如何練好健身動作之腹肌動作 超詳細版

馬甲線、巧克力腹肌一直都是女神、男神們的訓練目標，腹部肌肉訓練更是一直位居最受歡迎的肌肉訓練排行榜。不少朋友在減脂路上奮鬥了很久，終於把體脂率降了下來，卻開始不知道自己要怎麼開始鍛鍊腹部肌肉了。那麼今天我們就來和大家分享幾個比較好掌握的訓練動作。

操作方法

蹬車碰肘：
我們在平時做的腹部肌肉訓練中，經常做到這個動作，這是一個效果很好，但也不難的訓練動作。如果你在剛開始做這個動作的時候，感覺用膝蓋觸碰手肘部難度有點大，那麼你可以先不觸碰肘部，盡力靠就好。但是如果你有了一定的基礎後，就去用膝蓋碰肘，這樣的訓練效果會更好。

側抬腿碰肘：
做完一個仰臥向上的碰肘動作後，我們再來做一個側面的，腹部肌肉是一大塊肌肉群，我們側腹肌也是需要得到有效訓練的，而這個動作就可以很好的幫助我們鍛鍊側部腹肌。
像圖片中給我們示範的一樣，在做這個側抬腿碰肘動作的時候，我們需要側身在地面上，然後彎膝抬腿的同時上身起來用手肘去觸碰膝蓋。做這個動作你也要全程感受腹部肌肉的發力，堅持下去。

上抬腿卷腹：
做完上面兩個動作之後，我們接著來完成這個卷腹動作。做這個動作的時候，我們需要將上身完全貼合在地面上，然後將雙腿伸直向上抬起，使得腿部和地面垂直，臀部離開地面。做卷腹動作的時候，我們的腰部也需要跟著向上抬，這樣可以更有效的刺激我們的腹部肌肉群。

同心卷腹：
我們這裡說的同抬是雙手、雙腳同時抬起，如果你有一個健身訓練球，那麼你可以用訓練球來完成這個卷腹動作，如果沒有訓練球，你也可以用手去觸碰腳部做一個同抬卷腹動作。做這個動作的時候你要全程感受到你的腹部肌肉緊張感，用腹部力量發力，帶動你身體的上起。

瑜伽球卷腹：
如果家裡有瑜伽球，或者你在健身房做腹部訓練動作，那麼你可以用瑜伽球來完成這個動作。像圖片中做的一樣，你需要找到一個稍微大一點的瑜伽球，然後將你的身體靠在上面，雙腿分開與肩同寬支撐在地面。
做好這些準備動作後，你就可以來完成這個卷腹動作了。做這個動作的難度比我們一般卷腹的難度稍微大了一些，因為瑜伽球的表面是不平整的球面，這樣對我們腹部肌肉的考驗會更大，當然效果也會更明顯了~

卷腹轉體：
我們在做這個動作的時候，你可以選擇用一個訓練球來一同完成這個轉體動作。如果你的腹部力量還不足，你可以將腳後跟放在地上做支撐。如果你的腹部力量足夠了，就抬起你的腳，在靜態卷腹的狀態下，接著完成轉體動作，這樣的效果會更明顯。

交替觸腳跟：
仰臥在地板上，雙腿屈膝，雙腳分開10-24英寸。手臂伸直放在身體兩側。
向上捲起軀幹3-4英寸，右手觸碰右腳跟一次，回到中間，左手觸碰左腳跟一次。始終保持下背部貼緊地面，重複上述動作。

屈膝Ｖ字捲起：
仰臥在地板上，手臂伸直放在身體兩側，雙腿屈膝抬起，保持大腿與地面垂直，小腿與地面平行。
捲起軀幹使胸腔靠近雙膝，保持手臂平行於地板。重複動作。

自重卷腹：
仰臥在地板上，雙腿屈膝抬起，保持大腿與地面垂直，小腿與地面平行，雙手交叉放在頸後托住頭。
捲起並旋轉軀幹，使左肘與右膝靠近，至互相觸碰。
左肘右膝落回到起始位置，同時，旋轉軀幹向相反方向，使右肘與左膝相觸。重複動作

自重超人：
俯臥在地板上，雙手伸直伸向頭頂方向。
同時抬起雙腿和上身，保持一秒落回到起始位置。重複動作

交叉舉腿：
仰臥在地板上，雙手放在臀部下面（為背部提供支撐）
運用腹肌舉起雙腿，抬離地板45度，保持肩膀貼緊地板。
雙腿伸直，左腿上右腿下交叉，之後交換至右腿上左腿下交叉，重複動作。

運動是生命的源泉 一切樂境，都是由運動而來;一切苦境，也可由運動解脫。訓練腹肌不難，難的是要把腹肌上的脂肪減到最低。不然腹肌再好，也啥也看不到。所以動起來吧！加油！