怎樣用啞鈴練胸肌

一般練胸的動作，大部分都是在訓練人體的胸大肌，維持人體上半身的穩定、帶動手臂做一些推或撐的動作。而要訓練胸肌，除了做大家熟悉的臥推外，其實還能用其他的動作，怎麼用啞鈴鍛鍊胸肌？

操作方法

（01）離心收縮是向心收縮的相反，指的是當肌肉出力時，肌肉也跟著拉長。相對向心收縮而言，離心收縮因為拉長肌肉的關係，肌肉纖維的撕裂會較明顯，被認為有助於肌肉增長。啞鈴飛鳥的動作，對強化胸部內側、增加胸腔擴張，及肺部功能的提升都有一定效果，加上運動軌跡大，也可增進肌肉柔軟度。

（02）啞鈴飛鳥可訓練到的肌群有：主動肌→胸大肌、前三角肌，輔助肌群→肱橈肌、三頭肌、二頭肌、前鋸肌及闊背肌。

（03）雙手持啞鈴坐在板凳上，雙腳平均落在地面，接著慢慢躺平，手肘打直、挺胸縮小腹。

（04）雙手平行上舉開始，接著雙手手肘微彎並緩緩開啟，展開同時將啞鈴對準自己的心窩，緩慢向兩側下降。下降到與身體平行位置。

（05）雙手將啞鈴夾回胸部上方，最後一刻雙手手肘伸直，完成動作。

（06）初學階段建議手肘從開始到結束，都維持固定角度，避免用到錯誤的肌群。