跑完步怎麼拉伸
跑步前的熱身是非常有必要的，否則容易出現腿部抽筋甚至肌肉拉傷等情況，所以下面就為大家介紹跑前幾項科學的熱身方式。
操作方法
高抬腿
呈起跑預備動作，由擺臂開始，左右交替提起大腿。注意上半身保持直立，不要彎腰駝背；提腿時要感覺從大腿根部、靠髖部的地方出力，把腿往上提，而不是靠膝蓋出力；小腿與腳掌要放鬆，就像抽鞭子一般，起始點強而有力，末端靈活不僵硬，左右交替抬腿15-20下，可以順著動作略往前跑，重複2-3次。
前踢腿
保持上半身直立，將腿往前上方踢起、踢到大腿與小腿後側會略有緊繃的高度即可，儘量由大腿帶動小腿和雙腳，踢起時保持自然放鬆，左右交替踢腿5-10下，重複2-3次。
大跨步
延續第一個小跨步動作，動作要領和小跨步亦同，但大跨步往前與下蹲的幅度都大一些，如果你的髖部與雙腿較為緊繃，請微幅增加跨步幅度就好，不要一下子跨太大步或下蹲太深，以免拉傷；下蹲後可以朝前腳側旋轉腰際，以伸展跑步時提腿與穩定骨盆所需的髂腰肌。
雙手抱頭、或置於身體兩側以平衡身體，雙腳交替往前跨出、下蹲，一腳支撐的同時，另一腳隨即跨出另一步，注意步伐轉換時，髖部與上半身要保持穩定，同時，下肢要放鬆，由大腿提起小腿，腳落地時保持輕鬆，不要重重踏地。
左右交替跨5-10步即可。
胸背拉伸
這是個很簡單的動作，但對於放鬆肩膀、背部、伸展胸部與上臂都很有幫助。雙手平舉至胸前，前後做擴胸與展背的動作，請利用手肘來帶動而不是拳頭或手臂，如此可讓肩膀與雙臂更為放鬆。
後錶鏈伸展
雙腳開立，身體正向面對前方，全腳掌著地，腳尖朝前，身體保持直立，雙手垂直向下。身體俯身向下，手腳支撐，手掌慢慢向前移動，下巴微收，手腳之間距離保持比肩略寬，背部保持微微彎曲，臀部高於背部，腿部伸直，膝關節伸直；左腿微屈放在右腳腳踝上，保持右腿大腿後側，小腿有明顯拉伸感，保持3-5秒，保持腿部伸直。然後換腿重複此動作6次左右。然後起身放鬆。
大腿前側伸展
雙腳開啟與肩同寬，腳尖正向前方，身體保持直立，挺胸收腹，核心收緊，雙手垂直向下。左側腿部屈膝向後，左側大腿保持垂直向下，左手握住左腳腳踝緊貼大腿後側，使大腿前側有拉伸感，堅持1/2秒，然後向前行走一步，保持初始位置，換右腿，然後重複此動作，行走10-15米。
拾金伸展
雙腳開立，身體正向面對前方，全腳掌著地，腳尖朝前，身體保持直立，雙手垂直向下。原地碎步10次，然後右腿向前邁一小步，腳尖向後勾起，身體慢慢俯身向下，同時雙手貼著右腿緩慢向下，一直觸控到腳尖，配合著呼吸，然後緩慢起身，換腿重複此動作，重複此動作10次左右。
弓步動態伸展
雙腳開立，身體正向面對前方，全腳掌著地，腳尖朝前，身體保持直立，雙手垂直向下。腿部向前跨越一步，前側腿膝關節彎曲，後側腿膝關節垂直向下離地3-5公分。屁股向前向下用力，拉伸髂腰肌，上半身體保持直立，挺胸收腹，手臂垂直向下，雙眼目視前方。身體保持拉伸3-5秒，然後回到起始位，後側腿向前邁一步，然後重複此動作，向前行走10-15米伸展。
