岡下肌的訓練方法

岡下肌位於肩胛骨岡下窩。起於岡下窩內側2/3,止於肱骨大結節。作用是使上臂後伸，內收和外旋。和岡上肌，小圓肌，肩胛下肌一同組成肩袖肌群，對加固和保護肩關節有重要作用。

操作方法

（01）瞭解岡下肌，根據肌肉的作用安排訓練。肩後伸、內收和外旋的動作都可以練到岡下肌，但由於它不是後伸、內收的主要發力肌，所以我們一般通過肩外旋的動作對針對性的練岡下肌。

（02）仰臥肩外旋，這個動作是最簡單的，強度最低，一般受傷嚴重或是術後會做，普通人從下一個動作開始練就好。側臥曲肘90度，緊挨身體，做肩外旋動作。20個一組，3--5組。

（03）站姿肩外旋。站姿，核心收緊。曲肘90度，肘緊挨身體，動作過程中不要離開，如果控制不好的話可以夾一個毛巾卷。訓練時強度不要過大，小重量，20個一組，3--5組。感受到岡下肌發力，要有酸的感覺。注意身體控制好不要出現旋轉。

（04）肩外展外旋。在肩外展的條件下做外旋的動作。這個訓練要比上一個難度大一些。注意控制肘的穩定，在做外旋時肘不要上抬或下墜。同樣15--20個一組，3--5組。同樣目標肌肉位置要有酸的感覺。

（05）除了肩外旋的動作，練一些肩的穩定動作也一樣可以訓練到岡下肌，但和外旋不同的是這種訓練沒有明顯的針對性，但對肩關節的穩定，有提高，可以提高肩的功能。比較簡單的是站立慢速俯臥撐。動作要慢，注意控制肩胛骨的穩定。

（06）上述動作練的比較好之後，一些常見的練背的複合動作也可以訓練到岡下肌，比如坐姿划船，引體向上等。如果在練這些岡下肌沒有任何感覺的話，說明你的這個肌肉不啟用，要練前面的動作。

特別提示

訓練循序漸進，避免疼痛

由於這是一個小肌肉，訓練時不要著急加重量，會很容易代償。先找發力感

僅供參考。