如何做引體向上

引體向上是人體手臂抓握力、上肢力量、背部力量和腰腹肌力量的美與力量的綜合體現，這一動作練習對提高上肢懸垂力量、握力以及有著十分關鍵的作用， 是單槓卷身上等槓上動作的基礎。

靜力引體
起始姿勢:兩手用寬握距正握(掌心向前)單槓，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。
動作過程:用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛鍊背部肌肉。
呼吸方法:身體上拉時吸氣，還原時呼氣，不可長時間憋氣。
注意要點:上拉時意念集中在背闊肌，把身體儘可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。

借力引體
借力引體向上的起始姿勢、呼吸方法和靜力引體向上相似。
動作過程:兩手正握槓，將身體懸垂於空中，擺動身體，借擺動身體急停的力，雙手向上拉槓，將下巴高於槓面，下槓時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態，然後順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。

引體向上的運動強度相對較大，屬於無氧運動專案，在進行引體向上練習時，主要是通過人體的無氧代謝途徑提供能量進行運動。人體的無氧代謝功能主要分為兩部分組成:一是ATP-CP分解功能(非乳酸能);二是糖無氧酵解功能(乳酸能)。ATP-CP分解功能的能力主要取決於ATP和CP的含量，人體每千克肌肉中的ATP和CP的含量為15~25mg之間，在極限強度的運動中，肌肉中的ATP和CP在10s內就幾乎耗竭;糖原含量和酵解酶的活性是糖無氧酵解能力的基礎，糖無氧酵解供能是指由糖原無氧酵解分解成乳酸、水和二氧化碳時所釋放出能量的過程，其主要能力取決於肌組織中糖原的含量及其酵解酶的活性。在引體向上運動中，運動的速度並不快，運動時間持續較長，運動強度較大，其主要的供能方式為糖無氧酵解供能，因此，提高及組織中的糖原含量可以有助於引體向上的練習。