跑步前伸展及肌力運動，遠離跑者膝的困擾

跑步前若沒有做好熱身及伸展，恐怕會使跑者膝上身，除了膝蓋疼痛外，嚴重者甚至無法走路。下面介紹6招伸展及肌力運動，幫助路跑愛好者遠離跑者膝的困擾。

操作方法

第一招：站姿髂脛束伸展一

將雙腳交叉、膝部伸直互相接觸，身體前彎並偏向前腳那一側，靜止維持15秒，重複5次，換腳操作。

第二招：站姿髂脛束伸展二

身體站直向牆壁傾斜，並用手推牆，靜止維持15秒，重複5次，換腳操作。

第三招：坐姿髂脛束伸展

一腳平放，另一腳跨過，用對側手肘推膝蓋，上半身轉向要伸展那一側，靜止維持15秒，重複5次，換腳操作。

第四招：臥姿髂脛束伸展

身體呈仰躺姿勢，一腳膝蓋彎曲，用對側的手把彎曲的膝蓋壓向對側，靜止維持15秒，重複5次，換腳操作。

第五招：髖外展肌群肌力訓練一

呈側躺姿勢，膝蓋伸直向上抬高，靜止維持5秒，休息10秒，重複10次，換腳操作，可在腳踝上加上一些重量，如沙袋或鉛塊，增加訓練程度。

第六招：髖外展肌群肌力訓練二

以手扶牆保持身體平衡，一腳向側面抬高，維持5秒，休息10秒，重複10次，換腳操作。