怎樣做拉伸動作

拉伸動作

（01）【胸部】兩手放在背後交叉互握，身體向後方伸展，並將胸部挺起。

（02）【肩背部】雙手交叉互握，向頭頂上方伸直，維持數秒。

（03）【上半身】手臂向上伸直，雙手互握，將身體彎向一側，然後彎向另一側，重複數次。

（04）【肩背部與上半身】一隻手朝頭上伸直，彎曲手肘，手掌觸碰肩胛骨，另一隻手握住手肘部位並往一側拉，身體同時向相同方向傾斜，左右交替進行。

（05）【肩背部與上半身】一隻手臂抬高伸直貼向胸部，另一隻手臂彎曲夾住抬高的手臂。保持這個姿勢轉動上半身，並維持幾秒。然後換邊重複。

（06）【大腿（前側）】彎曲單邊膝蓋，將腳置於腰部側面。維持此動作，將身體慢慢向後仰。雙腿交替進行。

（07）【大腿（前側）】彎曲單邊膝蓋，以另一隻腿的膝蓋著地。將手放在膝蓋上，另一隻手握住腳尖，將腳後跟推向臀部。

（08）【大腿後側與膝蓋內側】坐姿，雙腿併攏並往前伸直。挺直背部，以雙手觸碰腳尖。

（09）【腰部與大腿後側】雙腳併攏站好，將上半身向前傾。儘量用手去觸碰地面，碰不到也沒關係，膝蓋保持伸直。

（10）【膝蓋內側與大腿後側】交叉雙腳，伸直後腿的膝蓋，將身體重心放在前腳，將身體前傾，左右腳交替進行。

拉伸的好處

（01）拉伸可以避免韌帶拉傷。身體在安靜狀態下，韌帶大多處於鬆弛狀態，而熱身中做的各種拉伸韌帶的動作，可以讓韌帶拉伸並處於緊張狀態，這可以避免很多傷害。所以在一些需要韌帶提供支撐的訓練前，適當的拉伸可以讓你的訓練更加順利。

（02）拉伸還可以增加關節囊中的關節液。關節囊在熱身中受到刺激後會產生大量關節液，關節液也叫滑液，可以減輕關節面之間的摩擦作用，使我們在劇烈運動中不容易損傷關節面。這就是為什麼有經驗的跑者會在跑步前進行細緻的拉伸和熱身。

（03）拉伸還能使運動中樞更加活躍。熱身後人體大腦會進行各種複雜的調節，使機體處於一種興奮的運動狀態，從而獲得更好的運動表現。