腹肌怎麼練最有效最快？

練腹肌想要有效且快，可以嘗試坐姿屈膝、側臥舉腿以及懸垂舉腿等方法。此外，如果想要擁有清晰可見的腹肌，就必需嚴格控制飲食，加上規律科學的訓練才能達成。

腹肌怎麼練最有效最快：

1、坐姿屈膝

這個動作可以讓你的腹部下側承受更重的壓力，增強對腹肌的鍛鍊程度，如果你選擇徒手鍛鍊，那麼你需要往多個不同的目標奮進，這樣會讓你的鍛煉出現顯著的效果。在做這抄個動作的時候要讓你的膝蓋貼住胸部，不要讓駝背，以防你的腰部變得很疲勞。讓你的膝關節固定在一個特定的弧度襲，不要隨著動作而擺動。

2、側臥舉腿

這個動作對於很多老手來說也有很大的難度，對新手來說，難度更是大之又大，這個動作會很大強度的刺激你的腹肌，讓你感覺更加的疼痛。這個動作會讓你感覺腰部非常痠痛，那是因為你腰部代謝變得緩慢，因為你的腰部懸空了，做這個動作的時候你的腳不要放的太知低，腿長的人更要注意。

這個動作對於很多老手來說也有很大的難度，對新手來說，難度更是大之又大，這個動作會很大強度的刺激你的腹肌，讓你感覺更加的疼痛。這個動作會讓你感覺腰部非常痠痛，那是因為你腰部代謝變得緩慢，因為你的腰部懸空了，做這個動作的時候你的腳不要放的太知低，腿長的人更要注意。

3、懸垂舉腿

這個動作對於新手來說非常難，你的手必須有強大的握力，你的肩膀也要足夠強大，可以持續做20次的就是高手了。做這個動作時，一定要有節奏的晃動你的身體，也許會有很多人認為它會打亂我們做動作的正常的節奏，其實不然，當你準備抬起你的腿的時候你的屁股就要往後縮，屁股向前時放下你的腿，如此一來就會省力許多。

4、飲食

如果想要擁有清晰可見的腹肌，就必需嚴格控制飲食，加上規律科學的訓練才能達成。

因為如果腹部要練得能顯出肌肉形狀，就需要採用低熱量的飲食，這又往往會導致肌肉量增長效率偏低，而攝入足夠的蛋白專質可以幫助確保腹肌不會隨著體脂肪減少而萎縮，所以增加蛋白質的攝取屬量就顯得格外重要，平時可以多吃雞胸肉。

根據個人所希望練就的肌肉量，的比例是每0．5公斤體重攝入0．4－1．5克左右蛋白質。如果想要減脂、增肌，則建議每0．5公斤體重攝入約1．2克蛋白質。如果你的健身時間超過1.5小時／天，需要補充蛋白粉。