背闊肌鍛鍊方法，背闊肌怎麼練圖解
背闊肌鍛鍊方法，背闊肌怎麼練圖解，全身中最寬大的肌肉應該非背闊肌莫屬了，它佔據背的下半部及胸側部，主要功能是使上臂伸、旋內與內收，使肋上提。而要知道練好背闊肌可以使得背部挺拔，使得形體更加健美。下面就來看看背闊肌的鍛鍊方法吧！
操作方法
背闊肌下拉
動作要領：
1.兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄，掌心向外，兩手間距比肩寬，拇指向上。
2.下半身坐穩，雙腳平穩的踩在地面上，上半身微微向後傾，形成一個拱型。
3.吸氣，自上方位置將橫杆垂直下拉至胸前胸骨位置
4.稍停2-3秒鐘，兩臂要平均用力，避免猛拉或無控制地放鬆還原
5.吐氣，沿原路緩慢還原，重複做，留意上半身不要大幅度搖擺，把柄是上下垂直移動。
注意：
1.將拉把拉向頭部後方，會造成肩關節囊與頸部受力太大而受傷。
2.在動作過程中必須保持抬頭挺胸的姿勢，避免身體向後傾倒。
引體向上
動作要領：
1.掌心向內，雙手握單槓與肩同寬，在吊掛時微屈膝，目視正前上方。
2.平順的將身體往上拉提值得頜部與槓同高為止。
3.然後將身體緩緩降至初始為止，在手臂伸直時完成整個動作。
注意：
1.在下降至原來位置時，如果速度太快會導致肘關節過度伸展，造成肩關節脫臼。
2.熟練之後可以嘗試著掌心向外的引體向上，可以更好的刺激到背闊肌內側肌肉。
槓鈴俯身划船
動作要領：
1.寬距站姿，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直；微微屈膝，從臀部屈背，保持身體成45度角不變；持鈴在身前，稍稍低於膝蓋。
2.收緊肩胛骨，繃緊整個上身，將槓鈴提至上腹部。
3.稍停頓，然後緩緩下鈴回覆到起始位置；重複上述動作，直至完成一組訓練。
注意：
1.這個動作對背闊肌中部（即內側）的刺激作用更明顯。
2.注意稍有不慎，容易傷到腰部和下背部，所以在整個提拉動作中一直要保持後背繃緊，對槓鈴保持良好的控制，務必不要猛提槓鈴或驟然下鈴。
3.正握握距寬，能夠將槓鈴沿著身體提得更高，可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能將槓鈴提到肚臍的高度，但能更好地衝擊下背闊肌，二頭肌也參與因此也分散了背部的力量。
俯臥挺身
動作要領：
1.俯臥凳面，兩腳後跟勾住固定橫槓，兩肘外展，兩手環抱胸前。
2.軀幹向前彎曲至下背肌群完全伸展。然後集中用下背肌群的收縮力，向上挺起軀幹至與地面成水平位。
注意：
俯臥挺身可以算是練背闊肌的基礎動作，要注意動作要平穩、稍慢，採用的負重稍輕、次數稍多。
單臂啞鈴划船
動作要領：
1.單腿屈膝，跪於長凳之上，同側的手支撐著身體。上體前傾並固定，收腹、挺胸，腰部挺直。
2.運動過程中手臂緊貼身體一側，進行上拉至最高點的極限位置，感受背闊肌充分收緊，在最高點短暫停留2-4秒後緩緩下落至大臂與地面垂直位置，手肘微屈。
注意：
1.用一個啞鈴採用划船的方式鍛鍊背闊肌，注意有意識的收縮背部肌肉，而非手臂肌肉。
2.運動過程中身體不要晃動扭轉，運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。
史密斯俯身划船
動作要領：
1.緊靠史密斯機橫槓站立，將史密斯機的擋板調到膝蓋的高度或更低位置；寬距站姿，身體從臀部開始向前俯；稍彎雙膝，直到上半身與地面成45度角，雙肩向前要超過橫槓；雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直。
2.在拉起槓鈐之前收縮後背肌肉，保持脊骨正常彎曲，同時也要收縮臀大肌和胴繩肌，這樣可以保持身體成45度角不變。
3.深吸一口氣，在放下槓鈐過程中要摒住呼吸，開始時雙臂伸直，但不要鎖住。
4.以肘部帶動器械，用後背和肩部的肌肉將槓鈴拉起，儘可能高，直到其觸到你的上腹部；稍停，然後將槓鈴有控制地降到初始位置。
注意：
1.史密斯俯身划船能很好的增加背闊肌的厚度。
2.在動作過程中，不要抬起上半身，應一直保持與地面水平或稍向上傾的姿勢，特別是在拉起的動作過程中。
3.握距比肩寬才能使肘部能夠超過背部，在拉起中能夠充分收縮。這是最大限度收縮背闊肌的關鍵，特別是背闊肌的上半部分。
4.為了防止下背部受傷，要一直保持後背繃緊。如果在上拉的時候脊柱完全彎曲，對下背部來說是非常危險的。
站姿直臂下拉
動作要領：
1.雙腳與肩內側同寬，面向訓練器站立，雙手正握，雙手與肩同寬，手臂伸直，背部保持挺直不動，上身可微微前傾，腹部收緊。
2.吸氣，雙手握槓，肘部伸展或微彎，彎曲幅度不要明顯，下拉橫槓於大腿前部接觸。
3.吸氣，控制力度讓橫槓勻速回復至起始位置，保持雙臂姿勢不變。
注意：
1.站姿直臂下拉是主要鍛鍊背闊肌的下部，跟屈臂下拉有明顯區別，屈臂下拉是集中鍛鍊肱三頭肌，所以要注意動作的標準性。
2.重量不要太大，手腕保持繃直，這樣手臂受力會減少，背部集中受力。
