運動後超全的各部位拉伸圖解

不管是專業的跑神，
還是業餘的跑步小白，
都在說：運動後要拉伸！
那麼，運動後為什麼要拉伸？

操作方法

（01）1.肩胛伸展（Scarf Stretch）：這是個簡單且有效的伸展動作，特別是伸展肩關節周邊的肌肉。作法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。並以右手固定於左手肘處，然後將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重複相同動作。

（02）2. 上背部伸展（Upper-Back Stretch）：這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉。作法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度並伸直手臂，鎖住手肘並將肩部向前推出。

（03）3. 闊背肌伸展（Lat Stretch）：此伸展直接作用於闊背肌上。作法：站立於一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握並將身體往後傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向後拉。

（04）4. 胸大肌伸展（Pec Stretch）：這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放鬆肌肉並增加柔軟度。作法：站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置於支撐物後，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。

（05）5. 髂脛束伸展 (ITB Stretch)：髂脛束是位於大腿外側下方的帶狀結締組織。跑步、健走、體操和舞蹈運動員應該經常做此伸展動作，可預防膝部外圍發炎 (髂脛束症候群)所造成的疼痛。作法：身體直立，雙腳開啟與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重複這動作。

（06）6. 股四頭肌三點伸展 (3-Point Quad Stretch)：此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關節的柔軟度。是一個相對簡單的伸展動作，適用於任何腿部訓練之後。作法：a. 站立並背對板凳或穩定的支撐物，單腳屈膝並置於支撐物上，保持身體直立和抬頭。b. 慢慢彎屈支撐腳的膝關節，身體下放直到對側大腿感到被伸展。c. 支撐腳小腿用力將身體推起，回覆到起始姿勢。重複伸展另一腿。

（07）7.腿後肌伸展 1 (Hamstring Stretch 1)：任何涉及反覆屈膝的運動，像是跑步與飛輪，皆會造成腿後肌的緊繃。此伸展動作有助於預防腿後肌的傷害。作法：平躺於地面，並伸直雙腿。輪流將一腳抬起，並保持膝關節伸直固定，然後將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強度。

（08）8.腿後肌伸展 2 (Hamstring Stretch 2)：這個簡單的伸展動作，可以伸展大腿後側所有的肌群，同時放鬆緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力。緩慢的伸展並且避免在肌肉完全伸展時的彈震。作法：平躺於地面，並伸直雙腿。將左膝彎屈，並慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺。保持後腦勺與地面接觸。放鬆然後回覆起始位置，換邊進行。

（09）9.內收肌群伸展 1 (Adductor Stretch 1)：伸展內收肌群或鼠蹊部肌肉,是很多運動維持髖關節柔軟度的方法。作法：保持身體直立，雙手置於髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側。放鬆然後回覆起始位置，換邊進行。

（10）10.內收肌群伸展 2 (Adductor Stretch 2)：這個伸展動作比較會伸展到內收短肌，而且，這個動作也較容易執行並可以隨處進行。作法：採坐姿，屈膝將兩腳掌相對並靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近，當到達極限時，維持姿勢幾秒鐘，然後回覆至起始位置。

（11）11.小腿伸展 (Calf Stretch)：在需要急速移動的運動中 (例如短跑)，緊繃的小腿肌肉會有較高的受傷風險。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉緊繃。作法：採站姿於牆前約一大步的位置，手推牆壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，並維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。

（12）12. 睡眠者伸展 (Sleeper Stretch)：許多人忽略了伸展肩關節後側關節囊的重要性。要預防肩關節傷害，特別是肩關節夾擊症候群，就必須要保持這個區域的柔軟度。因此，這個簡單的動作可以伸展肩關節後側關節囊，目標是達到兩側肩關節的活動度一致。作法：a.身體左側躺，頭部以枕頭支撐，左上臂向身體前方伸出與鎖骨平行，手肘彎屈，左前臂向上指向天花板。