瘦子長肌肉的訓練方法，瘦子長肌肉的飲食原則

很多人肥胖的人群可能會羨慕瘦的人，認為他們的身材好，但是卻不知瘦子也有瘦子的煩惱，像練肌肉，一般肥胖的人減脂後就能練出好看性感的肌肉，但瘦子要怎麼練肌肉呢？

操作方法

瘦子怎麼練肌肉

基礎的訓練

凡是都需要打好基礎才行，增肌也不列外。一些基礎練習，比如鍛鍊胸肌的仰臥推舉、鍛鍊背部的的槓鈴滑動以及鍛鍊大腿和臀部肌肉的深蹲是為了使整個身體能夠舉起更大的重量。特別是大腿和臀部的訓練會帶動更個身體的肌肉生長。

但注意的是，對於瘦人來說訓練大腿相對容易，但是臀部肌肉剛開始的時候很難找到發力的感覺，不在乎一直練下去的話，就會造成大腿粗臀部不夠翹的結果。

制定一份計劃

想練好肯定是得有份計劃的，但是對於新手來說自己制定計劃是非常難的，而且也不一定科學。所以一般都是找有經驗的人幫你制定，對於剛接觸健身的瘦子來說，一份好的計劃等於成功了一半。

訓練姿勢要正確

想要肌肉長得快，身材好看，每一下練習都要正確。在剛開始投入訓練的時候就要找到每樣練習的正確姿勢。別不在乎，比如一個有些駝背的人，不去挺直腰去做訓練，那麼肌肉練得明顯之後，會發現體態會變得很難看。

跟著肌肉的感覺練

什麼叫跟著肌肉的感覺練呢？其實，意思很簡單。就是在你舉起某個重量的過程中，你一定找到用力的那塊肌肉。

舉例說明一下：比如做單臂啞鈴彎舉，你需要體會收縮你的肱二頭肌把啞鈴舉起，在最高位置後稍停，然後再體會用肱二頭肌的控制力，慢慢還原。

整個動作就是這樣一個過程，你的注意力完全在你的肱二頭肌上。你可以看著你的肱二頭肌，也可以閉上雙眼用心來體會這個動作。

訓練做到力竭

不要怕累癱，也可以大聲嘶吼。高強度練習是增肌的關鍵，瘦人都能很輕鬆舉起的重量，即便時間長，也無法達到適合撕裂肌肉並重組的完美條件。所以，每次練習都要儘可能的做到力竭，當你感到肌肉痠痛，應該感到開心，因為很快就能看到訓練效果。

足夠的休息時間

休息和鍛鍊一樣重要。身體需要時間來構建肌肉，所以當瘦子開始增肌訓練之後，除了力量的訓練以及飲食的調整之外，最重要的事情就是每晚有足夠的時間進行休息。

多吃一些

不管減脂還是增肌，都是三分練，七分吃。說到這裡，很多瘦子馬上會說，”我已經吃得很多了”。如果你再仔細問問，其實多數人所謂的吃得多隻是某一頓或者某一段時間多吃了一些。少吃一頓減不了肥，當然，多吃一頓兩頓也長不了肌肉。

很多人也許以為自己已經吃得很多了，但相對他們的高代謝，還是吃得不夠多。

怎麼才能再多吃一點呢？試試看下面三點：

1）不要等到餓了再吃，不是十分飽了就吃。你不必拘泥於一日三餐，可以帶加餐，每天吃五餐、六餐。過去的有些健美運動員，為了保證足夠的營養攝入，甚至有人設鬧鐘半夜起來進食。當然想長點肉的瘦子沒有必要這樣做，但是可以試試睡前加餐一頓。

2)把你的飯量加倍。試試看每天選兩餐，把飯量加倍。要增肌，必須攝入的熱量大於消耗的熱量。只有造成熱量盈餘，多餘的熱量和營養才有可能作為肌肉儲存起來。

3)喝飯。在增肌期時，每天吃六頓，實在咽不下去時，可以把飯菜用高速攪拌機打成糊喝下去。也可以考慮增肌粉（其實主要成分就是蛋白粉加糖）。在訓練完走出健身房前把營養喝下去。這對有些吃不下飯的人也許容易接受些。

適當的營養補充

瘦子想要長肌肉除了需要配合鍛鍊增加肌肉量外，增加飲食也很重要。但不可暴飲暴食，否則容易變成肥胖而不是強壯，多吃高蛋白的食物，比如雞蛋、雞胸肉、魚、蝦、牛肉等。還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛鍊，就能在較短時間內變得健壯起來。

寫健身日誌

每次訓練完了之後都要記錄下來，當次訓練多久、組間時間多少、練了多少組、肌肉發力感覺如何、泵感如何。這些資料過久了就會忘了，所以需要記錄下來。時不時回頭看看，自己對訓練的理解有沒有加深。

堅持不懈

瘦子想要通過鍛鍊來達到增長肌肉，需要堅持不懈的努力，三天打魚兩天晒網的做法永遠也不可能鍛煉出肌肉，只有不斷地堅持，才能完全改變自身的身體，讓瘦子們變得強壯結實。

瘦子長肌肉的訓練方法

分部訓練法

如果你每週訓練3~4次，而且每次的訓練都是對全身肌群進行訓練。

練三到五個月以後全身的肌肉都得到了增加的時候，就可以試著把全身的肌肉分成上部分和下部分來分開練，這樣的話每週可雖然每個部位只能練一到兩次，但是每次對於每個部了位的肌肉可以進行更多的訓練次數和組數，使每個部位的肌肉都得到儘量大的刺激，這樣自然比一個訓練日練遍全身的所有肌肉的訓練強度要大。

當練3~5個月以後，肌肉的圍度與力量都得到很大的增長以後就可以再把身體的肌肉再次的細分，比如將身體的肌肉分為四個部分，每週練3~4次這樣雖然每個部分的肌肉最多隻能練一次但是訓練強度的增加就意味著每次對肌肉的刺激就更大，如此才能最大程度的提升肌肉的圍度與力量。

例如，將肌肉分位四個部分，每週訓練四次

週一：胸肌和三頭肌

週三：背闊與二頭肌

週五：三角肌與斜方肌

週日：大腿與小腿

大量充血訓練法

當你鍛鍊某一塊肌肉的時候，需要訓大量的血液進到這塊肌肉，並且讓血液持續的在那裡流動這樣可以促使肌肉的增長，其實這也是一種訓練法則。

例如，當你訓練胸部的時候，集中訓練胸部，那就需要在短時間內連續的做3~4個訓練胸部的動作，中意不參入任何訓練其它部位的動作，一直到訓練胸部的動作做完。這樣能讓你的胸部肌肉在短時間內就得到大量的充血，肌肉感覺發脹那麼就達到了讓肌肉充血的效果，連續兩次那麼此次就達到了訓練的目的，可以換到訓練其它部位。

對立訓練法(又稱超級組訓練法)

顧名思義對立訓練法就是在訓練的時候把兩個相對立的肌肉(相反作用部位的肌肉)放到一起來練，例如：要練肱二頭肌那我就把肱二頭肌和與之相反作用的肱三頭肌放到一起來練，當我做完上臂二頭肌的”彎舉”的時候，馬上去做與之相反的上臂三頭肌的”屈臂挺伸”這個的訓練方法就稱為對立訓練法(又稱超級組)。

優先訓練法

優先訓練法是為了著重的增強身體的某一部位的肌肉機對比較弱而制定的，把身體某一部位相對較弱的肌肉的訓練排到每次訓練的的最前面，優先做。如此就能在人體的力量、精力最強、最充沛的時候進行訓練，這樣的效果無疑是最好的，只有這樣才能在最短時間內，最大限度的激發肌肉的潛力，充分的撕裂肌肉達到訓練目的。

例如：你的二頭肌和背闊肌一起練，但是你的二頭肌相對於薄弱，那就在開始訓練的過程中把二頭肌的訓練的60%排在最前面，有的朋友可能會問為什麼不是100%?那是因為背闊肌的訓練和二頭肌的訓練是相關連的，在練背闊肌的時候二頭肌也會受到訓練。那麼二頭肌對訓練背闊是起輔助作用的，那如果在前面訓練二頭肌的時候就把訓練量練到100%了那等到練背部肌肉的時候反倒是沒有力量去做了，所以60%的量剛好可以把二頭訓練到，然後背闊的訓練和二頭身下的40%訓練量結合起來練，這樣的話兩個部位的肌肉都可以練到了。

極限訓練法

人體肌肉的增大是因為大重量大阻力的狀態下進行不斷收縮，這種大強度的收縮還可以增大肌肉的力量。如果說你可以在你自身承受的最大重量能做8-9次，做3~4組並且不做任何準備的活動，那麼你的肌肉的圍度與力量將會得到增加。但是，這樣做也是極其的危險，在不做任何熱身性活動之前直接用最大重量訓練，這樣極其容易受傷，所以在大重量訓練過程中是最忌諱這樣訓練的。

極限訓練法(金子塔法則)就可以解決這種問題，例如：臥推，先用一次能舉起最大重量的30%,做上25~30個，然後加大到最大重量的50%做20個、60%做15個然後逐次增加，直到能在最大重量的80%~85%能做5~6次的時候，就不能再增加了。然後再逐次減少，直至減少到最大重量的30%,這樣能在最短時間內能讓你的胸肌最大限度的受刺激，並且在中間的最大重量還不容易受傷。

瘦子長肌肉的飲食原則

原則1：早餐一定要吃

眾所周知，晚餐和第二天早上的早餐間隔是遠遠長於其他用餐時間的間隔的，那麼每一天的早餐都顯得格外重要。而現在很多人，不管是學生還是上班族，都因為想睡懶覺而忽略了早餐，這是很不可取的。所以，如果你想增重，增肌第一步就是要吃早餐。

原則2：三餐多吃主食

主食可以是米飯、麵條、麵包。因為這些食物很有很多的碳水化合物，而碳水永遠是增肌的主力軍，有了碳水化合物才有了能量的供應，所以三餐的時候多吃點米飯吧！

原則3：可以適當加餐

平常人的飲食就是一天三餐，如果你真的很想增肌的話，不妨試試這個方法。在早餐和中餐，中餐和晚餐之間分別吃一點東西，麵包，蛋糕，都可以。另外，如果你才去這樣的方法，三餐就不要吃得太飽。

原則4：健身訓練後的補充很重要

當我們用啞鈴訓練或者去健身房訓練，一般都要持續一個多小時。而身體在這段時間是隻支出，不攝入的。所以當我們訓連完之後身體是處於飢餓的狀態。所以這時候的補充就很重要，而補充的主要就是：碳水化合物和蛋白質。碳水化合物可以用麵包饅頭，蛋白質可以用牛奶雞蛋，當然訓練一個月後你就可以使用：蛋白粉，健肌粉（適合偏瘦人群）一類的營養補劑，效果很好。

瘦子多久能長出肌肉

至少2個月。

第一個月你的肌肉緯度絕對是不可能有太大的變化的。沒有任何一種訓練計劃能讓一個剛接觸健身的新手在第一個月緯度長几CM。第一個月最重要的是加強整體代謝能力，讓你能攝入的能量增多，力量增強。最突出的表現就是：飯量明顯增加很多，力量也跟一個月以前不是同一個檔次，這只是給以後的訓練打下基礎而已。從第二個月開始，緯度就會有明顯的變化了，至於具體能增長多少，還是要看個人體質和訓練飲食合不合理。

瘦子練肌肉要注意什麼

1、健身訓練頻率

每次訓練一個部位，一週3-4次，以大肌群的訓練為主，如胸部、背部、腹部、腿部等；準確的完成動作感受肌肉的“泵感”，每週訓練嘗試增加訓練強度，如多組數、適當增加重量等，切忌訓練過度。

2、肌肉恢復時間

保持自己的最佳狀態去健身，不要產生疲勞感，每天保證8小時的睡眠時間，白天感覺疲勞就適當休息，訓練後保證訓練肌肉2-3天的恢復時間，一般小肌群2天大肌群3天。

3、有氧訓練頻率

體型消瘦的人不宜過多進行有氧訓練，一週可以安排1-2次有氧訓練，跑步是最好的選擇，可以增強心肺功能。

4、多看理論知識

比如說大、小肌群分別需要多久才能二次訓練，rm是什麼意思，每次訓練多久、幾個部位等。不要嫌麻煩，理論知識對健身的重要性就相當於打遊戲升級，等級提升了打BOSS才會更輕鬆。

5、多看看訓練視訊

光有計劃是不夠的，因為訓練動作稍微偏差一點都會導致訓練效果下降。沒事的時候多看看一些健身健美訓練的教學視訊，很多視訊都對我們常做的動作有很深的講解。對於無法根據自身不足來調整動作的新手來說，按照標準動作來訓練是最好的選擇。

6、定期拍對比照

這是給自己自信最好的方法。特別是對於瘦子健身新手來說，如果訓練方法得當，一般都會進步的很快，所以對比照也會看出很明顯的進步。這樣的話就會越練越有勁，多跟自己比，不要跟別人比。

7、選擇適合自己的訓練方法

瘦子增肌不能太過著急，訓練方法很好也不一定適合你，要根據自己的身體情況選擇適合自己的訓練方法，最好根據肌肉的進展情況練習才會有很好的收效。