如何拉伸腰背部

如果你的後腰感到僵硬的話，你可以通過拉伸來緩解不適。當你感覺脊背沒有之前有柔韌性的時候，你也可以使用一些安全和有效的方法來拉伸你的腰背部。這些活動你可以自己進行或者讓朋友來幫你。

軀幹轉動拉伸

（01）面部朝上平躺，手自然地放在大腿兩側。找個舒適的位置，完全放鬆你的肌肉。張開雙臂平貼地板上直到和你的上半身垂直。你應該躺在一個平坦堅固的平面上。如果需要的話可以鋪上瑜伽墊或毛巾。

（02）彎曲你的右膝蓋，腳平放在地面上。你的左腿仍平放在地面上。當右腿彎曲的時候，你的右腳應該接近但不碰上你的屁股。

（03）將右膝蓋慢慢向左朝地板移動，跨過左腿，如果可以的話，你的右膝蓋要接觸到左腿外側的地板。如果你感覺到痛了，停止拉伸，並回到原來的位置。不要讓自己覺得不舒適。儘量保持右腳不動，但當你繼續轉動的時候，腳可以從地板上抬起來。

（04）向右轉頭，並可以輕微側身朝同一方向。雖然這種方法是有效的，但是這種姿勢可能會讓你的腰背部無法得到拉伸。但是無論如何拉伸應該是舒適的不能感覺到痛。

（05）一直伸展直到你感覺你的腰背部被拉伸了，或者你感覺背部非常舒適或者更靈活了。把你的膝蓋收回來先指向天花板，然後放回最開始的位置。

（06）彎曲你的左腿重複以上過程，並跨過右腿放到地面上。雖然你可能在做一側的動作的時候感覺到背部被拉伸了，但是當你重複相反一側的動作的時候你會發現拉伸到了不同的部位。

需要別人輔助的拉伸

（01）趴在一個比較硬的表面上，手臂放在身體兩側。你可以躺在地毯或者毛巾上，這樣會有一些緩衝。不要躺在床墊或厚墊這類有彈性的東西上。把頭朝向一側放鬆，但是不要躺在枕頭或者會讓你的頭和身體不再同一水平線上的東西上，這可能會讓你的頸部受傷。

（02）讓你的搭檔把優勢腳放在你的後背上。讓他們調整這隻腳上的重量分配，使壓力均勻但不要過重。你搭檔的腳有助於穩定你的下背部。腳部的壓力要堅實但不要包含整個身體的重量。另外一隻腳應始終與地面接觸。壓力是拉伸的一部分，但如果你覺得有任何尖銳或不適的疼痛，立刻告訴你的搭檔讓他們把腳放下。

（03）讓你的搭檔彎下腰，輕輕的抓住你的手，慢慢地舉起你的手臂。一直伸直你的手臂，但不要固定肘部——不必要的拉伸可能會損傷你的關節。

（04）引導對方慢慢拉你的雙臂，同時他們的腳應該一直放在你的背上。他們在拉你的手臂的時候你的背部會彎曲，但要對你的靈活度有個把握。有些人可以毫不費力地彎曲背部，但有的人肌肉沒那麼發達，能運動的範圍也不一樣。

（05）聽流行音樂或者感覺一下你的背部在拉伸！你可以多拉伸幾次，但不要強迫自己，否則可能會導致你的肌肉或者關節受傷。

泡沫軸拉伸

（01）將泡沫軸放在一個堅硬粗糙的平面上，躺在泡沫軸上，用背部與其接觸。雙腿併攏，膝蓋彎曲，將手放在膝蓋的兩邊。稍微抬頭以運動到最核心的肌肉。泡沫軸非常適用於背部伸展，但如果你沒有的話可以自己做一個。有些人將PVC管和瑜伽墊粘到一起。這比泡沫軸要硬多了，不適用於初學者。

（02）背部微微抬起，腿固定在地面上，通過泡沫軸開始前後滾動。你可以通過彎曲和伸直你的腿來進行滾動。就好像蹺蹺板一樣。這樣可以讓泡沫軸從你的背部下面滑過。如果你想得到上下的背部伸展，可以讓泡沫軸從腰背部滾到肩部位置。在這過程中你應該會聽到關節活動的聲音。

（03）一直舒服地滾動直到充分拉伸了你的背部。如果你最近沒有經常進行拉伸的話你應該會聽到關節活動的聲音。當你進行泡沫軸拉伸的時候要記住：要一直進行滾動並且上身稍微抬起。不要偷懶。將腳固定在地面上。滾動泡沫軸的時候儘量不要移動你的腳。保持舒適和輕鬆。放鬆你的肌肉，這樣才能讓你的背部進行更好的拉伸。

（04）嘗試不同的拉伸動作。後背躺在泡沫軸上。抬起一條大腿與地面呈90°，小腿與地面平行。雙手放在對側的護膝上（如果你抬的是左大腿，用右手抓住左邊的護膝。）當你開始滾動泡沫軸的時候你的手和另一條腿要固定不動。當你覺得背部已經拉伸的很好了，放鬆並換到另一邊。做同樣的動作直到感覺到背部完全舒展開為止。

（05）你也可以在滾動泡沫軸的時候抬起整條腿。後背躺在泡沫軸上。將整條腿都抬起，與地面呈90°。儘量伸直你的大腿和小腿。當你開始滾動泡沫軸的時候另外一隻手和腿要固定不動。

坐在椅子上進行拉伸

（01）坐在一個舒適的沒有扶手的椅子上。椅子沒有扶手的話最好，這樣你的手臂可以最大幅度地自由活動。

（02）屈肘並放到對側膝蓋的外側。如果你用你的右肘，屈肘並放在左膝外側。

（03）向你正在使用的膝蓋方向側身。如果你的右手肘靠在你的左膝蓋上，那麼身體向左轉。如果你左肘靠在右膝上，那麼身體向右轉。側身的時候要小心，不要太突然。要儘量放鬆讓拉伸的力度均勻。

（04）當你感到腰背部已經拉伸好了之後，換一隻胳膊並向對側轉身。

（05）你也可以在椅子上嘗試在地上進行的軀幹轉動拉伸。彎曲你的右膝蓋，左腿伸直，將右腿跨過左腿。將左手肘放在右腿的外側。身體向右轉，並用左肘和右膝作為支點。在椅子上也可以進行這樣的拉伸。將兩側的肘部放在對側的膝蓋上，一旦感覺到已經拉伸好了，換另一側。

健康問題和其他資訊

（01）要用安全的方法進行拉伸。人們一般會覺得只有按摩師才知道如何進行拉伸操作，其實自己在家裡也可以進行安全的拉伸，但是拉伸的時候不要讓自己感到疼痛或者不舒服。如果你在拉伸背部的時候感到了疼痛，要立刻停下。當你進行拉伸的時候會發生什麼呢？當你拉伸背部的時候，氮和二氧化碳氣泡從周圍組織釋放出來進入關節。這種快速的膨脹會導致暫時的真空，這也就是我們拉伸的時候聽到關節運動的聲音的原因。

（02）然而對背部進行拉伸並不能徹底解決問題。當我們進行背部拉伸的時候一般會感覺很好，覺得很放鬆，但是如果你有持續性疼痛，拉伸不能從根本上解決問題。有時候拉伸可能會讓問題變得更糟。有沒有覺得拉伸背部陷入疼痛和放鬆的迴圈中了？當你拉伸的時候你會覺得後背很放鬆，但是你的後背第二天又會覺得糟糕了，需要再次進行拉伸。這種迴圈可以使用推拿的方法來解決。在進行脊背推拿的時候會發生什麼？按摩師會調整你的椎骨的位置，這樣你的椎骨就不會受到擠壓或者疼痛了。很不幸的是，你不能自己調整椎骨的位置。你必須讓別人來給你作調整。

（03）可以用伸展運動來代替拉伸背部。伸展運動一般比較有效而且危險性較低。你可以考慮一下這些：瑜伽體式如貓式、狗式、鴿子式和椅式。基礎的腰背部伸展。

（04）拉伸完之後要小心活動。如果拉伸之後進行了劇烈的活動的話可能會損傷腰椎間盤。為了避免這種情況發生，你可以在進行大強度的活動之後再進行拉伸。

特別提示

不是每個人用這種方法都會有效。你可以根據你的身體結構來找到最適合你的拉伸方法。

另外，拉伸主要是鍛鍊腰背部的肌肉，同時也可以改善背部的疼痛和僵硬感。

如果背部一直疼痛乃至已經影響了日常生活的話，你需要諮詢專業醫生。按摩師可以幫助你調整骨骼的位置，並給你一些個性化的建議。

不要過度拉伸。否則可能會導致背部拉傷。