肩部肌肉拉伸動作圖解，拉伸肩部肌肉的注意事項

肩部肌肉拉伸動作圖解，拉伸肩部肌肉的注意事項，要知道合理的拉伸對肌肉是一種放鬆，可以緩解肌肉疲勞，因此在鍛鍊肩部肌肉的訓練中，要學會肩部肌肉的拉伸動作！

操作方法

身前交叉肩拉伸

1.將一隻手臂舉到肩部水平，使上臂與地面保持水平，手指豎直向上指。

2.用另外一隻手臂輕輕用力把舉起的那隻手拉向軀幹，動作過程中保持軀幹和頭部不動。

注意：

這個拉伸動作可以很好的活動肩上部的肌肉，注意在動作過程中，拉伸的那隻手臂不要用力過大。

肩胛伸展

1.保持站立姿勢，雙腳與髖同寬，雙膝微彎。

2.將左手越過身體，手肘微彎。並以右手固定於左手肘處，然後將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。

3.換邊再重複相同動作。

注意：

這個動作雖然簡單，但是能拉伸伸展肩關節周邊的肌肉。注意一定要拉伸到感覺到肩部肌肉的緊繃的，但是也不能用力過度。

雙臂外展拉伸

1.站立姿勢，雙手置於背後，手心向上，手指交叉，保持肘部伸直，抬頭面向前慢慢向上抬高手臂，在拉伸時保持挺胸和身體直立。

2.如果很難在背後雙手相觸，可以使用毛巾，雙手分開一點距離抓住毛巾，在身後慢慢抬起手，可以不斷調整雙手間毛巾的長度，直到找到合適的距離。

注意：

做這個拉伸動作時，一定要保持肩部向後並且避免前傾。

靠牆拉伸

1.雙腳分開，站在牆壁前一米處，雙手按在牆壁上。雙臂伸直，背部挺直，肩部放鬆並稍稍內旋。

2.頭部埋在兩臂之間，上半身隨著肩膀緩緩下沉。

3.肩背部感受輕微拉伸感時，要保持姿勢15秒鐘。

注意：

拉伸的動作幅度不宜過多，以肩部肌肉有輕微拉伸感即可。

肩部肌肉拉伸多長時間為好

3-5分鐘，每個動作保持15-30秒。

在拉伸肩部肌肉時，要注意在感受到拉伸感時，保持動作15-30秒，這樣能增加拉伸感，每次拉伸時間在3-5分鐘左右為宜，可以視個人情況來調整。

拉伸肩部肌肉的注意事項

1.拉伸肩部肌肉時要注意動作的準確性，動作幅度不要過大，速度不宜過快，以輕微拉伸感為宜。

2.拉伸時不應出現疼痛的現象，如果出現不適疼痛要停止拉伸。