肱二頭肌訓練——集中彎舉（圖解+視訊）

在日常生活中，兩個男生若想比試手上的肌肉，通常都是比試後臂上最明顯的那塊肌肉，但很多人卻不知道這塊肌肉叫什麼，更不知道該如何鍛鍊這塊肌肉。下面就給大家介紹這塊肌肉以及一種科學有效的鍛鍊方法。

操作方法

（01）什麼是肱二頭肌肱二頭肌（biceps brachii）屬於骨骼肌三大肌群中的四肢肌。長頭起於肩胛骨盂上粗隆，短頭起於肩胛骨喙突.長，短二頭於肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，整合肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。當肱二頭肌收縮時，使肘關節彎曲；當肱二頭肌舒張時，使肘關節伸直或前臂下垂。

（02）準備動作坐在平凳上，右手手心朝向自己握住啞鈴，雙腿自然分開。背部自然彎曲，使右手手肘靠在右腿內側，右前臂放鬆也靠在右大腿上。另一隻手手指向內扶壓在另一大腿上，手微曲。

（03）發力動作右手的二頭肌收縮，使右前臂向上提起。在提升到最高點時，用力繃緊二頭肌並做稍微停頓，然後肌肉緩慢放鬆，將右前臂緩慢放下，直至再次靠在右大腿上。練完一組後交換左右手，用左手重複上述動作。

（04）呼吸節奏在二頭肌發力提起前臂時緩慢吸氣，在放下過程中緩慢呼吸。在整個過程中都應該按照這個節奏來呼吸，這樣的節奏更有利於發力。

特別提示

在鍛鍊時應注意強度，避免長時間高強度鍛鍊導致肌肉拉傷。<br/>由於不能上傳視訊，故視訊由圖片代替，敬請諒解。