三角肌鍛鍊方法，三角肌多久能練出效果

三角肌又“虎頭肌”，因為發達的三角肌體積比較大，顯得很威猛，被視為力量的象徵，很多人在健身房中會特意的進行三角肌的鍛鍊。那三角肌多久練一次呢？

操作方法

三角肌可以每天練嗎

最好不要每天練。

在高強度的三角肌鍛鍊過程中，會有肌纖維輕微損傷，身體需要充足的休息和營養來恢復，再加上幾乎所有的上肢訓練三角肌都會參與，也會得到鍛鍊，也就沒有必要每天特意的安排專案來練三角肌了。

如果每天高強度的練習，肌肉可能不僅不會長，還會回縮，甚至是造成身體損傷，因此不宜每天練。

三角肌多久練一次

1-2天練一次。

雖然說三角肌不能每天都練，需要時間休息恢復，但是想要練出強壯的三角肌也是需要經常鍛鍊刺激的，因此最好1-2天練一次，一週練個2-3次。

注意：三角肌鍛鍊可以分為前束、中束、後束，因此在鍛鍊三角肌時要保證同一部位一週兩次的頻率。

三角肌什麼時候練效果好

16點-19點

三角肌鍛鍊在16點-19點進行效果最好，因為在這個時間段，人體的體能達到了最佳，處於代謝的高峰期，運動能力也是達到最高峰，心跳頻率和血壓也上升，肌肉的速度、耐力和力量在這個時間段也是處於最佳狀態，在這個時間段進行三角肌訓練效果會事半功倍，還能減少運動傷害，強度可以更高。

三角肌多久能練出效果

至少3個月。

三角肌包括前中後，前束比較容易練，中束起的慢，後束最難練。需要一個較長的週期才能形成，具體多久能練出效果，要根據訓練計劃，飲食等來看，不過一般情況下至少也得3個月時間才能看到效果。

三角肌鍛鍊方法

坐姿肩上槓鈴推舉

目標肌肉：三角肌(前束、中束)。

協同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。

動作要領：

1、兩手握住橫槓，間距與肩同寬，把槓鈴提起至肩上，掌心向上。挺胸緊腰，目視前方。

2、吸氣，把槓鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。到“頂峰收縮”位後，稍停頓。然後，呼氣，回覆至起始位。

3、這個動作要做4-6組，每組8-15次。

坐姿啞鈴肩上推舉

目標肌肉：三角肌(前束、中束)。

協同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。

動作要領：

1、坐在訓練椅上，上體稍後仰，背部緊貼靠背，雙腳自然分開。雙肩後收，腹部收緊，目視前方。兩手各持啞鈴並置於肩外側。

2、吸氣，把啞鈴向上推起，並以肩關節為轉動支點，使兩側啞鈴成弧形向頭頂正上方集中，在頭頂上方。到“頂峰收縮”位後，稍停頓。然後，呼氣，以三角肌的張緊力慢慢回覆至起始位。

3、動作全過程中，上體要始終保持挺胸、收腹、緊腰，平穩流暢，始終控制住啞鈴。此動作的關鍵之處是上推和還原過程中必須形成兩道弧形運動軌跡，直上直下用力點會轉移到斜方肌和肱三頭肌上。

4、做4組，每組8-12次。

站姿啞鈴雙臂側平舉

目標肌肉：三角肌中束。

協同肌肉：喙肱肌、斜方肌、岡下肌。

動作要領：

1、自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。

2、吸氣，兩手持啞鈴同時向兩側舉起，兩肘微屈。在側舉和下落過程中始終保持100º---120º，上舉至兩上臂平行地面或略超過水平位。至“頂峰收縮”位後，稍停頓。然後，呼氣，回覆至起始位。

3、肘關節固定，肩帶肘，肘帶手。不要緊緊握住啞鈴，而是讓其懸垂在指端，以保證三角肌最佳受力。

4、這個動作要做4-6組，每組8-15次。

三角肌鍛鍊的注意事項

1、一週訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試著一週兩次刺激這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那麼一週練一次三角肌就夠了。

2、所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。用史密斯器械（也可用槓鈴）做頸前推舉，這是一個很好的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴側平舉、俯身飛鳥，最後是直立划船。

3、不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20-25次的暖身推舉是不可少的。

4、不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立划船列入你的肩部訓練計劃。