股四頭肌外側鍛鍊方法,股四頭肌外側頭鍛鍊注意事項
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股四頭肌外側鍛鍊方法,股四頭肌外側頭鍛鍊注意事項,想要把腿部練得強壯，就要把股四頭肌練好，因為股四頭肌是人體最大最有力的肌肉之一，而股四頭肌是由股直肌、股中肌、股外肌和股內肌四個部分組成，其中股外側肌是比較多人重視的鍛鍊部分，那股四頭肌外側頭怎麼練呢？
操作方法
槓鈴前深蹲
1、槓鈴置於深蹲架上，槓鈴高度位於略高於胸部位置。面對槓鈴，兩手上抬，掌心向外，抓住槓鈴，握距與肩同寬或略寬於肩（注意：兩個肘關節儘量指向前方）。身體淺蹲，挺胸抬頭，用鎖骨和上胸頂住槓鈴杆正中點。然後腿部發力，伸腿伸髖，將槓鈴取下。2、上肢控制住槓鈴，保持腰背挺直，身體下蹲，感覺就像用力向後坐下。軀幹不要前傾，下蹲到大腿與地面平行，下蹲後大腿發力使身體恢復直立，算一次動作，下蹲時吸氣，直立時呼氣。注意：1、初練者，可以利用深蹲架進行動作相對簡單的交叉手位前蹲。2、槓鈴前深蹲是發展股四頭肌外側的最佳選擇，如果是追求發展力量和肌肉建議你下蹲的越低越好，那樣會讓股外側肌得到充分的訓練。
仰臥舉腿
1.坐在腿舉器上，將髖部靠住斜墊，並把雙腳以肩寬的距離踏在腳臺上。2.抓住手柄並從腳跟發力來釋放安全栓，在動作的開始時膝關節應該微彎。3.吸氣並慢慢降低負重，直到膝關節成90度時停止動作。稍作停留，然後通過你的腳後跟強力地向上推舉重量返回至初始位置，當向上推舉通過動作中點時開始呼氣。注意：1.仰臥腿舉在股四頭肌中尤其是鍛鍊內側頭，但是也能鍛鍊到股四頭肌外側頭。2.仰臥角度一般不小於45度，如果偏小阻力損耗較大，這時應採用水平蹬腿。3.動作還原時兩腳不要完全伸直，膝關節呈微屈狀態。
單腿下蹲
1、先將身體熱身後，水平張開雙手，左腳抬高儘量接近90度，右腳下蹲。2、然後換左腳，如果肢體無法完成動作，可以一隻手依靠牆面或者支架完成動作。注意：下蹲過程中身體保持平衡只有下蹲的那條腿運動。
兩臂交叉做蹲起運動
1、站姿，兩腿分開與肩同寬，兩臂交叉，後背挺直，向前15度彎曲。2、用鼻吸氣，兩腿慢慢彎曲下蹲，視線向下可能會失去重心，因此視線始終保持向前。3、大腿與地面成平行狀態靜止2-4秒，用嘴呼氣，慢慢恢復原來姿勢。注意：1、這個動作也可以負重練習，對股四頭肌外側頭也有較好的刺激作用。2、腰部不要彎曲，且腰部有病症者，不要做這個動作。
股四頭肌外側頭的功能
參與伸膝。股四頭肌是大腿最重要的肌肉群，不但負責走路、上下樓、蹲起等動作時的主要力量，還負責膝關節的穩定性，尤其是髕骨和膝關節前後向的穩定性。股四頭肌的各個頭的作用不同，其中內側頭負責伸膝0-15度，外側頭15-90度，股直肌90-150度。
股四頭肌外側頭鍛鍊注意事項
1、每週的鍛鍊頻率為1—2次，不宜超過2次，每次間隔時間最好有72小時，這樣才不會使得肌肉疲勞、拉傷。2、在鍛鍊計劃中最好適當安排有氧訓練併合理控制飲食。3、鍛鍊股四頭肌外側頭的話，在練之前要做好充足的熱身運動，活動開肌肉，防止運動傷害，練後要做好整理活動，放鬆肌肉。
