臀部肌肉怎麼練

操作方法

（01）臀大肌 :(01)俯臥直腿上擺:類似於反式山羊挺身是向上挺起雙腿來鍛鍊臀部肌群。(02)站姿直腿上擺:拉力器做腿後拉引,來鍛鍊臀部肌群。(03)仰臥橋式挺臀:是一個比較綜合的鍛鍊方法,鍛鍊涉及臀部肌群、大腿膕繩肌(即股後肌群)、腹肌,但主要鍛鍊臀大肌。(04)仰臥頂臀:和仰臥橋式挺臀類似,相對來說使其動作幅度更大,刺激臀大肌更深。(05)跪姿屈膝抬腿:簡便易行,效果良好,在有氧健身訓練中非常流行。(06)跪姿舉臂抬腿:是一個較為綜合的鍛鍊方法,鍛鍊涉及臀部、腹部、下背部,但主要用來鍛鍊臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似,經常被有氧操課選用。(07)綜合訓練方法:一般鍛鍊大腿、後腰的方法都會鍛鍊到臀大肌,而且通過部分動作調整,鍛鍊的重心會向臀大肌傾斜,因此鍛鍊時根據不同鍛鍊要求關注細節調整。髖外展肌群:臀中肌、臀小肌(01)坐姿髖外展:和坐姿夾腿是相對應的動作,鍛鍊髖外展肌群。(02)站姿髖外展:一般用繩索拉力器外側拉引來實現。(03)臥姿髖外展:簡單易行,在家即可完成。