適合初學者練腹肌的9個動作

來源：酷知科普網 2.14W

想要人前露腹肌，先得人後虐出汗，9個簡單易學的動作，每個動作運動20秒，組間休息10秒，每天做2組，堅持下去，你也能擁有八塊腹肌，一起學起來。

操作方法

仰臥卷腹。
動作要領：身體平躺在墊子上，雙腿彎曲踩地，可以用其他人固定腿部，雙臂屈肘，雙手半握拳分別放到耳側，然後深吸氣，呼氣時，想象脊椎一節一節的離地起身，感覺腹肌充分發力。使雙肘儘可能觸碰膝關節。使得腹部捲起到最高點，停頓兩秒後身體下落時呼氣。下落到肩部著地，頭部不要貼地的程度再起身，然後反覆進行練習。

羅馬椅側身卷腹。
動作要領：在側臥在羅馬椅上，雙腿固定好，一手抓住啞鈴。身體向下側彎，約45度角左右。手臂保持與地面垂直。

坐姿收腿。
動作要領：坐在平板凳上，雙腿微曲向前伸出，小腿與地面平行；雙手抓住凳子邊緣，上身向後傾斜，與地面呈45度角，這是動作的起始位置；彎曲雙腿，向身體方向蜷縮，身體同時向膝蓋靠攏，收縮腹肌，並呼氣；保持收腿狀態1秒鐘，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣；以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。

仰臥反向卷腹。
動作要領：把骨盆往上抬且往你胸部的方向“卷”，要控制往箭頭方向旋轉（盆骨後傾），想辦法把你的肚臍推靠近你的胸部，你的腿和你的上半身的夾角是不變的。

懸垂收腿。
動作要領：練習時採用正握單槓，雙腿伸直，膝蓋微屈，練習時雙腳屈膝，抬起至大腿與地面成90度即可。

雙臂撐屈膝收腿。
動作要領：雙臂與器材平行，收緊腹部力量，雙腿併攏，慢慢抬起，小腿垂直與地面，與大腿保持90度角，利用腹部力量抬起下半身，然後慢慢放下。

坐姿左右轉體。
動作要領：平躺在瑜伽墊上，腹部持續收緊，抬起上半身，腹部儘量貼近大腿，往左、右轉體90°，注意控制動作節奏，防止慣性轉體，雙腿稍稍開啟。

坐姿槓鈴左右轉體。
動作要領：坐在凳子的一端，雙腳平放在地面上並舒適地分開。將一根直杆橫架在雙肩後面，雙手握住它的兩端。保持頭部不動，並確保你的骨盆不會在凳子上滑動，向一個方向從容地、儘可能大幅度地轉動你的上半身和肩膀。
在轉到極限的姿勢上保持一段時間，再讓你的軀幹和肩膀儘可能大幅度地向另一個方向轉動。