如何擺脫小腿骨膜炎

小腿骨膜炎會導致疼痛並阻礙訓練，但用正確的治療方法就可以快速地克服這一問題。繼續往下閱讀，你會了解用什麼辦法緩解和消除小腿骨膜炎比較靠譜。這篇文章會帶給你簡單易行的分步指導。

什麼會引起小腿骨膜炎

（01）瞭解導致小腿骨膜炎的原因。像跨欄、跑步、跳遠、三級跑遠、撐杆跳高和跳繩這類讓腳後跟受到高應力的跑跳運動會導致小腿骨膜炎。 還有其他因素比如鞋子、跑步場地、過度訓練和跑步方式也都可以是起因。

小腿骨膜炎的治療

（01）休息。如果你的小腿骨疼痛已經到了不訓練也疼的程度，那麼你至少要休息幾天,一般是一到兩個禮拜。

（02）冰敷小腿。用一個小的一次性紙杯盛水冰凍。結冰後將杯子放到水下，衝一大塊冰出來。用冰塊上下揉搓你的小腿，要揉10-20分鐘。當上面的冰塊開始融化時，將一次性杯子的頂端剝掉。確保你的大腿也得到適當的休息和拉伸。每晚堅持做。

（03）洗冰浴。冰浴8-10分鐘會有所幫助。只是冰浴後要注意坐著休息。

（04）試著用熱療和冷療法來幫助血液流通。把腳放到冰水中泡10分鐘，再換到熱水中泡一會。這樣對小腿肌肉的恢復和放鬆有奇效。

（05）做一些運動按摩。運動按摩對許多運動損傷療效顯著。尤其對放鬆小腿肌肉和打破疤痕組織很有用。

做好跑前準備運動

（01）每次跑步之前做一次預防小腿骨膜炎的運動。你要換6個不同的姿勢分別做25下。這包括三個腳趾運動和三個腳踝運動。腳趾向前，腳尖著地輕輕地慢跑25下。腳趾向內轉（內八字腳狀），仍然腳尖用力慢跑25下。輕輕地腳跟著地，腳趾朝上。先保持筆直向前，然後朝上往裡轉，再朝上往外轉。大約兩週後，你的小腿骨疼痛會降到最低或完全消失。

（02）伸展你的小腿肌。緊繃的小腿肌肉會導致許多種的小腿損傷包括小腿骨膜炎。試著每天多次拉伸小腿肌肉，這樣可以保證鍛鍊到你的腓腸肌和比目魚肌。每次拉伸20-30秒，然後重複兩到三次。

（03）在較軟的地面上跑步。找一個相對較軟的地面跑步，比如公園的草地或泥土覆蓋的小道。在硬路面上跑步會給你的雙腿帶來額外的壓力。同一次跑步鍛鍊要避免在硬路面和軟地面間交替跑。

（04）疼的時候不要跑。跑步時長不要超過你的脛骨的承受能力。要注意小腿的感覺，當你感到疼痛時要及時停止然後回家。有時候可能你只跑了一公里就感覺疼了，而有時候可能已經跑了很長一段了。長此以往，你的小腿骨會變得越來越強，你也可以隨心所欲地想跑多久就跑多久了。當你的小腿需要休息時，你可以換個方式運動，比如騎車或游泳。這兩種運動都能在不損傷你的小腿骨的情況下讓你保持體型。

小腿骨膜炎的預防

（01）減肥。許多成年人在20歲的時候開始體重增加卻不自知。這就是為什麼他們的小腿和膝蓋不能像以前一樣承受更多的重量。你知道嗎？你的飲食習慣會最終會阻礙你的新陳代謝，是時候少吃點了。如果你吃得少了而且堅持跑步，就一定能減肥。

（02）做足部運動。坐著的時候，腳上下打拍子。躺著的時候，腳趾前後移動。這些運動幫助在小腿骨周圍建立肌群，肌群可以在你跑步得時候更好地保護小腿骨。

（03）買雙新鞋。如果你已經穿著這雙鞋跑了超過三個月，你應該考慮換掉它們了。跑鞋可以減輕每跑一步給腿部帶來的壓力。一雙合腳的鞋子對你的跑步很有幫助。

特別提示

如果小腿骨疼痛，立刻停止跑步。

小腿骨疼痛的時候訓練會使疼痛越來越嚴重以至於需要更長的時間來恢復。這種疼痛是需要重視的。

考慮給你的鞋加鞋墊。鞋墊可以助你更好地奔跑並提供好的足弓支援。

如果你有小腿骨膜炎卻不加以休息，那麼它會發展成疲勞性骨折。疲勞性骨折則需要更長的治癒期。如果你的小腿的劇痛不在肌腱和肌肉上而在骨頭上，那就要去醫院就診了。