胸肌中間的溝怎麼練,鍛鍊胸肌中間的溝注意什麼
來源：酷知科普網 1.38W
今天就讓小編為各位分析一下,胸肌中間的溝怎麼練,鍛鍊胸肌中間的溝注意什麼,要知道塊狀胸肌可是大多數男性健身追求的目標，而要練出那樣漂亮完美的胸肌，就需要讓中間的溝即中縫又深又窄，如果沒有清晰的中縫，可能會八字胸，那樣在視覺上胸肌美觀會大打折扣。下面來看看胸肌中間的溝怎麼練？
操作方法
平臥啞鈴飛鳥
1、仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。2、兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。鍛鍊次數：以8～15次/組為宜，一共做5組。注意：1、下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位，這樣對胸肌中間的溝鍛鍊效果更好。2、上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背過分參與用力。
蝴蝶機夾胸
1、調整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態。2、注意雙臂不要開啟過度（開啟到背平面就可以了），以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌。3、每做一次自然呼吸一次。鍛鍊次數：12-15次/組，4-6組。注意：1、蝴蝶機夾胸動作主要就是用來鍛鍊和刻畫胸大肌中溝深度，讓胸肌看起來更飽滿。2、一定要挺直身體，不借助外力，內夾時要用胸大肌發力，放鬆還原時要和緩。3、在動作過程中肘關節要保持向後和外側，不要向下，坐凳高度要合適，否則手把位置過高，鍛鍊的是肩三角肌。
立姿十字拉力器飛鳥
1、立於拉力器架中央，調節好拉索長度，手執馬蹄凳做夾胸動作。2、身體略前傾，開啟時注意控制動作，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮鍛鍊次數：每組8～15次，3～5組。注意：1、雖然一般要求雙手相觸即分開，但如果練胸溝建議採用雙手交叉動作，比雙手相觸的幅度大得多，對胸縫的擠壓效果更好，刺激更大。2、這個動作因拉索長度關係，顯得很“活”，不太容易控制，所以不要做過低次數的大重量拉伸，以免肩部受傷。一般也是做3～5組，每組8～15次。
啞鈴上斜飛鳥
1、仰臥在上斜凳（寬20～25釐米）上，雙手持鈴，掌心相對。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊！2、下放時將注意力集中在上胸縫位置，依靠胸肌纖維拉伸的張力控制啞鈴下放，主動吸氣、挺胸。3、上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，注意集中在胸部肌肉，感覺胸肌被拉扯和收縮，為了使動作更加準確，可想像去抱一課大柱子，做此動作時不斷在心裡念著“抱住它！抱住它！”鍛鍊次數：以8～15次/組為宜。第一組應為15次左右，然後做3組10～12次，最後一組可降至8次，一共完成5組左右。注意：1、不要強求重量，否則肩部過分用力緊張，使整個動作變形。2、在啞鈴下放時，要將注意力集中在胸縫位置。
窄距俯臥撐
1、雙手撐地，雙手手掌儘量靠近。2、身體挺直,屈臂收肘靠近身體兩側，使身體平直下降至肩與肘處於同一水平面，然後將身體平直撐起，恢復至開始姿勢為完成1次。每組都做到力竭為止。鍛鍊次數：5-10個/組，3-5組。注意：1、整個過程都要維持收腹挺胸的動作，一定不能拱背塌腰，以免對腰椎錯位或者是肌肉勞損。2、這個窄距俯臥撐又分為手高腳低窄距俯臥撐、平地窄距俯臥撐、手低腳高窄距俯臥撐這三種。這三種窄距俯臥撐分別鍛鍊胸肌中縫的上、中、下。
胸肌中間的溝什麼時候開始練
胸肌整體具有一定規模。胸肌中間的溝即胸肌中縫是要等胸肌整體練出一定規模之後再開始強化的，一般是先練胸肌外側，然後再是內側和上胸，先把整個胸肌練大，再強化中縫，需要一步一步來，不然胸肌都沒練起來想要練中縫那是沒有效果的。
胸肌中間的溝不夠窄是什麼原因
塊狀胸肌不夠寬
胸肌中縫太寬，甚至越練越寬成八字胸可能是塊狀胸肌不夠寬，畢竟要有寬的胸大肌才能練出完美的胸溝。胸大肌的寬窄很大程度受限於先天因素，胸大肌的寬度大小往往取決於先天骨骼的大小，而人的骨骼大小很大程度又是遺傳決定的。此外胸大肌肌肉纖維的長短也是另一決定因素，胸大肌肌肉纖維主要是橫向的。胸肌厚度不夠
厚度是胸大肌發達與否的基本標準，很薄一層的胸大肌給人印象就是很脆弱，鍛鍊胸大肌就是從增加其厚度開始的。不少人尤其是初級健身者，經過很長一段時間鍛鍊，胸圍幾乎沒什麼進展，這就導致了胸肌看起來沒有“溝”的現象。
鍛鍊胸肌中間的溝注意什麼
1、為使胸縫深陷，必須讓接近胸溝處的肌肉立起，鍛鍊的關鍵在於充分擠壓兩側胸大肌，使兩側胸肌在每次動作中充分地接近並隆起。2、想要練胸肌中縫，要等胸大肌有一定規模後再開始。3、鍛鍊過程中一定要注意動作的準確性，以保證對胸肌中縫的刺激。
