翹臀的五個基本動作

“翹臀”是眾多女性追求的體型特徵之一，通過一段時間的“翹臀”訓練計劃，完全可以塑造出來緊實完美的臀部。

操作方法

（01）深蹲：不深蹲，無翹臀。這是健身女性最認可的真理。動作過程：雙手抱後腦勺或置身兩側手持啞鈴，雙腳尖向前，與肩同寬。臀部下沉，屈膝下蹲到大腿與地面平行，保持2-3秒後慢慢站起。注意事項：儘量不要讓膝蓋超過腳尖，保持軀幹挺直，勿拱背。

（02）靠球深蹲：為了讓初始者更好的維持動作的標準，背部倚靠健身球是實用的辦法。動作過程：同上。注意事項：同上。

（03）箭步蹲：在打造翹臀的訓練動作中，箭步蹲的效果僅次於深蹲。動作過程：自然站立，雙腳平行，左腳向前跨一大步，至右腳尖自然墊起為止。雙腿屈膝下蹲，至左大腿與地面平行，保持2-3秒，向回收起左右回到自然站立。然後換另一邊。注意事項：向前跨步後，腳尖朝前，不要向內或向外。

（04）板橋式：也是非常經典和有效的一項翹臀動作。動作過程：仰臥於墊子上。屈膝使雙腳掌觸地，雙膝併攏。抬臀至大腿與身體成一直線，保持2-3秒後慢慢放回於墊子上，如此反覆。注意事項：發力重點是在臀部，身體離開地面是因為臀部肌肉的收縮。

（05）俯臥抬腿：極為簡單的提臀動作。動作過程：俯臥於墊子上，雙手置於頭部兩側，掌心貼地。雙腳揹著地，腳尖崩直。抬左腿，至最高極限，保持2-3秒後慢慢放回原位。換另一邊。注意事項：抬腿時，在保證身體不側翻的前提下，應抬至最高點，注意臀部肌肉的收縮。