如何擺脫悲傷情緒

在日常生活中，每個人都會有悲傷的時刻。研究表明，人的悲傷情緒病比其它情緒持續更久，因為人們傾向於花更多的時間在思考悲傷的事件上。但是，如果你老是讓自己沉浸在悲傷的情緒中，會讓自己慢慢地陷入抑鬱，從悲傷情緒中不能自拔。下面向你介紹擺脫悲傷情緒的幾種方法。

處理悲傷情緒

（01）大哭一場。有研究表明，哭泣有助於體內內啡肽的釋放，內啡肽是一種能改善情緒的物質。哭泣還會讓人體內副交感神經系統活躍起來，以減緩壓力和傷痛帶來的不良情緒。幾項研究表明，哭泣是體內有效的緩解機制，可以把自己的痛苦傳遞給外部環境。同時，當他人看到你哭泣時，自然也會給予你更多的關懷。威廉•弗雷認為，哭泣會把體內的毒素排洩出來，這個觀點在各大媒體上也得到了廣泛傳播。儘管哭泣能帶出來的毒素非常有限，幾乎微不足道，而且大部分淚液還會被鼻腔重新吸收回去，但或許這個理論有它一定的道理在。還有一項研究提出，哭泣之後你的情緒能否得到緩解，取決於你所處的文化環境是否認可哭泣。如果大家（或你的家人）都認為哭泣是羞恥的行為，那麼哭泣或許對緩解你的痛苦情緒幫助不大。如果你不想哭出來，那麼不要強迫自己這麼做。雖然大家都說大哭一場後你會感覺好一點，但如果把哭泣當成一種任務，而不是自然的情緒表達，那麼反而不利於你悲傷情緒的緩解。

（02）運動。很多研究表明，運動可以讓體內產生內啡肽和其它一些有益情緒的物質。一項研究讓參測人群參與到長達10個星期的定期運動當中，發現運動的人群要比不運動的人群更有活力，態度更積極，心態也更平和。另外，運動帶給情緒不振的人更多的好處。運動還有助於讓你集中注意力，從而將你對悲傷事件的關注轉移出來。你不需要跑馬拉松這麼遠的路，也不需要經常泡在健身房裡，只需要輕鬆的運動，諸如園藝、散步等，就會帶給你有益的效果。

（03）多微笑。很多研究表明，微笑，即使是悲傷時候的微笑，也可以幫你緩解不良情緒。發自內心的微笑，或至少能調動眼部和嘴部肌肉的微笑，有最積極的效果。因此，感到悲傷的時候，努力讓自己笑一笑吧。即使你一開始不願意笑，也笑不出來，但至少會讓你的態度變得積極起來。研究同時表明：已經不開心的人，如果還皺眉頭的話，他們會變得更不開心。

（04）聽音樂。音樂能幫助你舒緩、放鬆情緒。選擇音樂的型別也很重要，聽那些“美妙而略帶悲傷”的經典音樂能幫助你療傷。但是在聽音樂的過程中，不要再回想發生在你身上的那些悲傷的情境。否則，只會讓你的情緒更糟。挑選那些你覺得優美的音樂來聽，最能緩解你的悲傷情緒。如果你覺得悲傷不能自拔，不妨聽聽英國聲療協會推薦的“世界上最能讓你放鬆的音樂”清單裡的樂曲。清單裡所列包含了恩雅（Enya）、Airstream樂隊、Marconi Union樂隊，和Coldplay樂隊的一些歌曲。

（05）洗個熱水澡。研究表明，溫暖會帶給人舒適的感覺。因此，洗個熱水澡可以幫助你放鬆身心，進而緩解你的悲傷情緒。

擺脫悲傷情緒

（01）接受自己的負面情緒。悲傷是正常的情緒。有研究表明，複雜而負面的情緒不利於身體健康，而那些不願意接受或壓抑自己負面情緒會讓情況變得更糟。接受自己的情緒，不要做任何評判。不要想“這麼點小事，我有什麼好傷心的呢？”而應該坦然接受自己的傷心情緒，接受有助於你更好地處理它們。

（02）分散自己的注意力。研究表明，不斷地重溫你悲傷的感受會阻礙你擺脫痛苦情緒的程序。因此，把你的注意力分散到其它事務上有助於你儘快恢復。做自己喜歡的事情。即使你一開始並不想做，但做自己喜歡的事會讓你擺脫痛苦。例如，散步、上藝術課、發展一項新的興趣愛好、彈吉他，只要是你有興趣的事物都可以去嘗試。多與朋友交往。和自己喜歡的人交往，有助於大腦產生一種催產素，可以緩解壓力。試著邀請朋友一起看電影、喝咖啡，或去參加相親會。研究顯示，社交有助於減輕抑鬱症狀，緩解悲傷情緒。

（03）訓練聚精會神的本領。在你內心接受了既定事實，並不再主觀地進行反覆判定之後，你可以開始將自己的注意力集中在其它事物上。研究表明，聚神可以改變大腦對悲傷情緒的反應，加速恢復。聚神可以幫助你將注意力集中在當下，而不是反覆回想悲傷的事件。

（04）嘗試冥想。一種常用的聚神方法是冥想。研究表明，聚神冥想可以減輕大腦對負面情緒刺激的反應。聚神冥想還可以減輕抑鬱和緊張的症狀。聚神冥想一般需要15分鐘左右的時間。找一個安靜、舒適的地方，盤腿坐在椅子或地板上，並換上寬鬆的衣服。把注意力集中在你的呼吸上。可以集中在呼吸時胸腔的起伏上，也可以是空氣通過你的鼻腔時產生的感覺上。輕輕地將空氣吸進你的鼻腔，到達你的肺裡，腹腔隨之放鬆增大。然後輕輕地通過嘴巴呼氣。繼續呼吸，把注意力集中的範圍擴大一些。慢慢注意到你的感覺，如面板接觸身上衣服的感覺，心跳的感覺等等。接受這些感覺，不要做出評價。如果你覺得自己慢慢開始分心了，那麼重新回到只關注你的呼吸開始。

（05）開始練習瑜伽或太極。研究證明，練瑜伽和打太極有助於減緩壓力，減輕身心痛苦，改善情緒。因為這兩項練習會讓你把注意力集中在“自我意識”上。如果能參加瑜伽或太極的課程，跟他人一同練習，會比你單獨一人自學效果更好。

應對因失去而產生的悲傷情緒

（01）瞭解悲傷的原因。失去某人或某物時，你會產生悲傷情緒。但每個人應對失去的悲傷方式不同，但悲傷是失去時人的一種正常反應。失去通常分為以下幾種：失去心愛的人，如朋友、親屬、愛人等得知心愛的人身患重病失去一段感情丟失自己的寵物搬家或離開家鄉丟失工作或公司破產丟失具有紀念意義或重要的物品身體殘疾

（02）瞭解一些悲傷的常見反應。每個人悲傷的表現都不一樣，沒有哪一種是正確或錯誤的表現。通常，悲傷有以下這些表現：不相信。失去的事實讓你很難接受，所以發生的一瞬間你會排斥，“這不可能發生”或“這種事不會發生在我身上”。混亂。失去的傷痛讓你一時無法集中注意力，還會有些健忘，甚至變得語無倫次。麻木。一開始，你可能會變得麻木，這是大腦的一種自我保護機制，以免你受到過度的刺激。焦慮。當失去很突然時，你很可能會感到緊張、焦慮、擔心。釋然。有這種感覺的人通常會伴有一種羞愧感，但這也是一種自然的反應。與矛盾重重的愛人分手或許你會感到釋然，病痛忽然消失了你也會感到釋然。所以，不要讓自己因為失去後產生釋然的感覺而自責。生理反應。悲傷的情緒襲來，你的身體會作出一系列的反應，如呼吸困難、頭痛欲裂、噁心嘔吐、四肢無力、疲憊不堪等。你可能會失眠，但也能會昏睡不醒。

（03）不要判斷自己的感受。丟失物件或寵物的人感到悲傷的同事，會譴責自己“不應該為這點小事傷心”。但請接受你自己的自然情緒，沒有什麼是“應該”或“不應該”的，為丟失你重要的東西而傷心是在自然不過的事了。一些研究證實，心愛的寵物死去會帶給人有如失去家人般的傷痛。美國防止虐待動物協會有一條“寵物丟失熱線”，他們可以提供你諸如何時應該讓病重的寵物安樂死，如何應對失去寵物後的悲傷情緒，如何愛新的寵物等的諮詢服務。他們的號碼是1-877-GRIEF-10。

（04）瞭解悲傷會經歷的幾個階段。幾乎每個人都會經歷悲傷的五個階段：否認、憤怒、協商、絕望、接受。但不是每個人都會按這樣的順序，經歷這五個階段。對於很多人來說，悲傷的過程是這五種感受的交替，然後逐漸減弱，直至消失。這五種感受並不是必須經歷的，你也不用有意提醒自己現在應該要到什麼階段了。只要在這種感覺出現時及時辨認出來，合理地應對就可以了。不要因為自己經歷的哪個階段與書上說的不一樣， 而責怪自己。五個階段可能也不會獨立分開。你可能會感受到好幾個階段的感受都混雜在一起，而好幾個階段的感受你是體驗不到的。沒有一個人經歷的悲傷階段是標準的，每個人都會有特殊的感受和反應。

（05）認識否認的感受。否認往往是面對失去時的第一反應，而否認的外在表現是茫然。同時，可能還會有這樣的想法“這不是真的”“我無法應對這個”，還有“我感覺很好”。否認階段時人們往往會希望這一切“只是一場夢”。但請不要把茫然或震驚的感受理解為“漠不關心”。否認是人體大腦的一種自然保護機制，避免因為巨大的改變和過激的情緒而帶來的傷害。失去的人可能是你深愛的，但那一瞬間你卻表現得茫然。

（06）認識憤怒的感受。憤怒是應對失去時的自然反應。這時你的腦中可能會出現“這不公平”或“為什麼這會發生在我身上？”的感想，你可能會將過失轉嫁給他人。此時，你生活的某一方面失控了，你自然會爆發憤怒的情緒。這種感受也有點像你受到傷害時，你自然的反擊。憤怒時，你可以尋求心理輔導員或輔導群體的開導，單憑自己一人的力量會有些困難。因此，與不會被你的憤怒情緒影響的人交談，可以幫你渡過這一關。

（07）認識協商的感受。面對失去時，有些人會出現協商的感受。例如，你會想“如果我當初怎麼怎麼樣，就不會發生現在這種事了”。這時，你可能會產生懊悔的情緒，也可能會幻想時間倒流會出現怎樣美好的景象。在經歷這個階段的時候，建議你也最好尋求他人的幫助，如專業的心理諮詢師或輔導團體，讓你擺脫懊悔的情緒。

（08）認識絕望的感受。絕望是面對失去時最常見的一種反應。可能會持續很長一段時間，也可能在短時間內就消失。最好在經歷這個階段時，尋求專業諮詢師的幫助。否則，可能會演變為抑鬱等更嚴重的疾病。常見的絕望症狀有：疲勞多夢易醒懊悔、無助、無價值感害怕、傷心不願與他人交往頭痛、抽筋、肌肉疼痛及其它生理疼痛對原來感興趣的事物失去興趣性情改變（更易狂躁不安等）食慾不振自殺念頭事實上，區分悲傷情緒和病態的抑鬱是有一定難度的。悲傷的人可能會有上面所列的所有症狀，但是如果出現自殺的念頭，或著手安排自殺計劃，那往往就是抑鬱症患者了。一旦你出現了自殺的想法，一定要馬上就醫。

（09）尋求家人和朋友的幫助。向親近的人傾吐內心的鬱結，能幫助你緩解憂傷。

（10）給自己時間來消化。或許需要一段較長的時間，你才能走出憂傷的情緒。給自己足夠的耐心和時間，讓自己逐漸進入悲傷的最後一個階段“接受”。

應對抑鬱症

（01）抑鬱症不是簡單的情緒低落。它需要專業的醫學治療，通常不會自愈。而悲傷情緒是一種正常的情緒，可以是失去後的反應，也可以是不良體驗或不舒適感覺引發的情緒。悲傷情緒會隨著時間的流逝而自行緩解，也會反反覆覆地出現。但悲傷情緒往往會有引發的源頭，如某種經歷或某件事件。抑鬱症比悲傷情緒嚴重，會嚴重到影響你的工作和生活。它不能隨著時間的推移而“自行恢復”。若沒有經過治療，症狀不會減輕，只會持續。此外，抑鬱症不一定是由某一種經歷或事件引發的。

（02）瞭解抑鬱症有哪些症狀。每個抑鬱症患者表現出來的症狀有所不同，有些患者只會表現抑鬱症的幾項臨床症狀。抑鬱症狀會影響患者日常活動，會導致身心痛苦或機能障礙。如果你有以下五種以上症狀，那麼可能患了抑鬱症：睡眠障礙飲食障礙注意力無法集中，“感覺精神渙散”疲憊不堪對一直以來的興趣愛好提不起興趣易怒、坐立不安體重減少或增加失望、絕望、無價值感身體疼痛、頭痛、抽筋等沒有明確原因的疼痛

（03）瞭解造成抑鬱症的原因。造成症的原因有很多，至今沒有得出統一結論。生活早期的創傷或許會為後續的抑鬱埋下禍根，因為它改變了你對事物的看法和大腦處理壓力、恐懼的方式。也有研究提出，抑鬱症可能跟遺傳有關。此外，重大的生活創傷，如愛人的突然離世、婚變等事件也是導致抑鬱的原因。抑鬱症的病理很複雜。有提出，可能是由於大腦遞體（如5-羥色胺、多巴胺等）的異常而導致的。藥物治療有利於這些物質恢復到正常水平，從而減輕症狀。酗酒、吸毒也是導致抑鬱症的重要原因。研究表明，同性戀和雙性戀人群比正常異性戀人群患抑鬱症的概率更高。原因可能是，這些人群不被社會普遍認可，缺少社會支援。

（04）諮詢醫生。如果你已表現出影響日常生活的抑鬱症狀，不妨諮詢下專業的醫生。他/她會建議你服用一些讓腦中激素恢復到正常水平的藥物，幫助你改善情緒。一定要向醫生如實描述你的病症。因為治療抑鬱症的藥物種類很多，只有讓醫生清楚瞭解你的症狀了，才能給你對症下藥。但每人對藥物的反應是不一樣的。你可能需要在醫生的指導下，嘗試多種藥物後才能找到合適你的。如果服用了一段時間後感覺沒有療效，要及時向醫生反映。一定要遵醫囑服藥，不要擅自停藥，不然可能使病情惡化。如果一直不能對症下藥，建議諮詢精神病醫生。精神病醫生有心理方面的專業知識，而且也會看普通病症。精神病醫生能夠幫助你找到合適的藥物。

（05）向專業的精神專家尋求幫助。抑鬱症的成因很多，因此最好找專業的精神專家幫你治療。他們可以幫助你理解病情，並引導你治療。除了建議你服用藥物之外，還會給你心理輔導，兩種方法結合使用促使你更快康復。關於抑鬱的治療有兩個悖論。一是“你只要振奮精神，就能擺脫”，二是尋求幫助是弱者的表現。這兩種說法都是不對的。尋求幫助是強者的表現，因為你敢於鼓起勇氣讓自己變得更好。精神專家也有很多種類，如精神病專家和精神護士，他們是有處方權的，也可以實施一定的心理療法。心理學家是擁有心理學（臨床心理學、教育心理學或諮詢心理學）博士學位的人，在心裡療法上有專業而系統的知識。收費僅次於精神病專家。執業臨床社工是擁有社會學碩士學位的人，他們也可以實施一定的心理學療法，還可以幫助你在當地社群找到其它相關的治療服務。但執業臨床社工的工作場所通常是社群的小診所或學校的健康中心。執業婚姻家庭治療師專門解決家庭和情侶之間的問題。他們有些可以單獨實施心理療法，有些則不可以。執業輔導專家是擁有諮詢碩士學位的人，他們不能單獨實施心理療法，只能在督導的指導下才可以進行。而且他們的工作場所通常在社群的小診所內。

（06）聯絡保險公司。如果你生活在美國，可以向你的醫療保險公司諮詢，根據你所投保的險種，在當地可以提供你哪些心理諮詢服務。有些保險公司可以報銷你家庭醫生所推薦的所有心理諮詢服務費用，但有些只能報銷特定機構提供的心理諮詢服務。

（07）多與家人、朋友接觸交流。抑鬱症患者的一個常見症狀就是社交功能減弱。如果你主動與自己親近的人接觸，他們的愛和支援會幫助你恢復。一開始，你可能並不願意與他人見面和交往。所以，你需要鼓勵自己，提醒自己孤立只會讓自己變得更糟。

（08）飲食健康。改善飲食並不會“治癒”你的抑鬱，但可以得到一定程度的改善。多攝入複雜的碳水化合物。例如，全麥、糙米、大豆、小扁豆等，都是很好的複雜碳水化合物。這些食物會讓你產生更持久的飽腹感，並有效降低血糖濃度。不要攝入糖和簡單碳水化合物。吃了這些食物，你會在短期內感覺到“亢奮”，但長期來講只會使抑鬱狀況變得更糟。多吃水果和蔬菜。水果和蔬菜含有豐富的維生素C和β－胡蘿蔔素，這些都是抗氧化劑，幫助清除體內有害的自由基。因此，儘量在每餐中搭配不同的蔬菜和水果。攝入充足的蛋白質。幾項研究表明，多攝入蛋白質有助於提高你的警戒性，同時也可以改善你的情緒。配合攝入ω-3脂肪酸。很多堅果類食品，亞麻籽油、大豆油等油類，深綠葉蔬菜等都含有ω-3脂肪酸。此外，金槍魚、三文魚、沙丁魚等脂質魚中也含有ω-3脂肪酸。有些研究表明，經常食用脂質魚有助於抑鬱症的預防。

（09）改善睡眠質量。抑鬱會影響你的睡眠質量。試著在固定的時間上床睡覺，睡前少看電視，養成健康的睡眠習慣，確保每晚有8小時的睡眠時間。有慢性失眠症困擾的患者更易患上抑鬱症。睡眠呼吸暫停綜合症患者，在睡覺時會因為呼吸暫停而影響睡眠質量，也更易患上抑鬱症。

（10）做運動。如果你已患上抑鬱症，你可能不想出門，也不想做運動。但研究表明，運動有助於改善你的情緒。每天鼓勵自己參加至少30分鐘中等強度的運動，或者每週做兩次力量訓練也是有幫助的。一些研究證明，經常參加運動的人不易患上抑鬱症。過度肥胖的人也更易患抑鬱症。但科學家的研究並沒有證實這條結論，只能說運動有助於改善肥胖和抑鬱。

應對季節性情感障礙

（01）瞭解季節性情感障礙的症狀。季節性情感障礙是一種抑鬱症狀，源於季節變化導致的體內生化失衡。通常居住在緯度較高地區的人，因為秋冬兩季光照時間短，體內物質發生變化，進而出現類似於抑鬱症的症狀。季節性情感障礙的症狀包括：疲勞無力注意力無法集中食慾增大喜歡獨處，不願意與他人交往多夢易醒、嗜睡季節性情感障礙的易發人群為18至30歲的青少年。處於季節性情感障礙的人會不自覺地攝入比平常更多的糖類，進而體重增加。

（02）找專家進行治療。季節性情感障礙的治療和抑鬱症的治療很像，通常藥物配合心理療法就能治癒。

（03）嘗試光療法。光療法有助於讓你的生理時鐘恢復正常。你可以在商店或網上買到光療裝置，這種光療裝置的光照度應該是10000勒克斯的。購買之前要詢問賣家，這種光療燈是否是專門用於治療季節性情感障礙的。有些光療燈是用於治療面板病的，那種燈會釋放更多的紫外線，有害眼睛。光療法一般是安全的。但對於患有雙相情感障礙的人來說，採用光療法之前要諮詢你的醫生。如果是原來就患有狼瘡、面板癌或眼科疾病的人，要慎用光療法，可能會產生副作用。

（04）多晒太陽。多晒太陽有助於改善你的情緒。開啟窗簾和百葉窗，多去戶外活動。

（05）讓房間更亮一些。用淺色粉刷牆壁，可以多反射自然光，讓房間更明亮一些。此外，用歡快、明亮的色彩裝點房屋，有助於改善你的情緒。

（06）享受冬天。看看冬日的美好一面，家裡有火爐的話不妨在火爐前烤烤火，做些蜜餞，喝喝熱可可（當然也要適量）。

（07）多做運動。就像運動能緩解憂鬱症的一樣，運動也能減輕季節性情感障礙的症狀。如果你居住的地區冬天時間較長，不妨參加些冬日的運動，如滑冰、雪鞋健行等等。

（08）考慮使用自然的療法。不過，在使用之前必須諮詢醫生，不然可能跟你正在服用的藥物有衝突，或產生副作用。嘗試褪黑素來改善睡眠。如果季節性情感障礙影響了體內的褪黑素水平，進而導致睡眠紊亂，可以通過服用褪黑素補充劑來改善睡眠。使用貫葉連翹。研究表明，貫葉連翹有助於緩解輕度的抑鬱症狀。不過，貫葉連翹會影響其它藥的藥效，如避孕藥、治療心臟病和癌症的藥物等。但貫葉連翹不能與五羥色胺再攝取抑制劑（一類新型的抗抑鬱藥品）、三環抗抑鬱劑等其它抗抑鬱的藥同服。否則將導致血清素綜合症。因此，不要擅自開始服用貫葉連翹，事先務必諮詢醫生。

（09）去溫暖的地方度假。如果你居住的地方冬天光照時間非常短，不妨選擇去陽光充足的地方度假。比如，加勒比海岸和美國西南部即使在冬日，也有非常充足的陽光。

特別提示

讓精神得到放鬆，做喜歡的事，是你擺脫不良情緒的重要方法。

幫助他人。很多時候，當你向他人伸出援助之手時，你會感受到快樂。付出是快樂的源泉。

如果你信奉宗教，不如學習宗教裡面的一些緩解悲傷的方法。

保持積極的情緒，釋放壓力，不要鑽牛角尖。寬解自己“多付出，少索取”，這樣會讓你更快樂。

如果你遵醫囑服用抗抑鬱的藥，不要擅自停藥或換藥。有這種想法之前，先諮詢你的醫生，不然可能會導致如自殺等嚴重的後果。

如果你的悲傷情緒已經嚴重到你想要傷害自己或他人，或出現了自殺的想法，那麼應立即就醫。還可以撥打全年無休的中國心理危機與自殺干預中心救助熱線800-810-1117，和緊急求助電話110。