怎麼運動？什麼運動？運動多久？才能預防心血管病？預防猝死？

簡要回答

很多人都問王醫生，每天建議我們運動，那麼到底怎麼運動，具體什麼運動，運動多長時間，注意什麼事項，才對心腦血管有好處。其實道理很簡單，生命在於運動，您想想血管裡面流的血液，是我們靜坐著血液流動快還是，運動後血液流動快；血液流動快血管更容易堵塞還是血液流動慢血管更容易堵塞。當然這只是我們的想想，很多問題還得看客觀調查證據。

我們先來看幾個研究：
第一、《美國心臟病學會雜誌》雜誌上發表了一項研究報告， 14.9萬人近10年隨訪得出結論:每天坐≥8小時的人，相對於坐<4小時的人而言，死亡風險上升了52%，久坐不動的人比運動的人全因死亡風險增加了80%！久坐的人比運動的人心血管疾病死亡風險增加了107%！首先肯定了，不運動會明顯增加心血管疾病的風險。
第二、2018年1月8日，發表於《Circulation》雜誌上的一項研究顯示:運動是可以逆轉久坐心臟老化所帶來的危害，並且還能夠預防心臟病的發生。不運動會導致心臟肌肉變得僵硬，當心肌肉變僵硬了，你的血壓就會升高，心室也就不能有效泵血，最糟糕的情況就是發生了心力衰竭。
第三、英國做了一個8萬人研究，觀察10年，主要是探尋不同種類體育鍛煉和全因死亡率的關係，研究結果顯示：揮拍運動，包含網球、羽毛球等團隊運動，降低全因死亡率水平最強，能降低47%。是游泳，能降低死亡率41%。有氧運動，更多的是指有氧體操，能降低死亡率36%。跑步對降低全因死亡率的貢獻，與完全不運動的人相比，跑步只能降13%。不過騎單車在這方面表現更低一些，只降了10%。（跑步、騎車也屬於有氧運動）以上研究是對全因死亡的降低，也就是對各種原因引起的死亡，通過以上運動都能降低死亡率；對於降低心血管疾病死亡風險的前三名還是這三種運動。
這3個研究，告訴我們，運動對心血管疾病的好處，其實我們一直鼓勵有氧運動，也就是中等強度的持續性的運動，比如游泳、騎車、跳操、跑步、打羽毛球等等，這些運動都可以根據自己的能力及需求堅持。每週3-5次，每次不少於30分鐘，心率控制在170-自己的年齡，這個心率是一個比較簡單的計算方法，大家可以做作為參考，我們在運動的時候心率控制在170次減去自己的年齡這個水平，不宜過快。一般來說我們的最大上限控制在220減去自己的年齡，這是我們劇烈運動的上限，一般不宜超過這個心率。但為了心血管健康，建議中等強度持久的有氧運動，不建議劇烈運動。

每次運動多長時間？一週運動幾次？
研究顯示，從時間長度來說，每次鍛鍊的最佳時長應該在45-60分鐘之間，少於45分鐘，效果減弱，大於60分鐘，沒有更高收益，而且不少會產生負效應，一週3-5天，效果更佳。