怎麼練臀部肌肉來打造完美翹臀

臀部肌肉的鍛鍊對於女性朋友們來說很重要，因為如果你臀部下垂，肌肉鬆弛的話，會給人一個“老大媽”的印象，也會顯得你腿短。那麼我們應該如何練就完美翹臀呢？下面我來教教大家。

操作方法

（01）要想練就完美的翹臀就得，就得對臀部進行鍼對性的鍛鍊，來減少多餘的脂肪，增加肌肉。鍛鍊臀部的的運動方法如下：仰臥單腿抬臀身體仰臥，彎曲右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。慢慢向上抬臀，儘量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原後重復

（02）跪姿異側手腳起身體躬爬在地上，以左手、右腳為支撐點，右手，左腳做伸展動作，然後以右手、左腳為支撐點，左手、右腳做伸展運動，交替進行。

（03）下蹲跳起雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩衝，接著再跳起。

（04）俯撐交替提膝以俯臥撐的姿勢趴在地上，進行左右腳的膝關節上提動作，左右腳交替進行。

（05）窄站距負重下蹲雙腳站距10—20釐米。兩手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直，不要前傾。

（06）弓步一條腿向前邁出一大步(大約為腳長的4至5倍)，保持脊柱自然挺直，邁出腿的膝關節彎曲約成90度，將體重集中於未邁出的那條腿上並放低膝關節至接近地板的位置

（07）雙手雙膝著地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊

（08）站立臀部後伸展身體站立，面朝下，雙手扶抓身前的椅子或者單杆，向後蹬腿提臀，儘量讓髖、膝、踝關節充分伸展，以便讓臀大肌更好地用力。

（09）要想練就完美的翹臀，不僅要懂得方法，還要每天堅持鍛鍊。在平時的工作學習中，不要久做，時常站起來多走動走動。相信你很快就能看到鍛鍊的效果。祝君早日練出完美翹臀。