骨盆矯正操還你完美臀形

美臀的大敵有三種，分別是下垂臀、後凸臀、扁平臀，今天小編先為你介紹打敗後凸臀的瘦臀操。

步驟/方法

（01）翹臀熱身運動左膝往上彎曲，將小腿微微向下收攏，右腿往外屈膝，將腳腕架在左膝上，雙腳都繃直，雙手抱著左側大腿地躺臥在地上，以這個姿勢往上抬起臀部，保持10秒。雙臂伸直放於身旁，手掌貼地，左腿屈膝，右腿伸直並往上高高抬起，與地面垂直，上身隨之提拉上升，令腰背、臀部、雙腿均離地，只用頭部、雙臂、兩肩支撐全身，保持姿勢10秒。

（02）重整骨盆雙手叉腰站立，利用骨盆施力，分別前後傾斜。當骨盆向後傾斜時，從鼻子深深吸氣，腹部肌肉隨著骨盆的移動充分舒展開來。當骨盆向前傾時，臀部往下收，腹部肌肉收縮，同時保持緩緩的呼氣。

（03）轉動股關節雙腿自然伸直躺臥，腳掌微微向前繃直，兩腳之間相離1個拳頭的空位，腿部下側、臀部、腰部、肩胛骨、頭部都貼緊地面，雙手叉腰，手肘落於地上。保持全身躺平的姿勢，雙腿交替地往上抬起，然後在空中繞動股關鍵，用腳畫圈，內轉與外轉各5次。

（04）抬臀雙腿屈膝躺臥，兩腳間相離1個拳頭的空位，雙臂屈肘叉腰，臀部肌肉收緊，與大腿保持直線，骨盆微微後傾。然後伸直雙臂，貼於地面，臀部往上抬起，令大腿、骨盆、腰腹連成直線。

（05）抬臀雙腿屈膝躺臥，兩腳間相離1個拳頭的空位，雙臂屈肘叉腰，臀部肌肉收緊，與大腿保持直線，骨盆微微後傾。然後伸直雙臂，貼於地面，臀部往上抬起，令大腿、骨盆、腰腹連成直線。保持抬臀姿勢5秒後，臀部下沉，收緊腹部，但注意臀部不要著地，與地面微微相離，保持數秒後恢復姿勢。