鍛鍊手臂肌肉最有效的6個動作

來源：酷知科普網 1.84W

想要鍛鍊到手臂肌肉的話，很多健身動作都有不錯的作用，下面我們就一起來看看鍛鍊手臂肌肉最有效的6個動作吧！

操作方法

雙槓訓練
先讓自己雙手支撐到雙槓上，然後保持背部挺直，肩胛後收緊。接著讓自己身體往下，讓手臂彎曲，讓三頭的肌肉感受到足夠的收縮鍛鍊感。
我們在訓練中可以讓身體略微的往前傾斜，不用太直立的訓練。在訓練中要注意鍛鍊的幅度，要讓自己下去的幅度到達最大，讓三頭的肌肉達到最大的伸縮距離。

手臂的集中彎舉訓練
呈半蹲狀、或者坐在平放的訓練椅上進行。準備動作是一隻手握住啞鈴，把肘部放到腿部的側面進行固定。在我們進行發力時，使用肱二頭肌的收縮發力，帶動小臂舉起啞鈴、向胸部靠近，在達到極限位置時，停頓一會兒進行頂峰收縮；然後再以一個相對於發力過程更慢一些的速度哦，緩慢放下手臂。兩隻手臂都要進行，同時我們也可以對於較為薄弱的一側也進行加強。

俯身臂屈伸訓練
臂屈伸是鍛鍊三頭最為主要的動作了，不同角度的臂屈伸動作，可以刺激到三頭不同的頭，讓訓練更加的全面。那麼這個動作首先需要一副合適的啞鈴，握在手中之後俯身微蹲下去，讓自己的背部和地面幾乎是平行的狀態。然後將大臂保持和背部平面相同的狀態，重複收縮三頭將小臂向上舉起，並在下放啞鈴時做的滿一些。

窄距俯臥撐訓練
撐在地板上，將雙手手掌儘量靠近，用大拇指和食指組成一個鑽石般的菱形。做“鑽石俯臥撐”時，手臂彎曲身體慢慢向下沉，然後迅速回到起始位置。做這種改進版的俯臥撐時，儘可能讓雙肘靠近，以保證鍛鍊到的是肱三頭肌，而不是胸肌。為了減少阻力（降低難度），你可以把雙膝放在地板上，或者抬高把手的高度。