斜方肌拉伸方法圖解,拉伸斜方肌要注意什麼

有過健身運動經驗的人都知道，拉伸對於運動鍛鍊來說是很重要的，而斜方肌作為上提肩部，靠攏兩邊肩胛骨的肌肉，不管是平時還是鍛鍊中都應注重拉伸。那斜方肌怎麼拉伸呢？

操作方法

耳朵找肩膀側面拉伸

動作要領：

1.坐在椅子或凳子上，兩腳分開一定距離，背部和腹部稍微收緊。右手伸向身後，抓住椅子邊緣。上半身向左傾斜，保持頭部豎直。右肩或右側上臂有輕微的拉拽感。

2.然後試著向天花板方向抬起右肩保持5秒。請勿將身體轉向兩側。休息幾秒後將上半身向左側再傾斜一些。現在，身體姿勢就是正確的拉伸初始姿勢了。

3.小心地將頭部靠向左側並微微轉向右側，左手扶頭部，小心地將頭部拉向一側，拉伸肌肉5至10秒。頸部和肩部感到輕微刺痛時停止動作。讓肌肉休息5至10秒。

4.將頭向左移動以進一步拉伸，直至到達新的終止點。重複2到3次。

注意：

1.這個動作也可以坐在墊子上，雙腿盤坐來完成。

2.在拉伸過程中，出現肌肉疼痛，要停止練習。

3.這個拉伸動作能很好的放鬆到斜方肌，緩解斜方肌的緊繃。

放鬆肩膀

動作要領：

1.反覆將肩膀拉至最上端一下放鬆，放鬆的時候要把全身力氣抽掉把肩膀往下掉

再輕輕轉動肩膀放鬆。

2.將十指在後交叉向上抬，抬到斜方肌感受到刺激為止，難以在後面十指交叉可以使用毛巾。

注意：

這個動作第一步以放鬆肩部和背部肌肉為主，第二步要刺激到斜方肌。

跪姿背部旋轉

動作要領：

1.手足撐地，下頜收拉至胸前，移動身體重心至一側，另一手緩慢離地。

2.旋轉脊柱，手臂外展，雙眼注視上方，盡力旋轉，直至身體感受到拉伸。

3.如果在雙手雙足撐地時，感覺不舒適，可以嘗試膝部著地。

注意：

1.在旋轉過程中，要注意保持身體平衡。

2.這個動作有利於對於斜方肌的拉伸放鬆效果很好，特別是上斜方肌。

斜方肌拉伸是在鍛鍊前還是鍛鍊後

都可以。

拉伸的時間一般安排在練後和運動前熱身，運動前拉伸可以預防運動傷害，放鬆斜方肌調整運動狀態，增加鍛鍊效果，而練後拉伸則是能緩解緊繃的斜方肌，時間可以根據自身情況和鍛鍊強度來定，主要是能將斜方肌完全放鬆開來，通常是5-10分鐘，一般是每個拉伸動作要保持15-30秒。

拉伸斜方肌的好處

1.改善斜方肌僵硬和緊縮的狀態，鍛鍊肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉彈性，便於運動時儲備更多的彈性勢能，增強鍛鍊效果。

2.斜方肌張力過高會導致鍛鍊姿勢僵硬，旋轉出現障礙或鍛鍊中表現不佳，從而導致損傷，而拉伸運動能促進損傷修復。

3.提高了體溫並增加了關節活動範圍，從而可避免運動損傷，而且拉伸過的肌肉比未經拉伸的肌肉更能承受壓力。

4.運動後拉伸斜方肌，能幫助肌肉的恢復，緩解疲勞。

拉伸斜方肌要注意什麼

1.拉伸時的動作要儘量的輕柔緩慢，不要過度拉伸，以免產生不適，如果出現疼痛的情況要及時停止拉伸。

2.拉伸時要注意呼吸，緩慢自然的進行呼吸即可。

3.要關注斜方肌的拉伸感覺，保證動作的準確性。