跑步後的拉伸運動圖解

跑步後做拉伸運動的最大好處是它可以提高你身體的柔韌性，減少劇烈運動帶來的受傷機率，減輕肌肉痠痛，同時也有利於塑造良好的體態。

操作方法

（01）大腿前側拉伸大腿前測，拉伸腿向後彎曲腳底指向天空，手捉住拉伸腿的腳踝處，將腳跟拉至臀部，膝蓋指向地面，並於支撐腳的膝蓋靠攏。手可以拉住輔助物，或側平舉以保持平衡。保持15秒以上，交換。注意始終保持呼吸。

（02）大腿後側可以藉助欄杆狀物體做輔助，拉伸腿腳平擱在輔助物體上，膝蓋儘量保持平直，上身前傾靠近腿部，手可以拉住欄杆輔助用力。保持幾個呼吸節拍後加深上身前傾度，前傾用力時吐氣，直到當時的最大承受度。保持15秒以上，交換。注意始終保持呼吸。

（03）小腿後側拉伸小腿後側，可不借用任何輔助物時，非拉伸腿向身體前方做弓步。拉山腿腳的方向與身體方向一致，腳跟猜想地面。也可以選擇臺階狀物體做輔助，拉伸腿腳掌前半部分落在臺階上，後半部分懸空與臺階之外，並放鬆整個腳掌使腳跟往下落。如沒有臺階類物體可以藉助，也可以用固定的欄杆等輔助。拉伸腿腳掌豎立腳跟著落，前腳掌支撐於輔助物體上，非拉伸腿自然落地保持身體平衡，手可以將身體拉向輔助物。被拉山小腿後側應有酸脹感。保持15秒以上，交換。注意始終保持呼吸。

（04）大腿外側半下蹲，拉伸腿橫向支撐擱在支撐腿上，膝蓋走向地面，上身前傾保持平衡，手可以拉住輔助物或是自然下垂。保持15秒以上，交換。

（05）大腿前側拉伸腿單腿跪於墊子上，腳背放平在墊子上，支撐腿向前一大步，上身、髖骨隨支撐腿前移，使跪於墊子上的腿，前測被充分拉伸。保持15秒以上，交換。

（06）大腿外側拉伸腿橫向放置於身體前側，小腿盡力與身體方向成直角，非拉伸腿在身體後側伸直，膝蓋以下帖住地面，腳背放平。上身前傾伏向地面，手肘支撐地面，或是往前伸展以加深身體的下壓度。保持15秒以上，交換。

（07）跑步後拉伸運動好處1.拉伸運動最大限度的避免運動損傷，同時促進運動時肌肉內產生的乳酸快速排洩掉，減輕其對肌肉的酸性刺激，緩解肌肉痠痛。2.提高健身的效果，拉伸肌肉外膜，促進肌肉緯度的增加。3.拉伸運動提高身體柔韌性，增加肌肉運動幅度使健身動作更加標準。同時的系統的伸展訓練能拉長你的肌肉和肌腱，改善身體線條，增加柔韌性和協調性。4.有利於身體放鬆血液迴圈，為目標肌肉提供營養。並放鬆運動後緊張的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤積在肌肉裡。