產後肌力訓練怎麼做,康復肌力訓練方法

來源:酷知科普網 2W

生完寶寶之後,很多新手媽媽擔心自己的身材不能回去,而其實只要能做好肌力訓練就能有效的恢復身材,下面的產後有氧塑身4招,針對容易累積脂肪的大腿、腹部、臀部、背部等部位,以有氧動作,搭配肌力的訓練,持續提高媽咪的代謝率,消耗身體上多餘的脂肪及熱量,只要持之以恆,就能讓媽咪們找回昔日小姐的苗條身材!

操作方法

肌肉就是你的調整型內衣

很多媽咪都渴望自己擁有完美的曲線,但是翹臀、美胸的S形曲線,如果光靠飲食減量是達不到的,女性終究還是需要一件隨身型的調整型內衣,那就是你的肌肉!適度的運動,加上在飲食中均衡攝取蛋白質或維他命,持之以恆的習慣,才能讓媽咪們創造不下垂、不鬆垮的曲線,找回苗條的身材!

產後想要瘦身,絕不能缺少運動,但是生產後的身體處於虛弱的狀態,最好等身體逐漸恢復,再慢慢提高運動的強度。一開始,先從簡單的伸展運動開始,等待產後3個月,身體恢復得差不多時,就可以開始做有氧運動,像是慢跑、健走等,讓身體有發熱、出汗的感覺,或是根據自己的身體狀態、體力,來選擇針對不同部位的「有氧塑身操」,不僅可以透過肌力訓練,達到代謝效果,也能同時提高柔軟度和彈力!

但要注意的是,若是孕期體重增加較多的媽咪,最好應避免做會對膝蓋關節造成負擔的動作,而是嘗試一些不會對身體造成負擔、初學者也能輕鬆學會的動作為佳。每天或每隔兩天做30分鐘運動,兩個星期後可慢慢增加到1小時,就能增加肌肉量,並提高能量、脂肪的消耗,達到減輕體重的效果!

產後肌力訓練怎麼做,康復肌力訓練方法

產後肌力訓練怎麼做

腹部半捲曲運動

功效:訓練腹直肌。

步驟:

1.動作開始時採仰臥姿,雙腳自然屈膝。

2.吐氣用力時雙手放置於大腿上,肩胛骨慢慢離地使身體離開地面

3.雙手儘量延伸至膝蓋位置,吸氣時放鬆回到原始位置。

下腹訓練運動

功效:訓練腹肌末端(小腹的位置)。

步驟:

1.動作開始時採仰臥姿,雙腳自然伸直。

2.吐氣用力時單腳上舉約45度,另一腳隨後跟著上舉45度。

3.吸氣時單腳輕放回地面,另一腳隨後輕放,放鬆回到原始位置。

Tips:

做些腹部動作時,一定會感到腹部非常地痠痛,所以在過程當中,千萬不要超過自己運動負荷,或是過份地拉伸肌肉,破壞了肌肉纖維,如此一來不僅達到瘦肚子的效果,反而會造成運動傷害。

肘膝相碰側腹運動

功效:訓練側腹肌群。

步驟:

1.動作開始時採仰臥姿,雙腳自然屈膝。

2.吐氣用力時單邊手肘碰觸對側腳膝蓋,肩膀離地使身體離開地面。

3.對側腳膝蓋離開地面與單邊手肘相碰,吸氣時放鬆回到原始位置。

提臀運動

功效:訓練臀部肌群。

步驟:

1.動作開始時採俯臥姿,雙腳自然伸直。

2.吐氣用力時單腳大腿離開地面。

3.臀部肌肉用力向上頂維持30秒鐘,吸氣時放鬆回到原始位置。

腳踏車運動

功效:訓練下腹肌群、腿部肌群、臀部肌群、髖部肌群。

步驟:

1.動作開始時採仰臥姿,雙腳自然屈膝。

2.動作開始時壓腳背,腿部上抬。

3.雙腳自然交替,踩30圈後休息。

Tips:

透過這些運動,可以均衡的拉伸腰部及腹部的肌肉,達到消除腹部贅肉的目的,打造出更窈窕更動人的曲線。做這些動作時,要用鼻子吸氣,嘴巴呼氣,調整好呼吸方式,用最自然的方式呼吸。

產後肌力訓練怎麼做,康復肌力訓練方法 第2張

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