臀橋怎麼做瘦臀效果更好，練臀橋瘦臀要注意什麼

所謂臀橋顧名思義就是臀部的健身動作，而很多人身材別的地方都很好，就是臀部贅肉過多，使得臀部越來越大，身材受到很大的影響。那做臀橋能瘦臀嗎？

操作方法

臀橋能瘦臀嗎

能幫助瘦臀。

臀橋動作對於臀部有很好的運動效果，它是靠臀部的力量將身體撐起呈橋狀，能直接刺激臀大肌，能夠幫助消耗臀部脂肪，對於減去臀部贅肉有幫助。

臀橋瘦臀效果好嗎

很好。

臀橋主要鍛鍊臀大肌，對於臀部脂肪的燃燒有很好的效果，減去臀部的贅肉效果很好，還能可以提拉臀部的線條，讓臀形更美，臀部更加緊俏，經常練還有不錯的翹臀效果。

臀橋練多久能瘦臀

至少1個月。

想要達到瘦臀的效果，至少得堅持練1個月的臀橋鍛鍊，畢竟減去臀部贅肉不是一朝一夕就能辦到的，再加上每個人的體質和實際情況不同，見效時間也會有差異。

臀橋怎麼做瘦臀效果更好

每次做60個

如果想要利用臀橋有好的瘦臀效果，每天至少是需要做60個左右的，可以分組做，每天做5組，每組做12—15個，組間休息30秒。

每個臀橋保持15-20秒

每個臀橋保持的時間15～20秒左右，個與個之間休息1個深呼吸的時間。剛開始練習的時候，如果堅持不了那麼久，不要強迫自己，可以從6秒、10秒開始，注意量力而行，最重要的是動作質量以及堅持。

練習單腿臀橋

單腿臀橋和基本雙腿臀橋的細節要求完全一樣，唯一差別的就是隻能用一條腿支撐，另一條腿抬起，瘦臀效果相對好一些。

動作要領：

1、身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放於身體兩側，一隻腳掌平踏於墊面，另一條腿伸（彎曲）直懸空。

2、吸氣！同時收緊臀部並依靠臀部的力氣將下腰部抬起（收緊臀部並腰部上挺）使身體成一條直線（懸空的腿不要搖晃，始終緊貼另一隻腿），至最高點後稍停5秒，頂峰收縮臀部肌肉（夾緊），然後慢慢下放。

注意：這個動作的難點不在於臀部力量大小，而在與骨盆的穩定性，在單腿起橋過程中，骨盆絕對不能產生晃動傾斜，必須保持中立位。

練臀橋瘦臀要注意什麼

1、臀部腰部肌肉要有繃緊感覺也就是臀大肌肌肉群。

2、臀部練習的時候千萬注意不要通過腰部肌肉來提起胯部，而要確實的使用臀大肌肌肉群來完成，相反腰部也是。

3、為了使其鍛鍊效果更為突出，可以選擇負重進行訓練，如鈴片臀橋、阻力帶臀橋、槓鈴臀橋等。

瘦臀的運動有哪些

深蹲

兩腳分開站立，比肩稍寬，腳尖朝外，身體儘量下沉，雙臂抬起，向前伸展，並保持雙臂與肩同高，成蹲馬步姿勢，收緊臀部，在保持身體平衡且舒適的情況下，儘量使身體放低，但不要使膝蓋彎曲超過腳尖，保持這個姿勢2秒鐘，然後恢復到預備動作。重複動作10次。

側滑步

兩腳併攏站立，雙臂垂直置於身體兩側，將左腳置於一塊毛巾上，腳尖朝下將身體重心偏向右腿，稍稍彎曲膝蓋，雙臂抬起向前伸展，用毛巾幫助左腿緩緩朝外側滑動，一直滑動至開始有不適感即可停下，再將腿移回至初始位置，停止4秒。重複這個動作12個來回，換右腿再做同樣動作。

單腿下蹲

保持站立姿勢，雙腿併攏，雙臂向前伸直，與肩膀高度齊平，然後抬右腿，身體向後坐，靜止大概三秒左右回到初始位置，兩條腿分別做十次，重複做三組。

健身球屈腿

平躺於瑜伽墊上，兩隻腳放置於健身球上，保持膝蓋彎曲，臀部抬高，保持肩膀與膝蓋呈直線，曲起一邊膝蓋儘量靠近胸部，深呼吸三次後換一條腿再重複此動作，每十次為一組，一次做三組。

爬樓梯

爬樓梯除了鍛鍊腿部肌肉之外，同時也是最鍛鍊臀部肌肉的運動，養成每天爬樓梯的好習慣，能有效起到瘦臀提臀的作用，每天早起時或飯後半小時可以去爬爬樓梯，如果每次跨兩階瘦身效果會更好。