肉群體一週練幾次呢？

操作方法

大肌肉群體一週練幾次

同一肌肉一週一練。

大肌肉群包括胸、背、腿，同一塊肌肉一般來說都是一週一練，肌肉的鍛鍊過程就是破壞肌肉纖維的過程，在這之後需要休息和營養補充來恢復才能增長肌肉，而像大腿和背部這類大肌肉群訓練後應該得到足夠的休息，通常來說一塊肌肉健身老手也至少3天才能練一次，新手最好一個肌肉部位一週練一次即可。

練大肌肉群后休息多久最好

一般能量的恢復只要幾個小時就能完成60%-70%，但要完全恢復，可能需要十幾個小時或者更長。通常情況肌肉的恢復時間一般是48-72小時，大肌群72小時，小肌群48小時。

而具體休息多久要因人而異，還要看之前的鍛鍊水平，如果之前的鍛鍊沒有達到肌群的滿負荷，還有餘力，那休息時間是可以相應縮短些的。如果超過肌肉的滿負荷，可以適當在延長些時間。

大肌肉群一週訓練計劃

在鍛鍊中，沒有必要一週的時間都練大肌肉群，可以配合其他的運動以及小肌肉群的鍛鍊，具體的一週訓練計劃可以參考以下：

週一

胸部、肱三頭肌、腹部

胸部：

槓鈴臥推3/組12/次

啞鈴飛鳥3/組12/次

俯臥撐3/組12/次

肱三頭肌:

仰臥撐3/組12/次

啞鈴頸後屈臂3/組12/次

腹部：

仰臥起坐3/組20/次

仰臥舉腿3/組20/次

週三

背部、肱二頭肌、腹部

背部：

引體向上3/組8/次

頸前下拉3/組12/次

啞鈴划船3/組12/次

肱二頭肌：

啞鈴彎舉3/組12/次

斜板彎舉3/組12/次

腹部：

仰臥起坐3/組20/次

仰臥舉腿3/組20/次

週五

腿部、肩部、腹部

腿部：

槓鈴深蹲3/組12/次

啞鈴提踵3/組20/次

肩部：

啞鈴坐姿推舉3/組12/次

槓鈴頸後推舉3/組12/次

啞鈴側平舉3/組12/次

腹部：

仰臥起坐3/組20/次

仰臥舉腿3/組20/次

大肌肉群什麼時候練效果好

17點-19點。

如果鍛鍊大肌肉群有好的效果，建議在17點-19點進行效果最好，在這個時間段，人體的體能達到了最佳處於代謝的高峰期，運動能力也是達到最高峰，心跳頻率和血壓也上升，肌肉的速度、耐力和力量在這個時間段也是處於最佳狀態，肌肉鍛鍊會事半功倍，鍛鍊強度可以適當增加，還能減少運動傷害的機率。

大肌肉群鍛鍊要注意什麼

1、每次鍛鍊不超過一個半小時，每個動作3-4組，組間休息40秒到60秒，注意動作強度不宜超出自身負荷範圍。

2、要認真做好鍛鍊前熱身，鍛鍊後拉伸的工作，避免受傷。

3、恰當地安排訓練的頻率，以確保身體在兩次訓練之間，得到充分的恢復。

4、鍛鍊中不要把大重量的深蹲和硬拉訓練安排在連續兩天內進行。在這類大重量的複合訓練動作之間，應該安排至少72小時的休息時間。