如何消除疲勞
我們每天都在重複著自己的工作和生活，難免會出現疲憊或懈怠的時候。不過，如果你長期感覺到累，那就不是簡單的生理勞累了，而是更為嚴重的心理疲勞。產生心理疲勞的原因有很多，但只要稍微轉變下生活方式，幾天或幾周後你就會重拾神采奕奕的自己。但如果是病理性原因的疲勞，則需要配合藥物治療。下面讓我們看看如何對抗疲勞吧。
改變日常的生活習慣
（01）保證充足的睡眠。對於當今處於快節奏生活和巨大工作壓力的人們來說，適當的休息和充足的休息能恢復體力和精神。對於大部分生活在已開發國家的人們來說，日常工作已經影響了他們晚上的睡眠質量。消除疲勞的首要方法，是獲得充足的睡眠時間。即使你還不知道自己疲勞的來源，可以先從改善睡眠質量開始。儘管每個人對於睡眠時間的要求都不一樣，但一般建議成年人晚上的睡眠時間在7~9個小時之間。而孩童需要的睡眠時間則更多。
（02）定期運動。定期運動對身體的益處很多：不僅會讓你的身材更好，感覺更棒，身體更健康，而且會讓你白天動力十足，晚上睡得更香。研究表明，一個人即使稍微增加點日常的運動量，都能有效地減輕疲勞。此外，對於從來不運動的人來說，開始定期運動能更有效地消除疲勞。跟睡眠一樣，每個人對於運動量的需要也會因年齡、性別、身高、體重等因素而有所不同。一般建議成年人每週運動兩次，每次做兩到兩個半小時的有氧運動和力量訓練。但如果你之前從來不運動，那可以逐步達到這個運動量。
（03）合理的飲食。攝入的食物直接決定你體內能量的多少。一般情況下，中等分量的食物搭配健康的碳水化合物和精肉就能維持一個人一天的身體所需。但如果你攝入的食物搭配不合理（如吃了太多油膩的食物，卻沒有搭配蔬菜水果），那會讓你感覺很撐，人也會變得懶散。記住，食物是構成人體的原材料，攝入什麼就意味著你的體內含有什麼，攝入均衡的營養物質，你就會變得由內而外得健康。我們會在下文中具體教你如何搭配健康且高能量的飲食。
（04）保持合理的體重。一般體重適中的人要比偏瘦或偏胖的人更不易疲勞。現在在大部分已開發國家，肥胖已成為危害人們健康的頭號殺手之一。然而，過於消瘦的人同樣很容易感受到疲勞。儘管每個人心目中“理想”的體重都會有所不同，但大部分成年的合理體重應該保持在身體質量指數（BMI）值的18.5~25之間。你可以在網上找到BMI計算器，計算自己當前的BMI值是多少。但BMI值不是唯一的衡量標準。如果你是名運動員身體內含有高於常人的肌肉量，又或者你天生就比較矮小，你測出的BMI數值可能出於正常範圍之外，但並不影響你的健康。如果你超重了，可以通過飲食和運動結合的方式逐步減少你的體重。不要一下子用偏激的方式要求自己減掉很多，如絕食。不管你現在的體重多少，如果每天攝入的能量少於1200卡路里，會影響你的健康，嚴重時甚至會危及你的生命。此外，攝入的能量過少，即使能夠維持日常的生命運動，但也無法支撐你完成更多的工作任務，你反而會感覺更加疲勞！如果想知道關於減肥的更多資訊，可以看《如何減肥》這篇文章。
（05）減少生活壓力。工作中專案的截止日期就要到了，跟家人吵架了，水電費暴漲等等，雖然是短時間的壓力都會對你產生長遠的影響，其中就包括疲勞。而長期且過大的壓力所帶來的破壞程度會更加嚴重，會讓你精疲力盡，看不到生活的陽光。此外，壓力還會滋生其它一些問題，包括頭痛、緊張、暴飲暴食等等幾乎每個人都要面對生活中形形色色的壓力。不過，正因為壓力如此普遍，應對壓力的方法也有很多。例如，只要你在百度上輸入“壓力管理”，你就可以搜尋到很多相關的文章或網站，但質量或許會有些參差不齊。至於哪種方法對你最有效，你可以諮詢醫生。常用的減輕壓力的方法包括冥想，運動，呼吸練習，有節制地發洩情緒，規定心情不好的時間長度等等。
（06）有節制地攝入能緩解疲勞的飲品或食物。一般當人們感覺疲勞時，會習慣於喝杯咖啡、綠茶、能量飲料等，這些會讓你在短時間內保持清醒。但如果是要達到長時間消除疲勞的目標，這些飲品是做不到的，反而會讓你產生對它們的依賴性。更糟糕的是，如果你習慣了喝這些飲品，它們對你的提神作用會漸漸消失。久而久之，沒有它們，你連基本的清醒狀態都保持不了，更別說提神了。因此，你要儘量杜絕依靠這些食物來消除疲勞，而應該採用上文提到的改變生活方式的方法。千萬不要碰毒品。眾所周知，毒品（如可卡因和安非他明成分）對身體的危害非常大，一旦上癮會讓你傾家蕩產。例如，著名的鄉村歌手Waylon Jennings在毒癮最盛的時候，每天要花1000美金在可卡因上面。
進行合理的飲食
（01）攝入不同種類的碳水化合物。近幾年，碳水化合物不再受到人們的關注，其實碳水化合物是能為你提供持久能量的健康食物元素。挑選合理且健康的碳水化合物，中等分量便能為你的身體提供足夠的能量和營養。一般情況下，建議你挑選複雜的碳水化合物食品，如全麥麵包，身體需要較長的時間才能充分將它們消化，進而能為身體提供持續的能量。當然，簡單的碳水化合物食品，如蜂蜜和水果，能夠為你提供短暫的能量來源，也不失為一種很好的選擇。健康的複雜碳水化合物食品包括全麥食品（如全麥麵包、全麥麥片）、燕麥、藜麥、蕎麥、糙米等等。健康的簡單化合物食品包括大多數的水果、蜂蜜、精麵食品（如精面面包）、白米等等。
（02）多攝入健康的蛋白質食品，讓飽腹感維持更長時間。通常飯後卻“沒吃飽”的感覺，容易激發疲勞感。因此，為了讓飽腹感維持更長的時間，你需要攝入精肉。精肉比其它蛋白質更能讓你產生持久的飽腹感，不容易感覺飢餓，不僅能對抗疲勞，還能幫助你保持理想的體重。但是，蛋白質食品很多，有些還富含脂肪和高卡路里。學會如何辨別蛋白質的好壞，多吃瘦肉、精肉，而少吃不健康的蛋白質食品，很重要。健康的蛋白質食品包括雞胸肉、蛋白、魚肉、魚肉、大豆、豆製品，還有牛和豬的精肉等等。
（03）一定要吃早餐！老人常講，早餐是一天中最重要的一餐。事實上，早餐對於趕走疲勞感也非常重要。除了有益於身體健康、保持合理體重外，早餐還能夠為人體帶來維持一天生命活動的能量。不吃早餐的人上午會是無精打采的（如果他們平時在早餐時攝入的複雜碳水化合物食品，而這天沒吃，症狀就會更加明顯）。此外，不吃早餐的人，容易在午餐和晚餐時放縱自己而吃得過多，撐到自己，反而會感覺更加懶洋洋。理想的早餐應該是簡單與複雜的碳水化合物食品搭配，並新增一定的蛋白質食品，這樣既可以提供短時間和長時間的能量，還能讓你有飽腹感。舉個早餐搭配的例子：
（04）少食多餐。通過調節飲食來對抗疲勞感，並不僅僅指的是改善攝入的食物種類及數量，還包括調節飲食的時間。研究表明，明天進食5次以上小餐，可以增強飽腹感，同時不易感覺到疲勞（當然少食多餐還有其它受爭議的好處，這裡不一一贅述）。相反，如果每天只進食3次大餐，會在兩餐之間因間隔過長而產生飢餓感，進而造成疲勞。不過，要記住，如果你打算少食多餐，你必須減少每餐攝入的能量，使得攝入的能量總數與原來相同（除非你想增肥，那麼可以稍微增加每餐的攝入量）。要知道你攝入的能量總數最終決定了你的體重，而不是你進餐的次數。
（05）不要過量進食。攝入適量健康營養的食物能讓你一天都神采奕奕，但如果攝入過量就不好了。過量進食即使是營養的食品，會讓你不舒服，感覺撐著，最後產生疲勞感。此外，長期暴飲暴食容易使體重飆升，久而久之容易造成長期的疲勞和懶散。不管你每天吃什麼，都要注意將攝入的能量控制在最合理的範圍之內，以確保身體機能保持在最佳狀態。特別注意不要吃高脂肪、高含糖量的食品。這些食品雖然很美味，但它們除了高熱量之外沒有任何營養成分。此外，長期攝入這些食品會損壞健康，造成肥胖和心臟病等。
（06）多喝水！脫水是很多疾病的成因，包括疲勞。儘管研究者關於輕微脫水產生的危害，及一個人每天需要喝水的量尚未有定論，中等程度和嚴重的脫水必將讓人產生疲勞感，削弱一個人的精力。如果你一天運動較多或剛運動完感到疲勞的話，喝杯水會讓你恢復精力。白開水最好（當然，有些運動飲料含有對身體有益的電解質，特別適合長時間高強度運動後的人喝）。不要喝酒或咖啡，酒精或咖啡因會增加脫水的速度，沒有白開水的效果好。
（07）服用保健品。現如今，你可以在網站或保健品店裡買到各種各樣的保健產品，其中有些可以對抗疲勞。儘管保健品對某些人有效果，但並沒有得到臨床的驗證。此外，管理保健品的監督機構並不像管理食品或藥品的機構那麼完善且嚴格，質量可能得不到保證。如果你想通過服用保健品來消除疲勞，可以先諮詢醫生，他/她或許可以給你推薦，也會告訴你該保健品的優點和可能產生的副作用。列舉一些可能可以幫助緩解疲勞的保健品：黑加侖魚油鎂元素褪黑素紅景天月見草油葉酸
診斷導致疲勞的病理性原因
（01）瞭解睡眠呼吸暫停綜合徵的症狀。睡眠呼吸暫停是比較常見的疾病，對健康影響很大，但可以治癒。患有睡眠呼吸暫停的病人在睡覺時，因喉部通道較常人偏窄，會引發呼吸困難甚至暫停。呼吸困難或暫停時，人體無法吸入足夠的氧氣，因而易醒，睡眠質量差，從而白天時就會渾渾噩噩的。如果你有睡眠呼吸暫停的情況，一定要及時就醫。睡眠呼吸暫停的症狀包括睡覺時鼾聲響、呼吸困難、頭痛、失眠、喉嚨幹，白天昏昏欲睡。導致睡眠呼吸暫停的原因一般是肥胖或超重，雖然有些人很瘦也有這個毛病。如果你體重過高且患有睡眠呼吸暫停綜合徵，醫生會建議你先從減肥開始。
（02）瞭解糖尿病的症狀。近年來，糖尿病在已開發國家發病率很高。糖尿病也會導致疲勞（尤其是飯後，症狀更加明顯）。事實上，很多病人知道自己身患糖尿病通常是因為他們覺得不知緣由的疲勞而去看醫生。糖尿病是一個人體內控制血糖濃度的機能損壞，而血糖濃度過高或過低都會引發疲勞。如果你有任何糖尿病的症狀，建議儘快就醫，如果不治，會極大地危害你的健康。糖尿病常見的症狀有：多飲、多尿、消瘦、視力減退、疲勞、手或腳出現蟲爬感、尿液含糖分等等。
（03）瞭解貧血的症狀。貧血是血紅血球濃度偏低所引起的，會導致疲勞和其它身體疾病。貧血的病人血液內還有較低濃度的血紅血球（或者血紅血球功能異常），因此無法跟常人一樣運輸充足的氧氣到人體各器官，導致體內不能產生足夠的能量。如果你有貧血的症狀，建議你儘快就醫。貧血通常能夠治癒，但如果耽誤了治療時間，會加大治癒的難度。貧血常見的症狀有：疲勞、眼冒金星、頭痛、手腳冰涼、膚色慘白、胸痛。此外，貧血通常伴有體內缺乏鐵元素，而人體缺鐵會導致舌頭腫脹，指甲易碎裂，口腔發炎，易受感染等。
（04）瞭解抑鬱症的症狀。疲勞不一定都是由生理病變引起的，還可能是受情緒或精神狀況的影響，如抑鬱。抑鬱可引發疲勞，而疲勞也可導致抑鬱，進而促使體內其它病變的發生。如果你經常感覺疲勞，而且對待生活非常消極，還具有其它抑鬱症的症狀，請及時就醫。抑鬱症是比較嚴重的疾病，但可以治癒。抑鬱症的症狀包括易怒、無價值感、焦躁不安、暴飲暴食、疲勞、對任何活動都提不起興趣、持續的悲傷，以及不明症狀的疼痛。如果你有以上這些抑鬱症狀，且有自殘或自殺的想法，一定要馬上去看醫生，也可以撥打心理諮詢電話。通常這種心理諮詢熱線是24小時開通過的，全年無休，可以提供諮詢指導，並減輕你的痛苦。
（05）瞭解可能會引發疲勞感的藥品。每一種藥物，小到感冒藥，大到化療的藥品，都有一定的副作用。而疲勞感是很多藥物會產生的副作用，我們還沒有辦法一一列出這些藥物的名字。如果你近期開始服用一種新藥，也是近期產生疲勞感，那麼及時反饋給醫生。他/她或許可以減少你的服用量，或者用其它藥物代替。會造成疲勞的藥物包括一些緩解緊張情緒的藥，降血壓的藥，止痛藥，抗抑鬱藥，降膽固醇的藥等。
（06）如果自己找不出原因，可以去看醫生。普通的疲勞症狀可以通過改變生活方式，或者搭配簡單的藥物來消除。但持續的疲勞也有可能是一些嚴重病症的徵兆，因此最好及時求醫。假如你的疲勞還伴有其它症狀（尤其是高燒和不明原因的消瘦），你需要馬上就醫。如果忽然感到極度的疲勞還伴有更嚴重的症狀（如昏迷、視覺模糊、尿失禁、腫大），那是中風或心力衰竭等嚴重疾病的徵兆。導致疲勞的嚴重疾病有：心力衰竭艾滋病肺結核癌症狼瘡肝腎疾病
特別提示
要持之以恆，疲勞不是瞬間就能消除的。
一次改變一點點，不要一下子改變太多，不然你會很難堅持。
給自己製作一張整潔美觀的計劃表，再把它貼在醒目的地方（如牆上或冰箱上）。
跟親密的人分享你的感受，也可以學會記錄自己的感受日記。
拉上一位朋友監督你改變。如加入他/她正在參加的健身會所、俱樂部或其它活動等。
要認識到長期以來形成的疲勞，不是一兩天就能消除的，所以做好打長久戰的準備。
如果改變生活方式和飲食習慣對你不管用，可以去看看醫生告訴對方你的困擾。很多病理性的原因也會導致疲勞。
