怎麼練好腹肌

脫了衣服看見肚子上稜角分明的八塊腹肌讓人看起來真的很帥，而且看上去就有一種硬漢的感覺，下面我們就一起來看看怎麼快速練出腹肌吧，共同加油哦！

男生練腹肌的方法

懸垂舉腿
軀幹伸直，用力收縮腹肌將伸直的雙腿抬高到水平位置，然後慢慢放下，身體回到懸垂位置後再開始下一次動作。

平板支撐
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

仰臥起坐
仰臥，兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原成坐姿。如此連續進行。

俄羅斯轉體
坐在墊子上，上半身離開墊子略傾斜使腹部有緊張感，保持腹部收緊，雙手可以相互交叉，他對刺激兩側的腹肌肌肉有很好幫助。

還需要記得改變飲食習慣哦，制定“乾淨飲食計劃”，乾淨飲食由全天然、未經加工的食物組成，提供均衡的主要營養素，並避免吃加工食物。加工食物範圍很廣泛，你需要避開的是經過深度加工的食物哦。

女生練腹肌的方法

俯臥收腿
這是一個融合了平板撐，以及收腿動作的練習，可以對整個腹直肌的部分，有很好的鍛鍊效果，尤其是下腹部的部分，也就是大家常常所說到的小肚子。

舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

駱駝式的變式
自然的跪在瑜伽墊上，注意兩條腿之間要保持兩拳的距離，腳背要貼在地面上，上身挺直然後慢慢的往後仰，頭也要往屁股的方向彎曲，如果感覺到頭髮落在腳心上，我們就可以停止向後延伸了。