引體向上技巧.短期內快速提高3 5個的技巧
操作方法
動作要領
雙手握位越寬，練習的重點越集中在背肌上。反之，你的雙手握位越窄，練習的重點則轉向二頭肌。
力量訓練
1、基礎力量：
坐姿下拉和坐姿划船，一個內收一個後伸，主動肌都是以背闊肌為主的背部肌群。對於新手，8到12RM先整幾個月，最起碼體會體會背背發力的感覺，從8RM的重量開始，到能做到12次時加重量，迴圈往復，這期間力量也會隨之增長。
2、最大力量：
肌肉圍度和體積有一定增加之後開始把注意力放在提高最大力量上，多選擇1到6RM的重量去練習坐姿下拉和坐姿划船，可以穿插一些自由重量如俯身划船，嘗試不同握距以及不同俯身角度，體會不同的發力方式。
肌肉控制
每一次訓練中，儘量在下放的時候保持背部和手臂的“控制”，如果無法保證每一次都能完全控制，至少在最後1到3次讓身體保持慢慢下落。
輔助訓練
如果基礎不好或每次完成數不夠多，則可以採用一些輔助訓練：
1、仰臥徒手划船
2、彈力繩助力
3、器械引體向上
4、槓鈴硬拉
5、槓鈴划船
6、器械下拉
7、單臂划船
負重練習
當引體向上次數超過12次每組時，即可考慮負重練習。一般要做每組8到12次，3到8組，組間休息1到2分鐘。第1組採用頂峰收縮法做8次，組間休息1分鐘。第2組也做8次，直至完成最後幾組，總共做50次左右。
日常練習
（1）按自己能夠完成的最大量為指標練習1次，稍事休息後再練習1到2次。如只能完成一個，則需反覆多做，以6到10次為宜。
（2）在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫槓，兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次，練習4到5次。
（3）吊在杆上，第1組的時候要在1分鐘以上，每次保持在30秒以上，間休1分鐘。做5到7組為宜。
（4）每天做俯臥撐訓練手臂力量，每組做10到15個，做3到8組，每組間隔休息1分鐘。
操作方法2
加強熟悉程度，你可以每天都練引體向上
你對一個動作越熟悉，你做這個動作的時候就會消耗更少的能量，同時花費更少的肌肉強度。所以想要做更多引體向上，就要先熟悉引體向上。
怎樣熟悉引體向上呢？引體向上的訓練就要有連續性，不能中間休息太久，否則肌肉發力習慣就會忘了，腦子儘管沒忘，但肌肉神經會忘掉。
所以建議你每天都練引體向上，這樣你對引體向上就會具有連續性的熟悉，熟悉程度隨著訓練的持續漸漸加深，力氣越花越少，數量就會越做越多。
但是要注意的是，為了保證每天都練的連續性，你儘量不要一次把背練到痛，那樣高頻率高破壞的話，肌肉會積傷過度的，所以練到肌肉累就行了，每天來個三四組就已經足夠了。
加深握力和懸吊力量，用擺浪引體作為每組引體向上最後的動作
制約我們引體向上表現的，還有兩個方面也比較重要，也就是握力和懸吊穩定性。握力就是抓握單槓的力量，很多人之所以不能堅持更多次數，跟抓不住杆有直接關係。
還有一個就是懸吊力量，懸吊力量是由肩胛骨和鎖骨決定的，如果你在引體向上過程中發現不能沉肩了，那說明懸吊力量就不行了。
對於抓握力和懸吊力量的提升方面，擺浪引體優勢非常的強，擺浪引體屬於爆發性運動，爆發性運動能夠有效募集關節穩定性，所以它能提高懸吊力量。
同時擺浪引體更考驗抓握力，所以對抓握力也有不俗的促進能力。你可以在每組引體向上訓練最後幾次，都採用擺浪引體進行訓練，這樣就能避免握力和懸吊力量的短板。
調整心肺呼吸，採用上吸下呼的方式進行引體向上呼吸
有些呼吸是為了加強控制，有些呼吸是為了呼吸順暢，我這個觀點純屬個人感悟，你可以自行判斷，我是由於換了呼吸才成功完成30個引體向上的。
上呼下吸，也就是發力上拉時呼氣，下落時吸氣，這種方式屬於控制性呼吸方式，對於背部發力調整具有很好的作用。
但是上呼下吸到下落階段，一般吸氣吸不飽，所以這也會造成引體向上的表現不佳，在10個引體香山的這個時間以內，還可以吊住憋氣，但超過10個引體就非得呼吸順暢不可。
所以我建議你採用上吸下呼的方式來做引體向上，這樣是為了你能夠更順暢的呼吸，從而挑戰更多次數，但是如果是為了練背控制的話，可以換回上呼下吸。
降低動作門檻，直腿引體向上比其它引體向上做法更好衝數量
我在這裡舉另外一個例子，如果你想做100個俯臥撐，你得先做到100個跪姿俯臥撐，然後再來調整動作就會很簡單，因為數量考驗心肺、體能和耐力綜合因素，發力倒是其次。
所以在挑戰引體向上數量的時候，儘量不要選擇難度過高的引體向上動作，比如屈腿引體向上和L型引體向上。
難度越高越難衝數量，所以你在挑戰更多引體向上的數量的時候，有必要選擇難度係數低一點的引體向上方式。
直腿或者直腿交叉腿這種引體向上方式，在引體向上動作中屬於控制難度非常低的一種，你可以用這種引體向上來做為挑戰引體向上數量的主要動作。
關於做更多引體向上的四個竅門，今天就分享到了這裡，引體向上衝擊更多數量會有什麼好處呢？
在徒手健身中，更多數量往往意味著更強的操控性和自如性，對於增肌來講的背部發力、和街頭健身中的上肢拉力爆發，都需要一定的數量才能安全進行，這就是衝數量的意義。
特別提示
1、落地的時候注意不要太猛，容易傷到腳踝。
2、雙手一定要握緊單槓，防止打滑。
