如何練好健身動作之背部肌肉動作（超詳細版）

很多人都知道鍛鍊，手臂、胸部、腹部、腿部的肌肉的方法，但是很少有人知道鍛鍊背部肌肉的方法。下面我來教教大家鍛鍊背部肌肉的方法。

操作方法

（01）引體向上很多人都認為，引體向上是鍛鍊手臂肌肉的，其實引體向上對背部肌肉鍛鍊特別大。不僅可以鍛鍊背肩側的肌肉還可以增加背部的寬度。

（02）啞鈴俯身飛鳥雙腳自然分開與肩部同寬，膝蓋微曲。俯身，雙臂稍微彎曲，雙手持握啞鈴，向上拉起啞鈴使上臂與後背保持水平。停留1~2秒在往下探。

（03）單手啞鈴划船左腳彎曲，左手伸直，手掌平放、左腿彎曲在凳子上。右腿伸直與地面呈直角，右手持啞鈴由下往上提拉。左右手交替進行。

（04）俯身啞鈴划船雙腳開立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，雙手持啞鈴自然下垂，後背發力，將上臂拉起使肘關節超過後背，然後慢慢返回。

（05）硬拉俯身直臂向上提啞鈴的動作，上拉啞鈴時吸氣，下放啞鈴時呼氣

（06）俯臥兩頭起身體趴在地板上，儘量以腰部為支撐點，使用腰背力量把前肩和後退提起。

（07）遊式挺身身體俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展，腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線。再換成右手和左腿，交替進行。

（08）背屈伸身體趴在地上，使用背部力量，儘量使前身抬起。