胸肌上部怎麼練飽滿,胸肌上部練飽滿的技巧
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今天就跟隨小編一起看看,胸肌上部怎麼練飽滿,胸肌上部練飽滿的技巧,胸肌可以說是男人魄力的體現，也是健身者注重鍛鍊的肌肉，而胸肌是可以分為上、中、下部分的，其中多數人都是中部和下部比較發達，而上部較差，但要有形的胸肌，上胸部就不能少，那胸肌上部怎麼練飽滿呢？
操作方法
上斜啞鈴臥推
1、將斜板設定為30度，以達到刺激胸肌上部的較好姿勢。2、仰臥斜板上，兩手握啞鈴置於肩的正上方，雙腳平放地面，肩胛骨向後收緊，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。3、上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。啞鈴幾乎要互相接觸的位置，進行頂峰收縮動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。4、啞鈴重量要合適，做3～4組，每組10次。動作節奏是“3-0-2”秒。儘量不要停頓(如需稍做停頓，只能在頂點或底部)。注意：1、斜板的角度不能超過30度，那樣容易將重量過多作用在三角肌前束上。2、在整個動作的過程中，要一直保持胸肌上部的緊張，想象是胸肌在推舉啞鈴。3、注意動作要控制速度，特別是下放啞鈴時，要以緩慢而穩定的速度。
上斜槓鈴臥推
1、仰臥在可調節斜度的長凳上，頭部處於高位，使軀幹與地面呈30度左右。兩腳平放於地，上背部和肩部緊貼長凳，收腹挺胸，掌心向上，寬握距，垂直舉於肩上。2、兩臂伸直支撐住槓鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。當橫槓一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。注意：1、橫槓貼近頸部鎖骨處，對胸大肌上半部訓練效果最佳，這也是上斜臥推最佳推薦，對於胸肌上部練得飽滿效果更好。2、槓鈴應垂直向上推起至槓鈴處於肩關節的垂直線上，使胸大肌處於“頂峰收縮”位，稍微停頓幾秒。
前傾式低俯臥撐
1、墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，手撐在地上做標準的俯臥撐動作。2、彎曲手臂下靠近地板,直到肘部彎曲直角。返回動作，用力推地板直到保持手臂稍微彎曲，重複。注意：1、想要將胸肌上部練得飽滿，前傾角度不要超過15度，否則受力的重點會轉至肩部。2、熟練之後，可以請同伴在上背部加槓鈴片，以增加強度，增強鍛鍊效果。3、兩隻手距離於肩寬，20次/組，要練4組。
低位坐姿蝴蝶機夾胸
1、調整較低的坐姿高度，身體坐在蝴蝶訓練器的固定椅上，保持上身直立、挺胸、收腹、緊腰。兩手小臂要緊緊的貼著小臂阻力器的護墊上，讓小臂與地面保持垂直，上臂與地面平行。2、兩臂同時用力向中間夾胸時呼氣，儘量使兩個阻力器捱到一起保持2秒鐘，然後吸氣慢慢的還原（不要突然發力過猛）。注意：1、調整較低的坐姿高度，有助於在飛鳥夾胸動作中將上胸孤立出來，將胸肌上部練得飽滿。2、注意重量不要過大，這種坐姿夾胸的上臂外展角度大，不僅要注意肩胛後縮固定，還要慢慢控制動作幅度。
上斜啞鈴飛鳥
1、把啞鈴凳調節成斜板，雙手抓牢啞鈴，並靠在上面，肘部保持一點彎曲。2、慢慢放低啞鈴，呈現畫弧線的動作。3、手臂彎曲90度，可避免肘部被拉傷。注意：1、上斜啞鈴飛鳥動作對胸大肌上部的厚度和線條有著非常顯著的鍛鍊效果。2、一定要保證動作的協調統一，不要讓一邊標準，一邊很變形，這樣會影響兩側胸肌的不對稱發展，出現一大一小胸肌。
將胸肌上部練飽滿的技巧
1、放慢動作速度。增加肌肉的重要因素之一是“肌肉在張力下的時間”。將重量減少，增加肌肉在張力下時間(ex：臥推槓鈴下降時間增加)，能提供給肌肉更有效的成長。2、為了迅速成長胸肌上部肌肉，一週2~3次要練特化運動專案。3、變化胸肌訓練內容，從不同的角度針對不同的變化訓練方法來全面的刺激到整個胸肌。在訓練中針對胸肌的寬度，厚度，胸和外肌外側下側，再加上讓上胸內側發展起來那樣能讓胸肌練出更飽滿完美。4、槓鈴對於增加厚度不錯，但槓鈴臥推只是拿來衝塊和衝力量，對於胸肌形體的塑造效果並不如啞鈴、儘量多使用啞鈴，多做飛鳥。
