腿部肌肉拉伸動作圖解,腿部拉伸動作有哪些
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今天就跟隨小編一起看看"腿部肌肉拉伸動作圖解,腿部拉伸動作有哪些" 這裡和大家簡單介紹一下!要知道拉伸是可以放鬆腿部肌肉、幫助提高肌肉的柔韌性，還可以作為鍛鍊前熱身的一部分，那腿部肌肉拉伸運動有哪些呢？下面就分別來看看大腿肌肉、小腿肌肉的拉伸運動有哪些？
操作方法
大腿肌肉拉伸運動
跪姿屈髖
1. 跪在瑜伽墊上，將左腿向前跨，右腿留在地面，身體呈半跪姿勢。然後將身體向前移，重心落在左腿上，右腿跟著伸展，直到右側的髖部感覺到拉伸。2. 保持以上拉伸動作10-20秒，然後換另一邊拉伸。
後抬腿
1. 將你的雙手和雙膝置於一個練習墊上。你的頭部應當朝向正前方，雙膝彎曲應當在膕繩肌和小腿之間形成一個90度夾角。這是動作的起始位置。2. 在你身後向上伸展一條腿。膝蓋和臀部都應當伸展。重複5到10次，然後換另一邊重複以上動作。
坐蹲
這個動作除了能拉伸到大腿肌肉外，還能拉伸到臀部肌群。1. 雙腳開立，保持與肩同寬的距離。這是動作的起始位置。2. 彎曲雙膝和臀部開始練習，臀部向後坐。3. 繼續直到你完成半蹲，不過在平行位置之上，並且迅速反向運動直到恢復起始姿勢。重複5至10次。
泡沫軸肌筋膜放鬆
這個拉伸放鬆動作可以很好的拉伸到大腿前側肌肉。1. 趴在瑜伽墊上，雙手支撐地面。將泡沫軸墊在一條腿的大腿下方，大腿儘可能的放鬆。同側的腳離開地面。這是動作的起始位置。2. 在可承受的範圍內，將身體的重量集中壓在泡沫軸上，從髖部到膝蓋之間來回滾動泡沫軸15-20次。注意在最緊張的位置著重下壓。然後換另一條腿重複以上動作。
單腿站立拉伸
針對大腿部位肌肉伸展的簡易舞者式，伸展時也可以順便練習你的平衡感。1、單腳確實站穩，將另一隻腳往後勾起。2、同側手輕扶腳踝處，緩慢地將小腿夾近大腿，輕觸臀部。大約10秒後換腳伸展。3、過程中上半身挺直，下肢彎曲輕慢，避免膝蓋太激烈伸展。
雙腳寬距上身前傾
伸展腿部肌肉的極佳動作之一，雙手是這動作level高低的關鍵。1、兩腳間距開啟，兩腳掌平行並朝向前方。2、將雙手緊握並向後延伸，同時間吸氣。此時脊椎是直立的。3、吐氣，同時上身往前傾彎曲。雙手自然的伸展超過頭部。(維持10秒伸展）
半前屈伸展式
這個拉伸動作主要就是伸展到大腿肌肉，可以用手碰地或是雙手抱腿。1、站立於墊子前端。雙腳分開與髖同寬。吸氣時，展雙臂向上，於頭頂平行，手掌指向天花板，掌心相對，胸腔上提，腰背挺直，脊柱向上延展。2、呼氣時，以髖為折點，身體向前向下彎曲，拉長背部，臀部、髕骨上提，雙手指尖觸底。3、小腹內收，雙肩下沉放鬆，可以嘗試將手掌心貼地，或者雙手抱住雙腿，有壓力的伽人可保持在指尖觸地或手掌指向地面的狀態，雙膝可微曲。
小腿肌肉拉伸運動
動作一
前傾位小腿拉伸訓練，目的是拉伸小腿最大的肌肉腓腸肌，動作很簡單，只需要一堵牆或圍欄作支撐即可。1、距牆雙臂的距離站立，並且前傾，將雙手分開大約同肩寬，置於牆上。2、雙腳一前一後站立，保持後方的膝關節伸直。3、髖部以上向牆前傾，直到感受到後方小腿被拉伸。注意：保持被拉伸的膝關節挺直，腳後跟下壓。
動作二
這個拉伸動作可以最大程度的拉伸到小腿內側肌肉。1、坐在地上一條腿的膝關節彎曲使腳跟接觸到另一條腿的大腿內側。2、按壓另一條大腿外側和彎曲腿的小腿至地面。3、呼氣，保持伸開的腿伸直，臀部彎曲盡力去抓住腳，慢慢倒置踝關節(向上翻轉踝關節)。注意：如果夠不到腳的話，就在腳上纏一條毛巾抓住一端。
動作三
這個拉伸動作可以幫助拉伸小腿韌帶。1、站立，雙腿張開同時往前後跨步，臀部往下壓。2、雙手著地，與肩平行，整個人呈弓箭型姿態，保持5秒直到有疼痛感出現。3、換邊重複動作，每邊做10次。壓腿時，注意保證後腿一定要儘量伸直。
腿部肌肉拉伸在鍛鍊前還是鍛鍊後
其實都可以。拉伸的時間一般安排在練後和鍛鍊前熱身，鍛鍊前拉伸可以預防運動傷害，放鬆腿部肌肉調整運動狀態，增加鍛鍊效果，而練後拉伸則是能緩解緊繃的腿部肌肉，時間可以根據自身情況和鍛鍊強度來定，主要是能將腿部肌肉完全放鬆開來，通常拉伸時間是5-10分鐘，一般是每個拉伸動作要保持15-30秒，重複2-4次。當然平時也可以用拉伸動作來放鬆身體。
腿部肌肉拉伸的好處
1、拉伸腿部肌肉可以最大限度的避免運動損傷，同時緩解肌肉痠痛。2、拉伸可以提高身體柔韌性，增加肌肉運動幅度使健身動作更加標準。3、有利於身體放鬆血液迴圈，為目標肌肉提供營養。4、鍛鍊後拉伸腿部肌肉，能幫助肌肉的恢復，緩解疲勞。
腿部肌肉拉伸要注意什麼
1、拉伸的時候，有一點痠痛或是的感覺是正常的，但是因為每個人的關節活動度不同，不適感很強時還是要及時的停止拉伸。2、鍛鍊前進行拉伸運動話的，一般在肌肉有熱身的情況下效果最好，所以在做拉伸之前建議可以先從事輕度的有氧運動，先活動開腿部肌肉。3、拉伸動作要儘量輕柔，動作要慢，不可過度拉伸。
