什麼是腹肌撕裂者X 腹肌撕裂者怎麼做

Ab Ripper X（腹肌撕裂者X）是美國著名的健身鍛鍊公司Beachbody出版的系列健身視訊P90X中的一節。發展到如今，P90X已經發展到了第三個系列，使得它的創造者在健身者中大紅大紫，P90X一貫的基礎思路就是用動作連續並強度適中的有氧訓練增加體能，燃燒體脂，減肥健身，並且男女都能學習，快來和小編一起來學習下吧。

做腹肌撕裂者的練習很簡單，買一塊瑜伽墊，在家裡找個空閒位置，做好前期的熱身運動，然後對照腹肌撕裂者的視訊進行練習。剛開始練習腹部會很痛，但是經過適應期以後就會習慣，長此以往，你的人魚線和馬甲線就會令人流口水啦！

有氧可以先做10分鐘熱身，然後按照視訊做，動作要標準，關鍵是念動合一，做的時候集中注意力想到腹部在用力。做幾周就能體會到了。每次做了過後第二天腹部用力會痛（這樣說明練到了肌肉會增加）。和你很久沒鍛鍊過後一樣。一定要休息好不然會疲勞累積肌肉是不會長的，

多吃蛋白質，雞蛋蛋白牛肉這類，少吃熱量高的食物。另外就是你腹肌練出來後不一定能看見，就是脂肪太多啦。這時候就要開始做有氧，跑步這類運動。注意增肌和減脂不能同時進行的。

In & Outs （屈伸） - 25個

難度：*

熱身動作，注意不要含胸太厲害，整組動作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉緊張程度。

Bicycles（自行車踏步）- 正反向各25圈

難度：**

這是任何腹肌鍛鍊都有的標準練習。伸出的腿儘量伸直，彎起的腿儘量劃個大圈，避免做成兩腳來回亂踹的樣子。。動作本身沒難度，不過初學者做到反向的時候大概大腿就會有些酸了吧，堅持！

Crunchy Frog （柔軟的青蛙）- 25個

難度：**

熱身動作的最後一組，做到這兒，如果你的墊子不夠厚的話，你的尾骨應該就會開始抱怨了~需要囑咐的還是，整組動作腳儘量不要著地；腿收縮的時候腹部也要收緊保持張力。

Cross/wideLeg Sit-ups （盤腿/叉腿仰臥起坐）- 25個

難度：***

叉腿的做法比較容易（槓桿原理），盤腿的做法稍微費力一點（不過也沒太過分）。一開始胳膊伸向天花板，另一隻手枕在頭後，起身的時候用伸出的胳膊帶動身體，起來後伸到交叉腳的位置（可以試著向外側夠一夠）；躺下的時候注意要慢，用腹部控制住身體，不要一下砸下去；然後換另一隻手，重複。注意為了達到最大運動效果，起身的時候手要一直衝上，身子起來之後再去勾你的腳，而不是起來的過程中就耷下來衝著腳去了，那樣的話不能最大程度調動腹部肌肉力量。

1.腹肌撕裂者是一個高強度的鍛鍊視訊，它是用來鍛鍊腹肌的，往往鍛鍊過後腹肌會像是裂開了一樣疼痛，可見其鍛鍊強度之大，所以才被稱為腹肌撕裂者，這種鍛鍊方法強度非常大，不適合剛剛參加鍛鍊腹肌的人進行鍛鍊，因為剛剛開始鍛鍊腹肌的人往往不能堅持下來，所以建議剛開始進行腹肌鍛鍊的人不要選擇腹肌撕裂者進行鍛鍊，還是選擇一些強度比較小的循序漸進。

2.腹肌撕裂者是一種高強度的運動形式，進行運動之前需要需要先進行一些熱身運動，避免出現肌肉的拉傷，可以先進行十分鐘的熱身，然後再跟著視訊進行腹肌撕裂者，做的時候一定要集中注意力，每次做完後第二天就會出現腹肌的疼痛，這說明你已經鍛鍊到腹肌了，進行幾周就可以有效果哦，鍛鍊期間可以注意一下飲食，多吃一些蛋白質，比如雞蛋、白牛肉等。