3套美臀操 告別大肥臀

性感挺翹的美臀，是衡量美女的一大標準。長期久坐，缺少運動，會讓臀部脂肪越積越多，最後變成可怕的大肥臀。想要甩掉臀部積累的脂肪，就一起來做3套美臀操吧。

美臀的標準

什麼樣的臀部才稱得上美臀呢？第一，臀部要有點兒上翹，所謂“前凸後翹”，這是美臀的第一要義；第二，臀部的大小要與身體各部位配合得當，太大或太小都不合格；第三，臀部要緊實渾圓；第四，臀部面板要白暫、細膩且富有彈性。如果你發現與美臀問的差距了，那就通過各種健美運動來彌補矯正吧。

一：強效提臀操

(1)將身體跪立在墊子上，雙手開啟與肩同寬，撐於地面。然後將左邊膝蓋儘量移往胸部方向，停留1O秒，再慢慢往上舉起，停留lO秒後放下，重複動作20次後換一邊進行。

(2)用仰臥的姿勢，將手腳伸直，然後兩腳併攏慢慢抬起，抬至與地面成直角後慢慢放下，在離地面5釐米處停下來，停止10秒。重複動作20次。要注意腿要保持筆直，手不要用力，腰部不能離開地面。

二、快速緊臀操

(l)將身體仰臥，手心向上，雙手自然開啟，雙腿弓起，彼此保持一條腿的距離。然後額頭向上，收腹，單腿向上舉起拉昇，同向的手貼在臀部，停留10秒，換另一條腿做。左右各重複20次。

(2)將雙手叉腰，雙腿合併立正，然後右腳彎曲。接著提起右腳跟，腳趾不離地，盡力向前伸，同時有意識讓膝蓋內側伸展。再以右腳腳趾為支點，橫向移動到一邊。最後踮起右腳，左腳往前一步，重心回到左腿。左右交替做，重複動作20次。

(3)用手扶牆壁，身體站立作準備，手肘放在腰的位置，背部伸直。然後將臉朝向左邊，雙腳正面向著牆壁站立。上半身不要往前傾，臀部肌肉繃緊。將右腳先向右斜前方踏出，再盡力向左後方抬。左右各重複20次。

(4)身體仰躺在墊子上，雙腿呈“大”字形張開到極限。然後向上屈膝，腳踝儘量向臀部靠近。臀部往上抬高到極限，可用雙手支撐，停留10秒後，雙腳再恢復原來“大”字形姿勢。重複做5次後還原。

三、臀部消脂操

(l)將四肢著地，膝蓋井攏，雙掌與肩同寬，大腿、手臂與地面垂直。然後抬起左膝，同時提胯，並且向後伸展右腿，右腳腳背彎曲。伸右腿時，臀肌收縮，並將腿稍稍向外送。胯部保持平衡，身體重心放在雙掌和左腳上，持續10秒後還原，換另一邊做。重複20次。

(2)將身體側臥，臉轉向右邊，雙腿向前伸，與身體形成L形。然後將右臂枕在頭下，雙腿疊放，腳背自然彎曲。再將左手撐於地面，輔助平衡。最後輕輕將左腿向上抬起至極限，停留iO秒後將腿放回原處。重複20次後換另一側做。