怎麼做肌肉拉伸運動 史上最全拉伸動作指南

健身之後我們經常會出現肌肉痠痛，而解決這一個問題的最好方法，就是拉伸。如果跑步或者跳操，拉伸一下腿部，可以緩解痠疼，還能預防小腿變粗。

操作方法

大腿正面拉伸

拉伸者一隻手抓住固定物保持身體平衡，另一隻手抓住同側的腳背，並緩慢用力向臀部拉伸，保持15秒後，然後換另外一側。

小腿肚拉伸

拉伸者雙手抓住固定物保持身體前傾，雙腳前後站立，保持前腳屈膝，後腳繃直。然後讓中心慢慢像前移動，保持後腳始終繃直並拉伸小腿肌肉，然後再換另外另外一側。

腹股溝拉伸

拉伸者保持單腳跪地箭步，身體直立，雙手放於屈膝膝蓋上，然後保持跪地腿膝蓋不動，身體重心前移並拉伸腹股溝，然後再換另外一側拉伸。

大腿內收肌拉伸

拉伸者坐於墊上，保持雙腳屈膝開啟至腳掌相對，雙手放於腳背上或者膝蓋上，緩慢用力下壓以拉伸大腿內收肌肉群。

外展肌拉伸

拉伸者坐於墊上，保持一隻腳伸直，另一隻腳屈膝，然後身體向一側慢慢轉體至雙手放於身體一側，並保持15秒以拉伸腿部外展肌群，然後再換另一側。

側背部肌肉拉伸

拉伸者雙腳開立，一側手臂屈肘抬起，然後用另外一隻手去抓住屈肘手臂的上臂，並慢慢用力向一側拉，以拉伸側背部肌肉，保持這個動作15秒，然後再換另一側。

肩部肌肉拉伸

拉伸者雙腳開立，一側手臂屈肘從體前放於另一側的肩膀後，另一隻手按壓屈肘手臂，以拉伸肩部肌肉，保持這個動作15秒，然後再換另一側。

胸部肌肉拉伸

拉伸者雙腳站立，保持一側手臂的前臂放於固定物上，然後身體重心緩慢向前壓，以拉伸胸部肌肉，保持這個動作15秒，然後再換另一側。

側後頸部肌肉拉伸

拉伸者雙腳併攏站立，保持一側手臂屈腕並掌，讓頭部緩慢向未屈腕手臂一側傾斜，以拉伸側後頸部肌肉，保持這個動作15秒，然後再換另一側。

手臂肱二頭肌拉伸

拉伸者雙腳前後站立，後腳膝蓋微屈，腳後跟抬起，重心在直立腿上。一側手臂抓住固定物，讓身體重心緩慢向前，保持這個動作15秒，然後再換另一側。

以上就為拉伸身體各部位肌肉的動作圖解以及文字解釋。當你感覺到疲勞的時候，就可以按照以上圖示對自己身體各部位的肌肉進行一次拉伸。