腹肌練不出來是什麼原因,練腹肌注意事項
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今天就讓小編為各位分析一下"腹肌練不出來是什麼原因,練腹肌注意事項" 感興趣的朋友一起來看看吧！腹肌練不出來怎麼辦,和好肌友約定，一起練出八塊腹肌，然後去秀腹肌。於是每天卷腹、仰臥起坐、腹肌撕裂者然而，幾個月過去了，你的腹肌卻沒有來是不是很著急？來看看原因吧
操作方法
腹肌練不出來怎麼辦
1.體脂太高
每個人天生都有腹肌，但大部分人腹肌力量較弱且體脂較高，所以很難看到腹肌。男性皮脂在12左右，女性20左右，才會有清晰的腹肌，如果你希望的腹肌是“清晰、分塊、雕刻”，那必須到10以下、女性要在18以下才有可能了！2.鍛鍊強度不夠
你可能在訓練時自認為已經做了很多，事實上強度遠遠不夠，你覺得累只是因為你的力量不足。別人可以連續做一百個健腹輪，你做了十個卷腹就累得停下來。想要八塊腹肌，就要付出代價，睡前的20個仰臥起坐，根本就是隔靴搔癢。3.姿勢不對
請注意你練腹的姿勢。很多人在卷腹時都是脖子發力，腰部發力,這些都不能有效鍛鍊腹肌，還容易使頸椎受傷。希望你在開始之前做足功課，每一個動作都做到 位，不要借力，不要作弊，你的身體是很誠實的。4.沒有集中精力
很多人在健身的時候沒有集中精力，像做幾個仰臥起坐玩幾分鐘手機，只有把意識集中到你的腹部，全神貫注完成每一組動作。5.休息不足
肌肉主要有分為紅肌跟白肌兩種。紅肌：耐力強的肌肉，可是沒力量，不太會長大。白肌：力量爆發力的肌肉，耐力差，會長大變粗。一塊肌肉裡面都同時分佈白肌與紅肌，比例多寡不同而已。舉例你的腹肌裡面有50％白肌和50％紅肌，你的小腿肌裡面有80％白肌和20％紅肌。常有人說腹肌可以每天做，的確腹肌是紅肌比較較多的肌肉，耐力較好。那你每天做下去，腹肌大概可以"結實"，因為你只練到紅肌，你的腹肌不會長大，不會有塊狀！想要有效煉斷腹肌長大你必須要有足夠的強度，才能夠給你的腹肌裡的白肌部分得到好的刺激，白肌才會變強長大！6.吃的不對
吃已經是老生常談的話題了，腹肌生長並不代表不需要營養，我們依舊要攝入足夠的營養才能提供腹肌生長必須的條件。因此，不要忽視“吃”，你要攝入足夠的蛋白質，並且控制脂肪的攝入量，這才是降低體脂、增長肌肉的基礎！
腹肌練多久能看出來
想練出腹肌還是要因人而異，這主要跟你自身的練習水平、訓練強度、飲食情況等有關。不管怎樣，要想出腹肌，堅持是第一位，能堅持下來的基本上腹肌也就出來了。
練腹肌的動作
1、仰臥卷腹
目標肌肉：腹直肌動作詳解：仰臥在墊上，下背部緊貼墊子，雙腿彎曲約九十度，雙腳踩地。雙手置於頭部兩側，手臂開啟，收縮腹部肌肉使胸口向上向前緩慢移動至最高點，再緩慢降低至起始位置。注意事項：腹部肌肉始終繃緊，雙手不要用力，向上時呼氣，向下時吸氣，下背部始終緊貼墊子。2、仰臥屈膝收腹
目標肌肉：腹直肌動作詳解：仰臥在墊上，下背部緊貼墊子，兩腿併攏伸直抬離地面，兩手掌心向下放於臀部兩側地上，收縮腹部肌肉，屈膝使大腿靠近胸部，再緩慢回到起始位置。注意事項：腹部肌肉始終繃緊，用力時不要離開地面，向上時呼氣，向下時吸氣，下背部始終緊貼墊子，屈膝時保持膝關節彎曲約九十度。3、單側仰臥卷腹
目標肌肉：腹內外斜肌動作詳解：仰臥在墊上，下背部緊貼墊子，雙腿彎曲約九十度，雙腳踩地，將左腿置於右膝上，雙手置於頭部兩側，手臂開啟，收縮腹部肌肉使胸口向上向前緩慢移動，至右肘幾乎碰到左膝，再緩慢降低至起始位置。注意事項：腹部肌肉始終繃緊，雙手不要用力，向上時呼氣，向下時吸氣。4、橋式支撐
目標肌肉：腹橫肌動作詳解：以肘關節和腳趾支撐身體，小臂置於地面，大臂垂直與地面，頭，肩，臀，腳保持在一條直線上，收緊腹部，控制10~30秒。注意事項：腹部肌肉始終繃緊，保持均勻呼吸，避免塌腰和臀部上翹。
練腹肌注意事項
1、注意訓練頻度
只要能經常不斷的給腹肌刺激，肌肉訓練效果就會很好，基本不需要天天鍛鍊，可以隔天訓練一次，這樣腹肌就會有充分的休息時間，可以更好的生長。2、強度要循序漸進
在鍛鍊腹肌的開始階段，不管是鍛鍊組數還是次數，都應該是迴圈漸進的增加，而不是一次性的增加很多，那樣容易使得身體受到損傷，同理適用於其他身體部位。3、把握單次鍛鍊的時間
一般來說，每次腹肌鍛鍊時間在20-30分鐘為好，可以選擇有氧訓練結束後或者大肌群訓練結束後有餘力的情況下進行。急需加強腹肌的訓練者可以單獨抽時間進行鍼對訓練。4、質量勝於數量
有的人給自己規定了固定的組數和個數，練到後期變累之後動作就開始變得不規範。其實動作的標準與否遠比數量重要的多。如果不注意鍛鍊動作的質量，那麼只是追求次數和速度的鍛鍊，即使做再多，效果也會打折扣。高質量的動作是需要腹肌全程保持緊張狀態。5、適當增加強度
在進行腹肌鍛鍊時，可以在身體適應這種鍛鍊狀態時，適當的增加重量、組數、每組次數或縮短組間休息時間，進行負重腹肌鍛鍊，避免腹肌適應之後，無法讓其質量實現突破進展。6、訓練要有全面性
進行腹肌鍛鍊時，不要只練一塊腹肌的一部分。而是腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌等上腹部和下腹部肌肉，淺層肌肉深層肌肉都要鍛鍊到，這樣鍛煉出的腹肌才會更漂亮完美。7、熱身運動不能忽略
其實不管什麼健身訓練，都是需要做充足的熱身運動的。熱身不僅能幫助防止肌肉的拉傷，還能使得肌肉活動開來更快的進入到鍛鍊狀態，使得鍛鍊效果更好。8、合理飲食
在鍛鍊腹肌期間，要少吃多餐，忌油炸、油膩食物，忌飲酒；不暴飲暴食，多吃水果蔬菜、富含蛋白質、纖維的食物，保證營養的均衡，同理適用於其他身體部位。9、肥胖者建議先減脂
過度肥胖的話，腹部多餘的脂肪會遮蓋住練出的腹肌，比如相撲運動員的肌肉其實比一般人要發達，但是就是因為脂肪多才看不出來。此外，若腹部脂肪太多，自身負重就那麼大，估計你練腹肌也做不起來。所以，腹部贅肉過多的人，應該先進行有氧運動把腹部多餘贅肉減去之後，再開始進行腹肌鍛鍊，或者二者兼顧進行。這個所謂太胖的人，標準是即體脂率高於百分之十五以上的，這種脂肪是會蓋住練出的腹肌，因此練腹肌前需先減脂。
