緩解腰痛的簡單運動 讓你在家就能做運動

腰部核心肌群訓練能夠緩解腰背痛的原因：

首先，日常生活中腰部所做的動作主要是前屈方向，而腰部核心肌群訓練時腰背部需要伸展，這時椎間關節的運動方向是與之相反的，避免了腰前曲運動所造成的背伸肌及腰部韌帶的牽張性勞損。

再有，腰部核心肌群訓練能夠保持挺腰姿勢，使椎間盤內的壓力減少，避免椎間盤的進一步損傷。

而且，腰部核心肌群訓練能夠使腰背部的血液迴圈得到改善，較快的清除腰背部積累的炎性致痛物質，從而有效緩解疼痛。

簡單的運動方法

1、“拱橋式”運動

取仰臥位，雙膝屈曲，同時腰部緩慢向上挺起、臀部抬高離床，保持5～10釐米，維持10秒，然後緩慢還原。每次10～15個。

2、“小燕兒飛”運動

取俯臥位，雙手放在背後，四肢及胸部同時緩慢上抬，離開床面，保持10秒，然後緩慢還原。每次10～15個。

3、“側橋”運動

取側臥位，用同側的前臂和腳的外側作為支點，支撐起身體，身體要保持正直，也是保持10秒，每次一邊10～15個然後換對側，同樣方法進行。

4、“平板支撐”運動

取俯臥位身體成一條直線，接著用雙足腳趾和前臂做支撐，腹肌收縮保持10秒，再放鬆，注意全過程不要憋氣，同樣保持10秒，每次10～15個。

5、“Airplaning”運動

取跪位，從手肘和膝蓋作為支撐的跪姿出發，用一側手和另一側的腳作為支撐，伸出另外的手腳，身體保持水平。堅持10秒，每次10～15個。

以上五個動作為一組，一般建議每次至少做三組，每天可以做兩三次，強度以自己有輕度疲累感覺又不至於影響下一次或第二天訓練為宜，不要太疲勞喲！