如何擺脫臀部贅肉
沉澱在髖部、大腿和臀部之間的脂肪，讓你看起來像掛著兩個“馬鞍袋”行走一樣。肥肉向兩側及下方鬆垂，讓臀部呈四方形，而非渾圓狀。雖然基因起了一定的作用，但只要維持正確飲食及勤做運動，就能擺脫這些討人厭的贅肉。你可以消滅脂肪，鍛鍊肌肉，輕鬆穿上任何一件牛仔褲！
正確飲食
（01）停止吃經過加工的垃圾食物。儘量吃簡單的食物。擺脫臀部贅肉並不難，它們只是儲存在體內的多餘脂肪，而且不幸被儲存在這麼不方便的部位。你第一個要放棄的當然就是垃圾食物。它充滿無營養的熱量和壞脂肪，只有非常少的營養。停止吃這些食物吧！拒絕吃任何油炸或包裝食物，以及經過烤培的食物和甜食。沒有豐富蛋白質、纖維、維生素、好的碳水化合物或脂肪的食物通通不合格。這也代表你必須吃新鮮食品，可能還得親自下廚！然而，要完全做到不吃這些食物是不可能的，徹底禁止它們也不合邏輯。所以，與其想著“我不能吃這些食物”，不如把它們當作偶爾才吃的點心。
（02）不吃有害的碳水化合物。身體的確需要碳水化合物，但它想要的是有益的碳水化合物。身體從全穀類（糙米、全麥食品、藜麥、燕麥）和蔬菜中獲取能量。至於最後囤積在大腿上的贅肉？它們來自白米、白麵包、餅乾、蛋糕和糕點。想要擺脫臀部贅肉，選擇棕色的食物比白色的好。需要一些建議？與其用麵包，不如用切片的茄子或生菜包著食物吃。當你到西餐廳用餐時，告訴侍者你不需要麵包。用糙米取代白米，如果是煮麵，你可以用全麥麵條、藜麥、鷹嘴豆或切成薄薄的蔬菜（比如青椒）。
（03）吃大量水果和蔬菜。你也許聽說過我們應該遵循彩虹飲食，事實上也的確如此。攝取的食物顏色越多越好。要如何做到這點？當然是從水果和蔬菜下手！它們富含營養，含有大量維生素和礦物質，而且沒有太多熱量。吃大量色拉沒問題，但吃大量炸雞可不行！綠葉蔬菜對你尤其好。菠菜、羽衣甘藍、生菜、抱子甘藍、捲心菜和西蘭花都是很好的選擇。胡蘿蔔、洋蔥、辣椒、西葫蘆等顏色比較鮮豔的蔬菜也很好。藍莓、橙、香蕉、蘋果、奇異果、葡萄、草莓和木瓜是非常棒的水果。它們富含抗氧化成分、纖維和維生素，而且也很美味！
（04）堅持攝取好脂肪。脂肪絕對可以分好壞，好脂肪才對你有益。包含好脂肪（但不需要太多）的飲食實際上可幫助降低膽固醇，保護你的心臟。所以，在避免攝取壞脂肪（飽和脂肪）的當兒，你需要保留好脂肪（不飽和脂肪）。你可以從堅果類、鱷梨、橄欖油和鮭魚、鯖魚及鱒魚等多脂魚中攝取好脂肪。確保適量食用，吃太多有益的食物也不好。
（05）喝水。水的好處幾乎令人難以置信，但確實是真的。多喝水有助於減肥，你唯一要做的只是把水瓶舉至嘴邊。研究顯示喝充足水的人（女性需要約3公升，男性需要4公升，包括食物所含的水分），有的體重得以減輕。冷水甚至可以加快新陳代謝。所以請隨身攜帶一瓶水，方便你隨時隨地補充水分。喝水的好處不只限於減肥。水對肌肉和器官、面板、頭髮和指甲均有益，幫助身體順暢地排出體內廢物，讓你有飽腹感，並真正感到精力充沛。當然，喝含糖的汽水對你可沒益。
（06）制定一個你可以遵守的計劃。不吃包裝食品等建議的確很好，但除非你有計劃，否則很難堅持下去。你知道自己必須做些什麼，但你打算怎麼做呢？尋找一個既能實現目標，而你也喜歡的飲食計劃。考慮給自己定下每日熱量目標。計算減肥時你需要攝取多少熱量一文可以幫助你。如果你不喜歡計算熱量，那就規定每日攝取的食物中，有一定的分量必須是蔬菜（或類似的計劃）。現今智慧手機有許多應用程式，能幫助你更輕鬆記錄自己的飲食。此外，你也需制定鍛鍊計劃。你是否想要每週鍛鍊4次？每次鍛鍊多長時間？直到你燃燒了一定數量的脂肪，或視你所做的活動而定？
鍛鍊
（01）要知道你不可以只減某一部分的脂肪。雖然這並不是你想聽的，但還是不得不說。你可以鍛鍊大腿和臀部肌肉，但脂肪仍然存在。不斷抬腿並不能讓你得到想要的結果，必須結合飲食、脂肪燃燒和鍛鍊才能見效。我們也希望不是這樣，但事實的確如此！每個人的身體都有些不同。有些人的脂肪從上半身開始燃燒，有的人從下半身、有的人從軀幹，有的人則先瘦四肢。換言之，減肥需要耐心。可能大腿贅肉仍未消失，你卻先發現自己的肚子瘦下去。如果是這樣，請放鬆，深呼吸。你正處於正確的軌道上。
（02）先燃燒脂肪。這是第一個目標。想要擺脫贅肉，恢復苗條大腿，你需要先消滅脂肪。別找藉口了，最有效的方法是有氧運動。最好每週進行4或5次有氧運動，每次做30分鐘。你也可以把運動時間分成幾個小段落。有氧運動並不限於跑步，還有許多其它形式的運動。你可以使用橢圓機、騎自行車、游泳、打拳、打網球，甚至是跳舞！只要讓心跳加快，就是好運動。如果你不喜歡長時間鍛鍊，可以進行高強度的間歇訓練。事實上，間歇訓練被證實可以在更短的時間內燃燒更多脂肪。所以，在跑步機或任何地方運動15分鐘，交替步行和疾跑。運動後心跳還會繼續加快，身體將自行燃燒熱量。
（03）鍛鍊肌肉。一旦擺脫脂肪，你必須鍛鍊底下的肌肉，否則你雖然看起來瘦瘦的，但渾身的肉卻軟趴趴。在進行有氧運動之前、之後或完全不同的時間，著手進行重量訓練。如果啞鈴非你所愛，你也可以不靠器材，單靠身體自行強化及鍛鍊。平板支撐、下蹲、弓箭步、波比操都能使肌肉更緊實。普拉提和瑜伽也很有效！
（04）保持新鮮感。如果總是一成不變，整個鍛鍊就會變得十分無趣。反覆做相同的事最初或許能讓你看見效果，但之後就不再有效，你最終只是不斷重複同樣的事，卻毫無進展。身體適應特定的運動後，就會停滯不前，大腦也變得麻木。想要打敗這段停滯期，你可以進行交叉訓練。換言之，混合進行多種運動！這也是讓自己保持動力的好方法。所以，離開健身房去游泳吧。去遠足、打網球或攀巖。參加普拉提免費試課、嘗試高溫瑜伽或報名尊巴(Zumba)課程。你有無限的選擇！
（05）把握任何一個讓自己動起來的機會。即使你在百忙中只能抽出1個小時健身，這不代表你不能在一整天中找到小小的機會讓自己活躍起來。你會驚訝地發現看電視時練習一些瑜伽姿勢，也能燃燒許多熱量！積少成多。開始把車停放在離公司比較遠的地方，走樓梯，繞著小區遛狗時選擇比較遠的路，好好地擦洗房子，早晨邊洗刷、整裝邊跳舞。不相信這麼做也能有效鍛鍊身體？梅約診所（Mayo Clinic）的研究者曾說過，在日常生活中燃燒的熱量遠比我們瞭解的更重要。他們可是值得信賴的研究者！
掌握臀部運動
（01）做登階運動。如果家裡沒有階梯，大部分健身房均有健身凳或階梯踏板。手臂垂放在身體兩側，雙手各握一個啞鈴。右腳踩上凳子，然後是左腳。右腳踩回地面，然後是左腳。重複10次。換成左腳先踩凳子，重複運動10次。新手剛開始應該可以各舉0.9公斤的啞鈴，慢慢才把重量增加至7公斤。計劃每隻腳做3到4組運動。加快速度。看看你每次鍛鍊時，傾盡全力可以堅持多長時間，之後再逐漸增加鍛鍊時間。
（02）側舉腿。腳踝各綁一個加重袋，緊緊靠著牆壁或傢俱，以保持身體平衡。往前伸直右腿，儘量舉得越高越好。放下右腿，重複10次。之後改為左腿舉10次。運動時挺直臀部。你必須感覺脂肪在燃燒！計劃每隻腿進行3或4組運動。一開始先按自己的能力決定運動次數，之後再逐漸增加次數。
（03）側臥舉腿。右側臥，雙腿伸直，兩側臀部一上一下，右手肘支撐頭部。儘量把左腿舉得越高越好，然後再慢慢放下。重複10次，然後換邊進行。收緊腹肌！核心肌群必須在整個過程中處於收縮狀態。計劃每隻腿進行3組運動。你也可以使用阻力帶或腳踝加重袋，讓鍛鍊升級。
（04）進行改良式舉腿，改變一下運動方式。四肢著地，雙手放在肩膀下，膝蓋放在臀部下。保持屈膝，左腿儘量往身側抬高。保持2秒，然後放下左腿。收緊腹肌，臀部與身體保持在同一水平。重複10次後換腿進行。當你掌握了這個運動後，可以加快速度，換腿時彷彿要跳起來一樣。把左腿收回來時，右腿蹬地起跳。你可以堅持這麼做一分鐘嗎？計劃每隻腿進行3組運動。無論做任何運動，3都是很好的組數。
（05）做下蹲運動。最好在鏡子前進行下蹲運動，這樣你就能確保自己一直保持正確姿勢。站直，開啟雙腳至與肩同寬，雙手各握一個啞鈴。舉起啞鈴至肩膀高度，屈起手肘，然後收緊腹部肌肉，慢慢下蹲。慢慢蹲下，直到大腿與地面平行。保持這個姿勢，然後才慢慢回到起始姿勢。重複10次為1組，進行3組。最後，儘量保持下蹲姿勢越久越好。然後再多堅持5秒！
你需要準備
（01）階梯踏板啞鈴腳踝加重袋阻力帶
特別提示
如果下半身疼痛或有任何殘疾，在展開運動計劃前，最好先獲得醫生批准。
