背部訓練 引體向上圖解

引體向上，有時候簡稱引體，指依靠自身力量克服自身體重向上做功的垂吊練習，是一項多關節複合動作練習，是較好的鍛鍊上肢的方法，是所有發展背部骨骼肌肌力和肌耐力的練習方式中參與肌肉最多、運動模式最複雜、發展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的練習方式。

操作方法

跳起來抓住單槓，放鬆下半身，小腿彎曲交叉，雙手抓住單槓向上拉。

吸氣時屈臂上拉，拉到最高處要停頓2-3秒（注意儘可能的高，才能最大程度鍛鍊背闊肌）；呼氣時身體緩緩下降，放鬆背闊肌，重複（注意完成一組時要懸吊一會兒）。

如果自己做不到這個動作，要請一個教練幫助，以免拉傷。

在訓練後，如果能每組自行完成10個及以上，可以適當為自己增加難度，在腰上或腿上掛重物。

如果圖示不清楚，可去視訊播放器搜尋引體向上觀看。