肱三頭肌啞鈴鍛鍊方法，啞鈴練肱三頭肌要注意什麼

練好肱三頭肌能讓你的手臂更加好看，而且在其他的背部、胸部鍛鍊中對肱三頭肌有一定要求，因此鍛鍊肱三頭肌還是比較重要的。在肱三頭肌中，啞鈴是比較重要的健身器材。那肱三頭肌啞鈴鍛鍊方法是怎樣的呢？

操作方法

單臂啞鈴頸後臂屈伸

動作要領：

1.反坐在椅子上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在長凳前端；如果採用立姿，則要求全身直立，動作過程中保持不要晃動。

2.動作過程：將啞鈴舉在頭頂，雙臂伸直，但兩肘並不鎖緊，上臂正好位於雙耳外側；屈肘緩緩向頸後下低啞鈴，停止在前臂剛剛超過同地面平行的位置；稍稍停頓，然後上臂發力，將啞鈴舉回起始的位置。重複。

注意：

1.挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣。

2.頭部的位置要穩定，在用力的時候頸部肌群很容易去借力，由於頸部承受壓力有限，如果頸部過分發力會造成頸椎扭傷。

3.這個動作可以很好的拉伸到長頭，是肱三頭肌鍛鍊中唯一可以起到此作用的。

4.在收縮階段，向外旋轉手腕可以更好的刺激肱三頭外側頭。

雙臂啞鈴頸後臂屈伸

動作要領：

1.兩手合握一個啞鈴，將其高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂。

2.兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動；收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊。

3.靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌儘量伸展。

注意：

1.挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣。

2.挺伸前臂時切勿擺動上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。

仰臥臂屈伸

動作要領：

1.仰臥在地面或訓練椅上，握住啞鈴，在頭後方慢慢下降，雙手對握。

2.利用肱三頭肌的力量舉起啞鈴，保持1秒鐘進行頂峰收縮後再下降啞鈴。

注意：

1.在最大限度地拉伸肱三頭肌的同時要避免手臂的過度晃動，肘關節需要一直指向天花板。

2.為了避免受傷，需要以極其嚴格標準的姿勢進行練習。

3.注意不要讓啞鈴和頭部發生碰撞。

啞鈴俯立臂屈伸

動作要領：

1.俯立，一手撐訓練椅，一手屈肘持鈴，上臂貼緊體側，上體與地面平行。

2.持啞鈴上臂緊貼體側前臂自然下垂。肱三頭肌用力向後上方伸臂直到臂部完全伸直，使肱三頭肌極限收縮，稍停，然後控制還原到初始狀態。

注意：

1.挺伸前臂時儘可能勿使上臂上下襬動。

2.臂部完全挺直後，還要把手腕往上抬，使三頭肌達到頂峰收縮。

啞鈴練肱三頭肌要注意什麼

1.盲目的練習很可能會引起各種肌肉和關節損傷。所以一定要掌握好動作要領，特別是新手，切記不可急於求成。

2.啞鈴的重量建議根據自身情況選擇，不可用超出自身能負荷的重量來鍛鍊，那樣容易出現運動傷害。

3.啞鈴鍛鍊肱三頭肌動作要注意速度不能過快，慢抬慢放。